Mentre tutti aspettavano la cena, ho fatto queste cotolette di zucchine e non ne è rimasta nemmeno una: saporite e sazianti come poche. Solo 130 Kcal!

Le cotolette di zucchine rappresentano una preparazione altamente vantaggiosa dal punto di vista nutrizionale, particolarmente indicata per soggetti che desiderano controllare la glicemia, ridurre l’apporto calorico e aumentare il senso di sazietà con alimenti naturali. Le zucchine, protagoniste di questa ricetta, sono un alimento a basso indice glicemico e ricco di fibre, utili nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri e nel migliorare la funzionalità intestinale.

Questa pietanza si rivela adatta a persone che seguono una dieta ipocalorica, a coloro che necessitano di un’alimentazione a basso carico glicemico, e a chi soffre di insulino-resistenza, ipercolesterolemia o semplicemente cerca un pasto leggero e saziante, ma ricco di gusto.

Il consumo regolare di verdure come le zucchine è stato associato a una riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico, mentre l’inclusione di pane integrale ammollato, latticini fermentati e cipollotto può fornire un apporto utile di prebiotici e proteine di buona qualità, fondamentali per la stabilizzazione della glicemia postprandiale.

Cotolette senza carne? Sì, e sono pure deliziose: con le zucchine preparo un secondo piatto leggero che non fa rimpiangere nulla!

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 20 minuti

• Tempo di cottura: 10 minuti

• Tempo totale: 30 minuti

• Porzioni: 4 cotolette

Calorie

• Calorie totali: circa 640 kcal

• Calorie per 100 g: circa 130 kcal

Ingredienti

• 3 zucchine medie

• 1 uovo intero

• 30 g di parmigiano grattugiato (circa 1/3 di tazza)

• 50 g di pangrattato (circa 1 tazza)

• 4 fette di pane tipo ciabatta tagliate a cubetti

• 1 tazza di latte intero o parzialmente scremato

• 1 spicchio d’aglio tritato finemente

• 1/4 di tazza di cipollotti affettati sottili

• Olio evo per cuocere (qualche cucchiaio)

Procedimento

• Grattugiare finemente le zucchine utilizzando una grattugia a maglia piccola.
  È fondamentale strizzarle accuratamente con un canovaccio pulito o carta assorbente per eliminare quanta più acqua possibile. Questo passaggio garantisce una consistenza compatta dell’impasto e una cottura uniforme.

• Ammorbidire il pane: disporre i cubetti di ciabatta in una ciotola e versarvi sopra il latte. Lasciare in ammollo per circa 5 minuti, quindi strizzare bene il pane per eliminare il liquido in eccesso.

• In una ciotola capiente, unire le zucchine strizzate, il pangrattato, l’uovo, il parmigiano, l’aglio tritato e i cipollotti.
  Aggiungere anche il pane ammollato. Mescolare con cura fino ad ottenere un composto omogeneo e leggermente umido. Regolare di sale e pepe secondo il gusto personale.

• Formare le cotolette o burger: utilizzare un coppapasta o le mani per modellare il composto in 4 cotolette.
  Per una maggiore croccantezza, è consigliabile cospargere il fondo e la superficie di ogni cotoletta con un leggero strato di pangrattato.

• Cuocere in qualche cucchiaio di olio evo per circa 5-6 minuti, girandoli con delicatezza a metà cottura per garantire una doratura uniforme.

• Servire caldi oppure a temperatura ambiente, accompagnati da una salsa leggera allo yogurt o una misticanza di verdure crude.

Queste cotolette di zucchine rappresentano una scelta salutare e funzionale, perfetta per chi vuole coniugare gusto, leggerezza e benefici metabolici in un’unica soluzione. Possono essere conservati in frigorifero per 2 giorni o surgelati da crudi per un utilizzo successivo.