Alle 17 mi viene una fame incredibile, ma con questi 3 spuntini furbissimi non rovino la dieta (e non esagero più a cena)

Sentire fame nel pomeriggio, soprattutto intorno alle 17, è una condizione molto comune, anche per chi segue una dieta ben bilanciata. In questa fascia oraria l’organismo subisce un fisiologico calo di energia, il livello di glucosio nel sangue tende a ridursi e si attiva una naturale ricerca di gratificazione alimentare, spesso rivolta a snack ricchi di zuccheri o carboidrati semplici.

Tuttavia, mangiare in questa finestra temporale non solo è possibile, ma può essere anche utile. Il segreto è scegliere alimenti intelligenti, che saziano senza appesantire, non causano picchi glicemici e sostengono il metabolismo fino alla cena. In questo articolo vedremo perché è importante gestire lo spuntino pomeridiano, quali nutrienti scegliere e ti proporremo 3 opzioni concrete, pratiche e scientificamente valide.

Cosa mangiare alle 17 se sei a dieta e hai fame? 3 idee furbe e veloci per non arrivare a cena affamati!

Diversi studi (tra cui quelli pubblicati sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) dimostrano che i picchi glicemici pomeridiani o le eccessive restrizioni possono compromettere la regolazione della leptina e della grelina, ormoni chiave per la sazietà e la fame. Inoltre, una scelta alimentare poco strategica a quest’ora può facilmente tradursi in:

• Attacchi di fame serali

• Calo dell’energia e dell’umore

• Difficoltà nel controllo calorico complessivo

• Minor aderenza alla dieta

Uno spuntino strutturato aiuta a mantenere la glicemia stabile, evitare abbuffate serali e supportare l’equilibrio metabolico, soprattutto nelle diete ipocaloriche, chetogeniche o a basso carico glicemico.

Cosa deve contenere uno spuntino intelligente

Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione (CREA 2023), uno spuntino ben bilanciato dovrebbe:

• Avere una fonte proteica (per il senso di sazietà e il mantenimento muscolare)

• Contenere fibre (per rallentare l’assorbimento e sostenere il microbiota intestinale)

• Essere moderato nei carboidrati e possibilmente a basso indice glicemico

• Non superare le 150-250 kcal (in base al fabbisogno personale)

• Essere facilmente digeribile per non interferire con la cena

3 idee furbe se hai fame alle 17 e sei a dieta

1. Yogurt greco intero con frutti rossi e semi di chia

Una combinazione perfetta tra proteine ad alto valore biologico, antiossidanti e grassi sani. I semi di chia, oltre a prolungare il senso di sazietà, aiutano a regolare il transito intestinale. Lo yogurt intero (meglio se non dolcificato) offre un miglior profilo di sazietà rispetto a quello magro.

Esempio:

• 150 g di yogurt greco 5%

• 50 g di mirtilli o fragole fresche

• 1 cucchiaino di semi di chia

Calorie stimate: 180 kcal
Plus: Basso impatto glicemico, ricco di proteine e fibre.

2. Hummus con bastoncini di verdure crude

L’hummus, a base di ceci e tahina, fornisce una combinazione di proteine vegetali, grassi monoinsaturi e fibre. Se abbinato a verdure crude (carote, sedano, finocchi), diventa uno spuntino saziante e povero di carboidrati semplici.

Esempio:

• 40 g di hummus

• 100 g di verdure crude a bastoncino

Calorie stimate: 150 kcal
Plus: Adatto a regimi vegani o vegetariani, ricco di micronutrienti e fibre.

3. Cioccolato fondente (min. 85%) con frutta secca

Il cioccolato fondente ad alto tenore di cacao è una fonte di magnesio e polifenoli, utili per migliorare l’umore e ridurre l’infiammazione. Se associato a mandorle o noci, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, rendendolo uno spuntino “intelligente” anche sul piano metabolico.

Esempio:

• 10 g di cioccolato fondente 85%

• 10 g di noci o mandorle

Calorie stimate: 180 kcal
Plus: Piacevole, antiossidante e compatibile con la dieta chetogenica.

Mangiare alle 17 non è un errore, anzi: può rappresentare una strategia nutrizionale utile per sostenere la dieta, ridurre la fame e migliorare l’aderenza al piano alimentare. La chiave è scegliere alimenti funzionali, capaci di nutrire senza eccessi calorici e con un impatto positivo su sazietà e glicemia.

Ricorda che ogni spuntino va sempre contestualizzato all’interno del tuo fabbisogno giornaliero, al livello di attività fisica e al tipo di dieta seguita. Per un piano alimentare personalizzato, è sempre raccomandabile rivolgersi a un professionista della nutrizione.