Non serve carne per fare burger buoni: 25 g di proteine, ricchi di ferro e magnesio, saziano, nutrono e fanno bene davvero!

Questi burger nascono da una di quelle giornate in cui avevo voglia di qualcosa di “comfort”, ma senza appesantirmi. Le lenticchie erano già pronte, un barattolino di miso aperto in frigo (che non sapevo come usare), e una bottiglia di salsa di pomodoro. Questi burger sono una vera fonte di proteine vegetali: le lenticchie contengono circa 25 g di proteine ogni 100 g, oltre a essere ricche di ferro e magnesio, minerali essenziali per energia e benessere muscolare.

Li ho messi insieme un po’ per caso, e da allora sono diventati uno dei miei piatti preferiti: morbidi dentro, leggermente croccanti fuori, con quel gusto umami del miso che dà carattere a tutto. Perfetti in un panino integrale, con verdure grigliate o anche semplicemente sopra un letto di insalata.

Burger di lenticchie al miso e pomodoro: sani, proteici e pieni di gusto

Tempi

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 20 minuti

• Totale: circa 35 minuti

Porzioni

6 burger

Calorie

Circa 160 kcal per burger

Ingredienti

• 300 g di lenticchie cotte (da circa 100 g secche)

• 110 g di farina di ceci

• 100 g di pangrattato integrale

• 1 cucchiaio di miso (preferibilmente di riso o orzo)

• 1 cucchiaio di salsa di soia

• 1 bicchiere di salsa di pomodoro (circa 150–180 ml)

• 1 cucchiaino di aglio in polvere

• 1 cucchiaino di origano secco

• Olio extravergine d’oliva q.b. per la cottura

• Sale e pepe a piacere (anche se il miso è già sapido)

Consiglio: se vuoi una nota più “mediterranea”, aggiungi un po’ di basilico fresco o di timo.
Per un tocco piccante, un pizzico di paprika o peperoncino ci sta benissimo.

Preparazione

1. La base cremosa
In un mixer metti le lenticchie cotte, la salsa di pomodoro, il miso e la salsa di soia.
Frulla grossolanamente — non deve diventare una purea, ma restare un po’ rustico.

2. L’impasto perfetto
Trasferisci il composto in una ciotola e aggiungi la farina di ceci, il pangrattato, l’aglio e l’origano.
Mescola bene con un cucchiaio o con le mani finché ottieni un impasto morbido ma modellabile.
Se è troppo asciutto, aggiungi un goccio d’acqua; se troppo umido, un po’ di pangrattato in più.

3. Dai forma ai burger
Dividi l’impasto in 6 parti uguali e forma dei burger spessi circa 1,5 cm.

4. Cottura

• In padella: spennella con un filo d’olio e cuoci su fiamma media 5–6 minuti per lato, finché sono dorati.

• In forno: 180°C statico per circa 20 minuti, girandoli a metà cottura.

Come servirli

Puoi gustarli caldi o freddi:

• dentro un panino integrale con pomodoro fresco e insalata,

• con un contorno di verdure grigliate,

• oppure con una salsa allo yogurt e limone per un tocco fresco.

Benefici

• Le lenticchie forniscono proteine vegetali e ferro.

• La farina di ceci completa il profilo amminoacidico.

• Il miso e la salsa di soia regalano sapidità naturale e probiotici benefici per la flora intestinale.

• Pochi grassi, tanta fibra e un alto potere saziante: perfetti per pasti leggeri ma completi.

Li preparo spesso in anticipo e li congelo — così ho sempre un pasto sano e pronto in pochi minuti. Ogni volta mi stupisce quanto siano saporiti, pur essendo completamente vegetali. Sono la prova che “light” e “buono” possono stare nello stesso piatto.