Con questo polpettone di zucchine mi sento sazia e leggera (solo 115 Kcal): ha fibre, proteine e controlla la fame, tutto quello che mi ci voleva!
Il polpettone di zucchine è un piatto nutrizionalmente equilibrato, indicato per soggetti che desiderano seguire un’alimentazione controllata dal punto di vista calorico e metabolico. Si tratta di una preparazione semplice, priva di fritture, che permette di assumere fibre, proteine ad alto valore biologico e micronutrienti essenziali.
L’ingrediente principale, la zucchina (Cucurbita pepo), è una fonte eccellente di acqua, vitamina C, folati e potassio, con un contenuto calorico molto basso (circa 17 kcal per 100 grammi). Le patate, se bollite e consumate con moderazione, sono una buona fonte di carboidrati complessi, mentre il formaggio e le uova completano il piatto con il giusto apporto proteico.
Il piatto è indicato per:
soggetti con sindrome metabolica o insulino-resistenza,
bambini e adolescenti con difficoltà nel consumo di ortaggi,
persone con bisogno di sazietà prolungata a fronte di un basso carico glicemico,
chi segue un piano alimentare per il controllo del peso.
Secondo quanto riportato dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione (CREA, 2018), l’inserimento quotidiano di ortaggi e la limitazione dei grassi saturi è una strategia efficace per la prevenzione di patologie croniche come diabete di tipo 2 e dislipidemie.
Con questo polpettone di zucchine mi sento sazia e leggera: ha fibre, proteine e controlla la fame, tutto quello che mi ci voleva!
Tempi di preparazione
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti
Tempo totale: 1 ora e 5 minuti
Porzioni: 6
Calorie
Calorie totali: circa 1.200 kcal
Calorie per 100 g: circa 115 kcal
Valori calcolati utilizzando patate, zucchine, uova, prosciutto cotto e formaggio semi-stagionato, senza eccesso di olio.
Ingredienti
500 g di zucchine
300 g di patate
2 uova intere
80 g di parmigiano grattugiato
100 g di galbanino light a cubetti
100 g di prosciutto cotto a dadini
Basilico fresco spezzettato (a piacere)
Sale marino integrale q.b.
Pepe nero q.b.
2 cucchiai di pangrattato integrale
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Procedimento
Sciacquare accuratamente le patate, inserirle in una casseruola con acqua fredda e lessarle per circa 40 minuti, finché non risultano morbide alla forchetta.
Nel frattempo, cuocere le zucchine al vapore per 10-12 minuti. Una volta cotte, trasferirle in una ciotola capiente e schiacciarle con i rebbi di una forchetta fino a ottenere una purea.
Scolare le patate, pelarle ancora calde e passarle con uno schiacciapatate, direttamente nella ciotola con le zucchine. Mescolare bene fino a ottenere un composto uniforme.
Lasciare intiepidire il composto, quindi aggiungere le uova e mescolare accuratamente fino a completo assorbimento.
Unire il parmigiano grattugiato, il basilico spezzettato, il sale e il pepe. Mescolare nuovamente per amalgamare tutti gli ingredienti.
Aggiungere infine il prosciutto cotto a cubetti e la provola, mescolando delicatamente per distribuirli in modo omogeneo.
Disporre il composto su un foglio di carta da forno e modellarlo con le mani, formando un cilindro compatto.
Trasferire il polpettone, insieme alla carta forno, all’interno di uno stampo da plumcake.
Cospargere la superficie con pangrattato, parmigiano grattugiato e un filo di olio extravergine di oliva.
Cuocere in forno ventilato a 200 °C per circa 45 minuti, fino a ottenere una superficie dorata e croccante.
Una volta cotto, lasciare riposare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti, quindi sformare e tagliare a fette.
Consigli
È possibile sostituire il basilico con menta fresca, timo o erbe aromatiche miste.
Per una variante vegetariana, omettete l’affettato e aggiungete olive nere o pomodori secchi.
In alternativa alle patate lesse, è possibile usare zucchine crude grattugiate, ben strizzate, aggiungendo pangrattato integrale per regolare la consistenza.
Il polpettone può essere conservato in contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 3 giorni. È consigliabile lasciarlo assestare prima del taglio per ottenere fette compatte e ben definite.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici nutrizionali del polpettone di zucchine?
Il polpettone di zucchine è nutrizionalmente equilibrato, con fibre, proteine ad alto valore biologico e micronutrienti essenziali. È povero di calorie e offre sazietà, rendendolo adatto per piani alimentari di controllo del peso. - Per chi è indicato il polpettone di zucchine?
È indicato per soggetti con sindrome metabolica o insulino-resistenza, bambini e adolescenti che fanno fatica a consumare ortaggi, persone che cercano sazietà con un basso carico glicemico e chi segue un piano alimentare per il controllo del peso. - Come si prepara il polpettone di zucchine?
La preparazione prevede la cottura di patate e zucchine, che vengono poi mescolate con uova, formaggio, prosciutto, basilico e altri ingredienti. Il tutto viene poi modellato e cotto in forno.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.