Il magnesio è un minerale essenziale per oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro corpo. È fondamentale per la salute muscolare, nervosa, cardiaca e per mantenere ossa forti. Una carenza può causare affaticamento, crampi muscolari, irritabilità, insonnia e persino aritmie.
Con uno stile di vita stressante, un’alimentazione non sempre equilibrata e l’uso frequente di farmaci (come diuretici, inibitori di pompa protonica, contraccettivi), l’integrazione di magnesio è diventata quasi una necessità per molti. Ma non tutti gli integratori sono uguali: la forma chimica del magnesio e la qualità del prodotto fanno la differenza.
I migliori integratori di magnesio: quali scegliere e perché
Prima di vedere i prodotti, chiariamo le forme di magnesio più efficaci:
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Magnesio Bisglicinato: ottima biodisponibilità, delicato sullo stomaco, indicato per chi soffre di ansia, insonnia e stanchezza cronica.
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Magnesio Citrato: forma ben assorbita, utile per chi ha problemi di stitichezza. Attenzione in caso di colon irritabile.
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Magnesio Malato: indicato per chi soffre di affaticamento muscolare o fibromialgia.
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Magnesio Taurato: ottimo per il cuore, aiuta a regolare la pressione e migliorare la funzione cardiovascolare.
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Magnesio Cloruro e Ossido: più economici, ma con biodisponibilità minore e più effetti lassativi.
I migliori integratori di magnesio (2025)
1. Magnesio Supremo – Natural Point
Tipo: Magnesio Citrato (in polvere)
Perché sceglierlo: uno dei più conosciuti e amati in Italia. Si scioglie in acqua calda e viene rapidamente assorbito. Ottimo per chi cerca un effetto rilassante e regolarizzazione intestinale.
Contro: può causare feci molli se assumi dosaggi troppo alti.
Indicazioni: 1 cucchiaino (circa 2,4 g) sciolto in acqua calda al giorno, preferibilmente la sera.
2. Pure Encapsulations – Magnesium Glycinate
Tipo: Magnesio Bisglicinato (capsule)
Perché sceglierlo: alta qualità, ipoallergenico, perfetto per chi ha uno stomaco sensibile. Ottimo per ansia, stress, insonnia.
Contro: Prezzo più alto della media.
Indicazioni: 1-2 capsule al giorno con i pasti.
3. Now Foods – Magnesium Malate
Tipo: Magnesio Malato
Perché sceglierlo: consigliato per chi ha dolori muscolari o soffre di fibromialgia. Dona energia e supporta la funzione muscolare.
Contro: compresse grandi da deglutire.
Indicazioni: 1 compressa 2 volte al giorno.
4. Life Extension – Neuro-Mag
Tipo: Magnesio L-Treonato
Perché sceglierlo: una delle poche forme in grado di superare la barriera emato-encefalica. Ideale per chi vuole migliorare memoria e concentrazione.
Contro: costoso e meno dosato rispetto ad altri tipi.
Indicazioni: 3 capsule al giorno, in diversi momenti della giornata.
5. LongLife Magnesio Taurato
Tipo: Magnesio Taurato
Perché sceglierlo: ottimo per chi ha bisogno di un supporto al sistema cardiovascolare. Regola la pressione e aiuta a mantenere un ritmo cardiaco regolare.
Contro: meno diffuso, spesso da acquistare online.
Indicazioni: 1-2 capsule al giorno.
Come scegliere il magnesio giusto per te
| Problema | Forma consigliata |
|---|---|
| Insonnia, stress, ansia | Bisglicinato |
| Stitichezza | Citrato |
| Fibromialgia, fatica muscolare | Malato |
| Salute cardiaca | Taurato |
| Supporto cognitivo | Treonato |
Possibili effetti collaterali del magnesio
1. Disturbi gastrointestinali
Questi sono i più comuni, soprattutto con forme come magnesio citrato, cloruro e ossido.
