Con questo polpettone di zucchine mi sento sazia e leggera (solo 115 Kcal): ha fibre, proteine e controlla la fame, tutto quello che mi ci voleva!

Il polpettone di zucchine è un piatto nutrizionalmente equilibrato, indicato per soggetti che desiderano seguire un’alimentazione controllata dal punto di vista calorico e metabolico. Si tratta di una preparazione semplice, priva di fritture, che permette di assumere fibre, proteine ad alto valore biologico e micronutrienti essenziali.

L’ingrediente principale, la zucchina (Cucurbita pepo), è una fonte eccellente di acqua, vitamina C, folati e potassio, con un contenuto calorico molto basso (circa 17 kcal per 100 grammi). Le patate, se bollite e consumate con moderazione, sono una buona fonte di carboidrati complessi, mentre il formaggio e le uova completano il piatto con il giusto apporto proteico.

Il piatto è indicato per:

• soggetti con sindrome metabolica o insulino-resistenza,

• bambini e adolescenti con difficoltà nel consumo di ortaggi,

• persone con bisogno di sazietà prolungata a fronte di un basso carico glicemico,

• chi segue un piano alimentare per il controllo del peso.

Secondo quanto riportato dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione (CREA, 2018), l’inserimento quotidiano di ortaggi e la limitazione dei grassi saturi è una strategia efficace per la prevenzione di patologie croniche come diabete di tipo 2 e dislipidemie.

Con questo polpettone di zucchine mi sento sazia e leggera: ha fibre, proteine e controlla la fame, tutto quello che mi ci voleva!

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 20 minuti

• Tempo di cottura: 45 minuti

• Tempo totale: 1 ora e 5 minuti

• Porzioni: 6

Calorie

• Calorie totali: circa 1.200 kcal

• Calorie per 100 g: circa 115 kcal

Valori calcolati utilizzando patate, zucchine, uova, prosciutto cotto e formaggio semi-stagionato, senza eccesso di olio.

Ingredienti

• 500 g di zucchine

• 300 g di patate

• 2 uova intere

• 80 g di parmigiano grattugiato

• 100 g di galbanino light a cubetti

• 100 g di prosciutto cotto a dadini

• Basilico fresco spezzettato (a piacere)

• Sale marino integrale q.b.

• Pepe nero q.b.

• 2 cucchiai di pangrattato integrale

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Procedimento

• Sciacquare accuratamente le patate, inserirle in una casseruola con acqua fredda e lessarle per circa 40 minuti, finché non risultano morbide alla forchetta.

• Nel frattempo, cuocere le zucchine al vapore per 10-12 minuti. Una volta cotte, trasferirle in una ciotola capiente e schiacciarle con i rebbi di una forchetta fino a ottenere una purea.

• Scolare le patate, pelarle ancora calde e passarle con uno schiacciapatate, direttamente nella ciotola con le zucchine. Mescolare bene fino a ottenere un composto uniforme.

• Lasciare intiepidire il composto, quindi aggiungere le uova e mescolare accuratamente fino a completo assorbimento.

• Unire il parmigiano grattugiato, il basilico spezzettato, il sale e il pepe. Mescolare nuovamente per amalgamare tutti gli ingredienti.

• Aggiungere infine il prosciutto cotto a cubetti e la provola, mescolando delicatamente per distribuirli in modo omogeneo.

• Disporre il composto su un foglio di carta da forno e modellarlo con le mani, formando un cilindro compatto.

• Trasferire il polpettone, insieme alla carta forno, all’interno di uno stampo da plumcake.

• Cospargere la superficie con pangrattato, parmigiano grattugiato e un filo di olio extravergine di oliva.

• Cuocere in forno ventilato a 200 °C per circa 45 minuti, fino a ottenere una superficie dorata e croccante.

• Una volta cotto, lasciare riposare a temperatura ambiente per almeno 30 minuti, quindi sformare e tagliare a fette.

Consigli

• È possibile sostituire il basilico con menta fresca, timo o erbe aromatiche miste.

• Per una variante vegetariana, omettete l’affettato e aggiungete olive nere o pomodori secchi.

• In alternativa alle patate lesse, è possibile usare zucchine crude grattugiate, ben strizzate, aggiungendo pangrattato integrale per regolare la consistenza.

• Il polpettone può essere conservato in contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 3 giorni. È consigliabile lasciarlo assestare prima del taglio per ottenere fette compatte e ben definite.