5 Insalate di riso sotto le 400 Kcal bilanciate e sane: perfette per perdere qualche chilo in poche settimane!

L’insalata di riso è uno dei piatti estivi più versatili e amati, ideale per chi cerca un pasto saziante ma leggero. Combinando cereali, verdure e fonti proteiche magre, si ottiene un piatto unico bilanciato e facilmente digeribile. È perfetta per chi segue una dieta ipocalorica, per chi ha poco tempo per cucinare o per chi vuole mangiare sano anche fuori casa.

Le ricette proposte sono tutte pensate per una porzione singola e sotto le 400 calorie, sfruttando ingredienti semplici, reperibili e combinati in modo da offrire varietà nutrizionale e gusto. Le dosi sono bilanciate per avere un apporto corretto di carboidrati, proteine e grassi, ideali anche per chi vuole perdere peso in modo sano.

Insalate di riso sotto le 400 Kcal: perfette per perdere qualche chilo in poche settimane!

1. Riso, pomodori e olive nere

Tempi

• Preparazione: 5 minuti

• Cottura: 12 minuti

• Totale: 17 minuti

Calorie stimate: circa 390 kcal

Ingredienti per 1 porzione

• 70 g di riso (peso a crudo)

• 100 g di pomodori

• 40 g di olive nere denocciolate

• 100 g di prosciutto cotto

Procedimento
Cuoci il riso in acqua salata per circa 12 minuti. Scolalo e fallo raffreddare. Unisci i pomodori tagliati a cubetti, il prosciutto cotto a cubetti e le olive. Mescola bene e condisci con un cucchiaino di olio se desiderato (da aggiungere nel conteggio calorico).

2. Riso, gamberi, pomodori e carciofi

Tempi

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 15 minuti (riso + gamberi)

• Totale: 25 minuti

Calorie stimate: circa 395 kcal

Ingredienti per 1 porzione

• 70 g di riso

• 100 g di gamberi sgusciati e cotti

• 100 g di pomodori

• 100 g di carciofi sott’aceto o lessati

Procedimento
Cuoci il riso e raffreddalo. A parte, fai scottare i gamberi se sono crudi. Taglia i pomodori e i carciofi. Unisci tutto in una ciotola.

3. Riso, uovo sodo, carciofi e pomodori

Tempi

• Preparazione: 5 minuti

• Cottura: 20 minuti (riso + uovo)

• Totale: 25 minuti

Calorie stimate: circa 385 kcal

Ingredienti per 1 porzione

• 70 g di riso

• 1 uovo sodo

• 100 g di carciofi lessati o sott’aceto

• 100 g di pomodori

Procedimento
Cuoci il riso e raffreddalo. Fai bollire l’uovo per 8-9 minuti. Sbuccialo e taglialo a spicchi. Unisci tutto insieme con le verdure.

4. Riso, peperoni grigliati, cetrioli e tonno

Tempi

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 12 minuti (solo riso)

• Totale: 22 minuti

Calorie stimate: circa 395 kcal

Ingredienti per 1 porzione

• 70 g di riso

• 100 g di peperoni grigliati

• 50 g di cetrioli

• 100 g di tonno al naturale (sgocciolato)

Procedimento
Cuoci il riso. Griglia o utilizza peperoni già cotti. Affetta i cetrioli e sgocciola il tonno. Unisci tutto e mescola.

5. Riso, tonno, pomodori e olive

Tempi

• Preparazione: 5 minuti

• Cottura: 12 minuti

• Totale: 17 minuti

Calorie stimate: circa 400 kcal

Ingredienti per 1 porzione

• 70 g di riso

• 100 g di tonno al naturale

• 100 g di pomodori

• 10 g di olive nere denocciolate

Procedimento
Cuoci il riso, raffreddalo. Aggiungi il tonno sgocciolato, i pomodori a cubetti e le olive. Condisci leggermente.

Consigli nutrizionali finali

• Riso integrale o basmati: più saziante e a basso indice glicemico.

• Verdure crude o al vapore: ricche di fibre, sazianti e povere di calorie.

• Proteine leggere: come tonno al naturale, gamberi o uova per un apporto completo.

• Olio con parsimonia: 1 cucchiaino aggiunge circa 45 kcal.

• Porzioni controllate: perfette anche come schiscetta da ufficio o pranzo fuori casa.

Con queste insalate di riso puoi costruire un pasto sano, gustoso e nutriente senza superare le 400 calorie. Un modo semplice per restare in forma con gusto e varietà.