Questa zuppa di lenticchie è un toccasana, abbassa colesterolo e glicemia, ed è pure antiossidante se ci metti questo ingrediente!
Se non sei a dieta vegetariana o vegana, di tanto in tanto è bene smettere di consumare carne e dare la possibilità ad altre fonti di proteine da alimenti di origine vegetale. Questo aiuta il nostro corpo a regolarsi, a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, oltre a migliorare la digestione, rafforzare il nostro sistema immunitario, prevenire varie malattie e disintossicare l’organismo.
Il consumo di alimenti di origine vegetale aumenta l’assunzione di vitamine e minerali, oltre ad evitare la ritenzione di liquidi che può causare infiammazioni, grazie all’aggiunta di potassio e fibre, che migliorano anche la nostra capacità di sfruttare i nutrienti. Pertanto, questa volta vogliamo condividere con voi una ricetta molto ricca per la cena senza carne che consiste in una zuppa di lenticchie.
Zuppa di lenticchie: abbassa il colesterolo e la glicemia, ed è anche antiossidante
La fibra delle lenticchie ha una doppia funzione. Da un lato è in grado di generare una sensazione di sazietà e quindi riduce il rischio di spuntini tra i pasti. D’altra parte, si ritiene che preverrebbe il cancro al colon, secondo questo studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.
L’aggiunta di un altro ingrediente, ovvero il cavolo verza aumenta il contenuto di antiossidanti della ricetta. Questo alimento contiene fitonutrienti che hanno dimostrato in questo studio di neutralizzare i radicali liberi, causa di numerose patologie legate all’invecchiamento precoce.
Infine, non possiamo dimenticare le proteine che questo preparato fornisce. È vero che sono nutrienti di basso valore biologico a causa della loro origine vegetale. Tuttavia, contribuiscono a completare la dose giornaliera raccomandata. È necessario sottolineare che il consumo di proteine è in grado di garantire un buono stato della massa muscolare nel medio e lungo termine, come affermato da questa ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients.
Ingredienti
- 300 g di lenticchie
- 5 foglie di cavolo riccio
- 3 carote
- 2 pomodori
- 2 patate medie
- 1 cipolla grande
- un filo d’olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 foglia di alloro
- Sale e pepe a piacere
Come preparare questa zuppa per abbassare la glicemia e il colesterolo
- La prima cosa da fare è lavare bene le lenticchie e le verdure. Pulire tutte le verdure e tagliarle a pezzi molto fini.
- Prendete una pentola capiente e aggiungete un filo d’olio. Aggiungete le carote e lasciate soffriggere a fuoco basso. Dopo due minuti, nella pentola stessa si aggiungeranno la cipolla e un pizzico di sale. Fate soffriggere per altri due minuti fino a quando la cipolla comincerà a dorarsi.
- A questo punto aggiungete le patate e l’aglio, e fate rosolare a fuoco medio ancora un po’ finché le verdure non prendono colore. Quindi abbassate la fiamma e aggiungete i pomodori tagliati a dadini, insieme all’alloro e alle lenticchie.
- A questo punto si mescola continuamente, altrimenti c’è il rischio che le verdure si attacchino o si brucino. Dopo un minuto di cottura, aggiungete l’acqua e lasciate cuocere a fuoco medio per 20 minuti con il coperchio semicoperto. Si consiglia di provare a fine cottura per vedere se la zuppa è cotta e nel caso correggere di sale.
- Il cavolo verza verrà aggiunto all’ultimo minuto, quando mancano solo 3 minuti alla cottura. Si consiglia di far riposare qualche minuto il piatto e poi servire caldo.
4 segreti per rendere questa zuppa di lenticchie perfetta
- Il segreto della maggior parte dei piatti al cucchiaio sta nel taglio fine delle verdure che compongono il piatto.
- Va inoltre tenuto presente che la cottura a fuoco molto basso migliora il risultato finale, quindi potrebbe essere opportuno allungare un po’ i tempi di cottura.
- Non dimentichiamo che raggiungere il punto di sale corretto è fondamentale. Pertanto, è preferibile metterne poco all’inizio per poi correggere la sapidità in seguito.
- Un pizzico di pepe aiuterà a far risaltare i sapori.
Zuppa di lenticchie e cavolo riccio, una ricetta antiossidante da provare!
Se vogliamo assaporare una zuppa gustosa e nutriente, dobbiamo preparare questa zuppa di lenticchie e cavolo verza. Introdurre i legumi nella dieta, ci assicura di aumentare l’apporto di fibre, che sarà un fattore positivo per la salute intestinale.
Allo stesso tempo includeremo un gran numero di verdure varie che forniranno antiossidanti chiave per la prevenzione di molte patologie. Ovviamente è consigliabile preparare questa ricetta nell’ambito di una dieta equilibrata per poter godere di tutti i benefici che apporta all’organismo.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici di consumare alimenti di origine vegetale?
L'assunzione di cibo di origine vegetale aiuta il nostro corpo a regolare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, migliora la digestione, rafforza il sistema immunitario, previene varie malattie e disintossica l'organismo. Inoltre, aumenta l'assunzione di vitamine e minerali, evita la ritenzione di liquidi e migliora la nostra capacità di sfruttare i nutrienti. - Come si prepara la zuppa di lenticchie?
Per preparare la zuppa di lenticchie si inizia lavando bene le lenticchie e le verdure. Successivamente, si soffriggono le carote e la cipolla in una pentola capiente con un filo d'olio. Dopo si aggiungono le patate, l'aglio, i pomodori, l'alloro e le lenticchie. Infine, si aggiunge l'acqua e si lascia cuocere a fuoco medio per 20 minuti. Il cavolo verza viene aggiunto negli ultimi 3 minuti di cottura. - Quali nutrienti fornisce la zuppa di lenticchie?
La zuppa di lenticchie è ricca di fibre, che generano una sensazione di sazietà e sono utili per ridurre il rischio di spuntini tra i pasti. Inoltre, contiene proteine vegetali, che contribuiscono a completare la dose giornaliera raccomandata e a garantire un buono stato della massa muscolare nel medio e lungo termine.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.