La ricetta che mi ha fatto amare la verza: involtini cremosi dentro e dorati fuori, perfetti anche se sei a dieta | Solo 190 Kcal!
8Una ricetta sana, proteica e perfetta per chi vuole mangiare con gusto ma senza appesantirsi!
Questi involtini di verza con carne magra sono un secondo piatto completo, leggero ma pieno di sapore. L’abbinamento tra la dolcezza della verza e il ripieno cremoso di carne e yogurt li rende irresistibili anche per chi è a dieta. Perfetti da preparare in anticipo, si conservano bene anche il giorno dopo e diventano ancora più buoni dopo un leggero ripasso in forno.
Involtini di verza e carne leggeri e saporiti: senza sensi di colpa, solo 190 Kcal e tanto gusto!
Tempi di preparazione
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 40-45 minuti
Tempo totale: circa 1 ora e 10 minuti
Porzioni: 4 persone (14 involtini)
Calorie: circa 190 kcal per involtino
Ingredienti
Per il ripieno:
540 g di carne macinata magra (manzo, tacchino o pollo)
50 g di farina integrale
1 cipolla tritata fine
1 spicchio d’aglio (anche 2 se ti piace un gusto più intenso)
100 g di yogurt greco magro o yogurt fatto in casa
2 cucchiaini di sale aromatico (oppure sale + rosmarino, timo e salvia a piacere)
Per gli involtini:
1 cavolo verza grande
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Preparazione
Prepara la verza.
Stacca 14 foglie grandi dal cavolo verza, elimina con un coltello la parte centrale più dura della costa e lavale con cura. Sbollentale in acqua salata per circa 3 minuti, poi adagiale su uno strofinaccio pulito per farle asciugare.
Prepara il ripieno.
In una ciotola mescola la carne macinata con la cipolla e l’aglio tritati, la farina integrale, lo yogurt e il sale aromatico. Lavora il composto fino a ottenere un impasto morbido e compatto, poi dividilo in 14 porzioni uguali.
Forma gli involtini.
Stendi una foglia di verza, posiziona al centro una porzione di impasto e arrotola con delicatezza, piegando i lati verso l’interno per chiuderli bene. Procedi così fino a terminare il ripieno.
Sistema nella pirofila.
Disponi gli involtini uno accanto all’altro in una pirofila leggermente unta con un cucchiaino di olio. Quando saranno tutti sistemati, spennella la superficie con i restanti due cucchiaini d’olio.
Cottura.
Copri la pirofila con un foglio di alluminio e cuoci in forno statico a 200°C per 20 minuti. Rimuovi il foglio e prosegui la cottura per altri 20-25 minuti a 180°C. Se vuoi una superficie dorata e croccante, aziona il grill per gli ultimi 3-4 minuti.
Piccolo consiglio: un po’ di liquido sul fondo è normale — è solo l’acqua rilasciata naturalmente dalla verza durante la cottura!
Consigli
Puoi prepararli in anticipo e riscaldarli prima di servirli: saranno ancora più saporiti!
Per una variante più fresca, puoi aggiungere nel ripieno anche un cucchiaio di senape o un po’ di pangrattato integrale.
Un piatto genuino, ricco di proteine e fibre, perfetto per restare leggeri senza rinunciare al gusto.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti necessari per gli involtini di verza e carne?
Gli ingredienti necessari sono: 540 g di carne macinata magra, 50 g di farina integrale, 1 cipolla tritata, 1 spicchio d’aglio, 100 g di yogurt greco magro, 2 cucchiaini di sale aromatico, 1 cavolo verza grande, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. - Quali sono i tempi di preparazione e cottura degli involtini di verza e carne?
La preparazione richiede circa 25 minuti, la cottura 40-45 minuti. Il tempo totale è di circa 1 ora e 10 minuti. - Posso preparare in anticipo gli involtini di verza e carne?
Sì, puoi prepararli in anticipo e riscaldarli prima di servirli, saranno ancora più saporiti.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.