Ne preparo sempre qualcuna in più perché il giorno dopo sono ancora più buone: le mie cotolette di ceci light hanno solo 180 Kcal!

Le cotolette di ceci rappresentano una preparazione nutrizionalmente interessante, adatta a un’ampia gamma di soggetti, tra cui coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o che cercano alternative a basso contenuto di grassi saturi. I ceci, legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, sono una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre solubili e carboidrati a basso indice glicemico.

Consumare regolarmente legumi come i ceci è stato associato a un miglior controllo della glicemia postprandiale, alla riduzione del colesterolo LDL e a un maggiore senso di sazietà,.

Questa ricetta, se abbinata a un contorno di verdure fresche o a una salsa leggera, può essere utilizzata all’interno di un piano alimentare finalizzato al mantenimento o alla riduzione del peso corporeo, o nell’ambito di una dieta a basso contenuto di zuccheri semplici e grassi animali.

Croccanti fuori e morbide dentro, queste cotolette di ceci mettono d’accordo anche chi non ama i legumi

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 4 persone (5 cotolette)

Calorie

Calorie totali: circa 1.000 kcal
Calorie per 100 g: circa 180 kcal

Le calorie possono variare in base alla quantità di olio utilizzato in cottura.

Ingredienti

• 400 grammi di ceci lessati, scolati e sciacquati
• 1 uovo medio
• 60 grammi di pangrattato + quantità aggiuntiva per la panatura
• 30 grammi di Parmigiano Reggiano grattugiato (facoltativo)
• 1 spicchio di aglio tritato (facoltativo)
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
• Sale fino q.b.
• Pepe nero q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b. per la cottura

Procedimento

• Schiacciare i ceci con uno schiacciapatate oppure frullarli brevemente con un mixer, lasciando una consistenza leggermente grossolana per migliorare la texture finale.

• Trasferire i ceci frullati in una ciotola capiente e aggiungere l’uovo intero, il pangrattato, il Parmigiano grattugiato (se utilizzato), l’aglio e il prezzemolo tritati. Unire infine il sale e il pepe secondo il proprio gusto.

• Mescolare energicamente con una spatola o con le mani fino a ottenere un composto compatto e lavorabile. Se l’impasto risulta troppo umido, aggiungere altro pangrattato fino al raggiungimento della giusta consistenza.

• Formare delle cotolette con le mani, cercando di mantenere una forma ovale e uno spessore di circa 1 centimetro. Passare ciascuna cotoletta in un piatto contenente del pangrattato per la panatura esterna.

• Scaldare un filo di olio extravergine di oliva in una padella antiaderente. Cuocere le cotolette 3–4 minuti per lato, fino a ottenere una doratura uniforme. In alternativa, è possibile cuocerle in forno ventilato a 200 °C per 15–18 minuti, girandole a metà cottura per garantire una croccantezza omogenea.

• Servire immediatamente, preferibilmente accompagnate da una insalata mista o da una salsa a base di yogurt magro, per un apporto bilanciato di macronutrienti.