Solo 3 ingredienti e zero carne: con questi teneroni vegan risolvo pranzo e cena in un attimo, è la ricetta più veloce e buona della settimana!

Novembre 24, 2025Maria Di BiancoNewsRicette LightRicette VegetarianeSecondi piattiSecondi piatti Vegetarianiburger di fagiolifagioli ricetteteneroni vegani

Da bambina adoravo i classici teneroni. Erano quella cena “facile” che compariva all’improvviso quando la mamma non sapeva cosa cucinare: tondi, morbidi e sempre uguali, ma in qualche modo confortanti. Oggi che cerco di mangiare in modo un po’ più consapevole (e onestamente anche più leggero), ho provato a rifarli in versione vegan, e devo dire che il risultato mi ha stupita.

Questi teneroni non hanno carne, non hanno uova, eppure sono morbidi, saporiti e incredibilmente semplici da fare. Bastano tre ingredienti veri — quelli che hai quasi sempre in dispensa — e in pochi minuti ti risolvono pranzo o cena. Li preparo quando torno tardi e non ho voglia di stare ai fornelli: un barattolo di fagioli rossi, un po’ di pangrattato, un goccio d’olio e via! In meno di dieci minuti sono in padella, pronti da servire con una bella insalata o un contorno di verdure grigliate.

Teneroni Vegan – Senza carne, senza uova, ma con tutto il gusto!

Tempi

• Preparazione: 5 minuti

• Cottura: 6–8 minuti

• Totale: circa 15 minuti

• Porzioni: 4 teneroni grandi (o 6 piccoli)

• Calorie: circa 120 kcal a porzione

Ingredienti

• 1 barattolo di fagioli rossi (circa 240 g sgocciolati)

• 4–5 cucchiai di pangrattato

• 20 ml di olio extravergine d’oliva (oppure olio di semi, se preferisci un gusto più neutro)

Facoltativo: puoi aggiungere spezie a piacere — paprika, curry, aglio in polvere, pepe nero — o un pizzico di sale per dare più carattere.

Preparazione

1. Prepara la base.
   Scola i fagioli rossi dal liquido di conservazione e sciacquali sotto l’acqua corrente.
   Tamponali leggermente con carta da cucina per asciugarli, così l’impasto verrà più compatto.

2. Frulla gli ingredienti.
   Versa i fagioli in un mixer insieme all’olio. Frulla finché ottieni una crema densa e uniforme, un po’ come un purè rustico.

3. Aggiungi il pangrattato.
   Trasferisci il composto in una ciotola e incorpora il pangrattato poco alla volta.
   Mescola prima con un cucchiaio, poi con le mani: devi ottenere un impasto morbido ma che non si appiccica.
   Se serve, aggiungi ancora un cucchiaio di pangrattato.

4. Forma i teneroni.
   Prendi un po’ d’impasto, forma delle palline e schiacciale con le mani fino a creare dei dischi alti circa un centimetro.
   A me piace farli belli tondi, come quelli classici, ma puoi dargli la forma che vuoi (anche a cuoricino, se li fai per i bambini).

5. Cottura.
   Scalda una padella antiaderente e spennella un filo d’olio.
   Cuoci i teneroni 3–4 minuti per lato, finché diventano dorati e leggermente croccanti fuori ma restano morbidi dentro.

6. Servili subito.
   Io li accompagno con una crema di verdure o un po’ di ketchup fatto in casa.
   Caldi sono irresistibili, ma anche freddi — nel panino o in un’insalata — sono buonissimi.

Perché fanno bene

I fagioli rossi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e ferro, perfetti per chi segue una dieta senza carne o semplicemente vuole variare un po’.
Il pangrattato dà struttura senza aggiungere troppi grassi, mentre l’olio extravergine d’oliva aggiunge i suoi grassi buoni, quelli amici del cuore.
È un piatto completo, economico e leggero, che ti lascia sazio ma non appesantito.
Ideale per chi vuole mangiare sano, ma non ha tempo né voglia di cucinare piatti complicati.

Io li chiamo i miei “teneroni salva-cena”: in 15 minuti hai un piatto che fa contenti tutti, anche chi pensa che il vegan sia noioso. E se li servi con un contorno colorato, ti assicuro che nessuno sentirà la mancanza della carne!

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.