Sto a dieta cheto e questa parmigiana di zucchine è perfetta, l’ho fatta con più proteine e meno carboidrati!

La parmigiana (o millefoglie) di zucchine rappresenta una preparazione equilibrata, nutriente e adatta a chi desidera mantenere sotto controllo la salute metabolica senza rinunciare al gusto. Le zucchine, ortaggi ipocalorici e ricchi di fibre e minerali, sono alleate della digestione e del senso di sazietà. Lo yogurt greco utilizzato nella pastella conferisce cremosità e apporta proteine nobili, contribuendo alla regolazione della glicemia e al supporto della massa magra. L’utilizzo di parmigiano e una spolverata di farina di mais in superficie crea una crosticina dorata e croccante, rendendo questa ricetta un perfetto connubio tra leggerezza e sapore.

Questa preparazione è ideale per chi segue un’alimentazione bilanciata, ricca di fibre e proteine, con un moderato apporto di grassi. Adatta a chi cerca un antipasto sfizioso o un contorno nutriente, si presta anche come secondo piatto vegetariano, perfetto da inserire in un regime a basso indice glicemico.

Zucchine, yogurt, parmigiano e forno: la millefoglie cheto che non ti fa rimpiangere nulla!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Tempo totale: 55 minuti
Porzioni: 4

Calorie

Calorie totali: circa 800 kcal
Calorie per 100 g: circa 100 kcal

Totale stimato: circa 40 g di carboidrati per l’intera preparazione (4 porzioni) → ≈ 10 g di carboidrati per porzione.

• Proteine totali ricetta (4 porzioni): ~58 g → ≈ Proteine per porzione: ~14,5 g

Ingredienti

• 5 zucchine medie

• 2 uova

• 150 grammi di yogurt greco intero o parzialmente scremato

• 50 grammi di parmigiano grattugiato

• 20 grammi di farina integrale

• Farina di mais quanto basta

• Olio extravergine di oliva quanto basta

• Qualche tocchetto di formaggio tipo galbanino light (facoltativo, per la superficie)

• Sale fino quanto basta

• Pepe nero macinato quanto basta

Procedimento

• Lava accuratamente le zucchine sotto acqua corrente, asciugale e tagliale a fette sottili nel senso della lunghezza utilizzando una mandolina o un coltello ben affilato. Metti da parte.

• In una ciotola capiente versa lo yogurt greco, aggiungi le uova, la farina integrale, il parmigiano grattugiato, un pizzico di sale e una macinata di pepe nero.
  Mescola energicamente con una frusta fino a ottenere una pastella omogenea e liscia.

• Rivesti una teglia da forno di circa 25×15 cm con carta da forno.
  Spennella la superficie con olio extravergine di oliva e spolvera uniformemente con farina di mais, in modo da ottenere una base croccante.

• Disponi il primo strato di zucchine sul fondo della teglia, leggermente sovrapponendole.
  Copri con uno strato sottile di pastella allo yogurt distribuendola in modo uniforme con un cucchiaio o una spatola.

• Ripeti la stratificazione alternando zucchine e pastella fino a esaurimento degli ingredienti. L’ultimo strato deve essere di zucchine.

• Sulla superficie finale spolvera con farina di mais, aggiungi parmigiano grattugiato e qualche tocco di galbanino light (opzionale), quindi irrora con un filo di olio extravergine di oliva.

• Cuoci in forno statico preriscaldato a 180 °C per circa 40 minuti. La superficie deve risultare dorata e croccante, mentre l’interno sarà morbido e cremoso.

• Lascia intiepidire per alcuni minuti prima di porzionare e servire.

Consigli finali

Se stai seguendo un’alimentazione chetogenica o a basso contenuto di carboidrati, questa millefoglie di zucchine può essere una base perfetta da integrare in un pasto completo. Per mantenere l’equilibrio cheto, si consiglia di abbinarla a una fonte proteica priva di carboidrati, come ad esempio:

• Petto di pollo grigliato

• Filetto di salmone o tonno

• Uova sode o strapazzate

• Formaggi stagionati a basso contenuto di lattosio

• Affettati magri senza zuccheri aggiunti (come bresaola o prosciutto crudo)

In questo modo, si compensa l’apporto moderato di carboidrati presenti nelle zucchine e nelle farine, mantenendo il rapporto ottimale tra proteine e grassi e favorendo la chetosi. È preferibile evitare di accompagnare questa preparazione con pane, cereali, legumi o altre fonti amidacee, per non superare il carico glicemico previsto da una dieta chetogenica standard.

Per una versione ancora più adatta al regime cheto, è possibile sostituire la farina integrale con farina di mandorle o di semi di lino, riducendo ulteriormente i carboidrati totali senza compromettere consistenza e sapore.