In un’epoca in cui perdere peso in modo sano e sostenibile è una delle sfide principali, conoscere gli alimenti più sazianti può fare la differenza. La scienza ha dimostrato che alcuni cibi, per composizione nutrizionale e struttura, aiutano a controllare la fame e a ridurre l’introito calorico in modo naturale.
Alimenti che saziano tantissimo da mangiare ogni giorno: zero fame e dimagrisci!
La sazietà è la sensazione di pienezza che segue un pasto e riduce il desiderio di mangiare per un periodo di tempo. Essa è influenzata da:
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Fibre alimentari
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Proteine
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Grassi insaturi
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Volume del cibo
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Indice glicemico e indice di sazietà
16 alimenti sazianti da includere nella dieta per placare la fame!
- Verdure fibrose: lattuga, carote, broccoli
Hanno un alto volume e basso apporto calorico, e sono ricche di fibre solubili e insolubili che stimolano la sazietà gastrica.
Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight – The Journal of Nutrition
- Uova sode
Ottime fonti di proteine complete, aumentano la produzione di ormoni della sazietà (es. CCK e GLP-1).
Vander Wal, J. S. et al. (2005) – Journal of the American College of Nutrition
- Patate bollite
Uno degli alimenti con il più alto indice di sazietà tra quelli testati in studi comparativi.
Holt, S. et al. (1995). A satiety index of common foods – European Journal of Clinical Nutrition
- Merluzzo, salmone, petto di pollo
Le proteine magre stimolano ormoni che sopprimono l’appetito.
Leidy, H. J. & Clifton, P. M. (2010). Dietary protein and satiety – Nutrition & Metabolism
- Mela, banana, avocado
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La pectina della mela rallenta la digestione.
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La banana contiene amido resistente, utile per la sazietà.
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L’avocado è ricco di grassi buoni e fibre.
Mattes, R. D. et al. (2005). Appetite control and dietary fat – The Journal of Nutrition - Crusca, ceci
Contengono fibre solubili che si espandono nello stomaco, rallentando lo svuotamento gastrico.
Clark, M. J. & Slavin, J. L. (2013) – Journal of the American College of Nutrition
- Zuppe
L’assunzione di zuppe prima di un pasto principale riduce significativamente l’apporto calorico complessivo.
Rolls, B. J. et al. (2005) – Appetite
- Yogurt greco
Ricco di proteine e povero di zuccheri, promuove una maggiore sazietà rispetto ad altri latticini.
- Olio extravergine d’oliva (EVO)
Contiene oleoletanolamide (OEA), una molecola che inibisce l’appetito.
Fu, J. et al. (2003). Oleoylethanolamide regulates feeding – Nature
Questi alimenti, inseriti in un piano alimentare bilanciato, non solo favoriscono la perdita di peso, ma aiutano anche nel miglior controllo glicemico, della fame e del colesterolo. Sono alleati ideali in un’alimentazione sana e preventiva.
Nota finale: ogni piano nutrizionale va personalizzato con l’aiuto di un medico o di un dietista abilitato. Questi dati sono a scopo divulgativo.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli alimenti che saziano di più?
Alcuni degli alimenti più sazianti includono verdure fibrose come lattuga, carote, broccoli; uova sode; patate bollite; proteine magre come merluzzo, salmone, petto di pollo; frutta come mela, banana, avocado; crusca, ceci; zuppe; yogurt greco; olio extravergine d'oliva. - Cosa influisce sulla sazietà?
La sazietà è influenzata da fattori come fibre alimentari, proteine, grassi insaturi, volume del cibo, indice glicemico e indice di sazietà. - Come gli alimenti sazianti aiutano nella perdita di peso?
Gli alimenti sazianti aiutano a controllare la fame e a ridurre l'introito calorico in modo naturale, favorendo quindi la perdita di peso.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.