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Sintomi tipici:
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Diarrea
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Crampi addominali
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Nausea
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Gonfiore
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Soluzione: scegli forme più delicate come il bisglicinato o riduci la dose.
2. Calo della pressione sanguigna
Il magnesio aiuta a rilassare i vasi sanguigni, quindi può abbassare la pressione. È generalmente positivo, ma in chi ha già la pressione bassa, può causare:
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Sensazione di stordimento
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Giramenti di testa
Soluzione: in questi casi, è meglio evitare dosi elevate o optare per forme con assorbimento più lento.
3. Interazioni con farmaci
Il magnesio può interagire con diversi medicinali, riducendone l’efficacia o aumentando il rischio di effetti collaterali:
| Farmaco | Interazione |
|---|---|
| Antibiotici (tetracicline, fluorochinoloni) | Ridotto assorbimento |
| Diuretici | Può causare squilibri elettrolitici |
| Farmaci per cuore/pressione | Possibile effetto potenziato |
| Inibitori di pompa protonica (es. omeprazolo) | Maggiore rischio di carenza di magnesio |
Soluzione: Prendere magnesio e farmaci a distanza di almeno 2 ore, e avvertire sempre il medico.
Controindicazioni
Il magnesio è controindicato o da usare con cautela in alcuni casi specifici:
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Insufficienza renale
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I reni eliminano il magnesio in eccesso. Se non funzionano correttamente, il magnesio può accumularsi nel sangue causando ipermagnesemia (tossicità da magnesio).
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Sintomi gravi: nausea, confusione, rallentamento del battito cardiaco, debolezza muscolare fino ad arresto cardiaco nei casi estremi.
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Blocchi intestinali o malattie infiammatorie intestinali
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Forme lassative (come citrato e ossido) possono peggiorare i sintomi.
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Bradicardia (battito lento) o disturbi del ritmo cardiaco
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Alcune forme possono accentuare il rallentamento del battito.
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Quando è sicuro assumere magnesio
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In soggetti sani, con funzioni renali normali e senza terapia farmacologica, il magnesio è sicuro se assunto nei dosaggi raccomandati:
fino a 350 mg/die da integratori (da fonti alimentari non ci sono rischi).
Consigli
-Inizia sempre con una dose bassa (100–150 mg/die), osserva come reagisce il tuo corpo e aumenta gradualmente se necessario.
-Se prendi farmaci, sei anziano, o hai patologie croniche, parla col tuo medico o farmacista prima di iniziare.
Attenzione agli eccessi
Sebbene il magnesio sia generalmente ben tollerato, dosi superiori a 350-400 mg al giorno (da integratori, non da cibo) possono causare disturbi gastrointestinali, nausea, e in casi rari, problemi più seri. Sempre meglio iniziare con dosi moderate, soprattutto se non sei abituato.
Integrare il magnesio può davvero migliorare la qualità della tua vita, ma solo se scelto con criterio. Non esiste una formula “migliore” in assoluto: tutto dipende dalle tue esigenze specifiche. Affidati a marchi affidabili, prediligi le forme ben assorbibili e ascolta il tuo corpo.
Se hai dubbi o prendi farmaci, consulta sempre un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici del magnesio per il nostro corpo?
Il magnesio è fondamentale per oltre 300 reazioni biochimiche nel nostro corpo, è essenziale per la salute muscolare, nervosa, cardiaca e per mantenere ossa forti. - Quali sono i migliori integratori di magnesio da scegliere?
I migliori integratori di magnesio includono Magnesio Bisglicinato, Magnesio Citrato, Magnesio Malato, Magnesio Taurato, Magnesio Cloruro e Ossido. - Quali sono i possibili effetti collaterali del magnesio?
Gli effetti collaterali del magnesio includono disturbi gastrointestinali, calo della pressione sanguigna e potenziali interazioni con alcuni farmaci.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.