Mi ero stancata della solita insalata di cous cousa a dieta, poi ho provato queste 5 ricette: ora lo mangio ogni giorno e mantengo la linea!

Il cous cous è un alimento originario della tradizione nordafricana, ormai ampiamente integrato nella dieta mediterranea. Si tratta di semola di grano duro precotta al vapore, poi essiccata, che si presta a preparazioni estremamente versatili, dalla classica insalata fredda ai piatti unici caldi e strutturati.

Benefici nutrizionali principali del cous cous:

• Fonte di carboidrati complessi a rilascio graduale

• Facile da digerire

• Si prepara in pochi minuti, senza bollitura

• Può essere abbinato facilmente a verdure, legumi, carne magra o pesce

• Disponibile anche in versione integrale, di mais o senza glutine

Non la solita insalata fredda: con il cous cous ci faccio piadine, polpette, pizza e pure i muffin!

Il cous cous è spesso ridotto a una semplice insalata estiva, perdendo così tutto il suo potenziale culinario e nutrizionale. Per questo, se sei stanca di mangiarlo solo freddo con pomodorini e tonno, queste 5 ricette alternative, sane e bilanciate, ti aiuteranno a variare i tuoi pasti senza uscire dal tuo stile alimentare.

Polpette di cous cous e zucchine

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 2
Calorie totali: circa 420 kcal
Calorie per polpetta (su 8): circa 52 kcal

Ingredienti:

• 100 g di cous cous integrale

• 1 zucchina media grattugiata

• 1 uovo

• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato

• 1 cucchiaio di pangrattato integrale

• Sale, pepe, paprika, prezzemolo q.b.

Procedimento:

• Reidrata il cous cous in acqua calda leggermente salata (stessa quantità di liquido).

• Grattugia la zucchina, strizzala bene e uniscila al cous cous.

• Aggiungi l’uovo, il parmigiano, il pangrattato e le spezie.

• Mescola fino a ottenere un composto compatto.

• Forma delle polpette e disponile su una teglia con carta forno.

• Cuoci a 180 °C per 20 minuti o in friggitrice ad aria a 170 °C per 12-15 minuti.

Piadina proteica cous cous

Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 15 minuti
Porzioni: 1 piadina
Calorie totali: circa 280 kcal

Ingredienti:

• 60 g di cous cous già cotto

• 1 uovo intero

• 1 cucchiaio di yogurt greco

• Sale, origano q.b.

Procedimento:

• Frulla il cous cous cotto con l’uovo, lo yogurt e le spezie.

• Scalda una padella antiaderente e versa il composto.

• Cuoci 4-5 minuti per lato, come una normale piadina.

• Farcisci a piacere con tacchino, hummus, avocado o ricotta light.

Base pizza cous cous

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 1 pizza individuale
Calorie totali (base + condimento leggero): circa 380 kcal

Ingredienti:

• 100 g di cous cous cotto

• 1 uovo

• 1 cucchiaio di yogurt greco

• Origano, pepe

• Passata di pomodoro e mozzarella light q.b.

Procedimento:

• Mescola cous cous, uovo, yogurt e spezie fino a ottenere un impasto modellabile.

• Stendi su carta forno formando un disco sottile.

• Cuoci la base 15 minuti a 180 °C.

• Aggiungi pomodoro, mozzarella e altri ingredienti leggeri.

• Inforna altri 10 minuti.

Crepes di cous cous

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Porzioni: 2 crêpes grandi
Calorie totali: circa 300 kcal

Ingredienti:

• 60 g di cous cous

• 1 uovo

• 40 ml di latte vegetale o acqua

• Sale, noce moscata q.b.

Procedimento:

• Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una pastella liquida.

• Versa in padella antiaderente ben calda.

• Cuoci come una crêpe (circa 3 minuti per lato).

• Farcisci con spinaci e ricotta, salmone, hummus o bresaola.

Muffin dolci cous cous e cacao

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 4 muffin
Calorie totali: circa 420 kcal
Calorie per muffin: circa 105 kcal

Ingredienti:

• 100 g di cous cous

• 1 uovo

• 2 cucchiai di yogurt greco

• 1 cucchiaino di cacao amaro

• Eritritolo q.b.

• 10 g di gocce di cioccolato fondente (facoltativo)

Procedimento:

• Prepara il cous cous e lascialo raffreddare.

• Uniscilo a uovo, yogurt, cacao ed eritritolo.

• Mescola e distribuisci il composto in stampi da muffin.

• Cuoci in forno statico a 180 °C per 20 minuti.

Il cous cous è un ingrediente funzionale nella cucina moderna: permette di preparare piatti sani, completi e appaganti, ed è adatto a chi segue diete ipocaloriche, equilibrate, vegetariane o a basso indice glicemico.
Con queste ricette, potrai superare la monotonia dell’insalata fredda e scoprire nuove modalità gustose e nutrienti per includerlo nella tua alimentazione.