Le zucchine non sono mai state così buone: 6 ricette leggere, sfiziose e facili per restare in forma senza soffrire la fame

Le zucchine sono tra gli ortaggi più amati e versatili in cucina. Leggere, fresche e ricche di benefici, fanno parte della famiglia delle Cucurbitaceae e sono composte per circa il 95% da acqua: un dettaglio che le rende perfette per chi segue un’alimentazione ipocalorica.
In 100 grammi ci sono infatti appena 16 calorie, ma non mancano i nutrienti preziosi:

• Vitamina C, alleata delle difese immunitarie.

• Potassio, che aiuta l’organismo a eliminare i liquidi in eccesso.

• Vitamina A e folati, importanti per la salute della pelle e delle cellule.

• Fibre, utili per la digestione e per favorire il senso di sazietà.

Oltre a essere salutari, le zucchine sono anche estremamente versatili ai fornelli: puoi cucinarle al vapore, in padella, grigliate o inserirle in piatti più elaborati come torte salate e primi piatti. Sono l’ingrediente ideale per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto.

Zucchine: 6 ricette leggere, sfiziose e facili per restare in forma senza soffrire la fame

Vediamo ora 6 ricette leggere, bilanciate e gustose per portare in tavola le zucchine in modo creativo.

1. Frittata di Zucchine

Tempo di preparazione: 25 minuti
Calorie: circa 120 kcal a porzione
Porzioni: 4

Ingredienti:

• 3 zucchine medie grattugiate

• 4 uova

• 40 g di parmigiano grattugiato

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Sale e pepe q.b.

• Erbe aromatiche (menta o basilico) a piacere

Procedimento:

1. Grattugia le zucchine e strizzale per eliminare l’acqua in eccesso.

2. Sbatti le uova con sale, pepe e parmigiano.

3. Unisci le zucchine e mescola.

4. Versa il composto in una teglia antiaderente leggermente unta.

5. Cuoci in forno a 180°C per circa 20 minuti o fino a doratura.

2. Zucchine Ripiene

Tempo di preparazione: 40 minuti
Calorie: circa 150 kcal a porzione
Porzioni: 4

Ingredienti:

• 4 zucchine tonde

• 1 uovo

• 100 g ricotta light

• 30 g parmigiano

• Pomodoro pelato q.b.

• Erbe aromatiche

• Sale e pepe q.b.

Procedimento:

1. Taglia le zucchine a metà e scavale.

2. Trita la polpa e mescolala con ricotta, uovo, parmigiano e aromi.

3. Riempi le zucchine e coprile con un cucchiaio di pomodoro.

4. Inforna a 180°C per 30 minuti.

3. Involtini di Zucchine

Tempo di preparazione: 20 minuti
Calorie: circa 90 kcal a porzione (2 involtini)
Porzioni: 4

Ingredienti:

• 2 zucchine grandi

• 80 g prosciutto cotto o bresaola

• 100 g formaggio spalmabile light

• Olio EVO q.b.

Procedimento:

1. Taglia le zucchine a fette sottili e grigliale.

2. Spalma il formaggio, aggiungi una fetta di prosciutto e arrotola.

3. Fissa con uno stecchino e servi freddi o tiepidi.

4. Polpette di Zucchine

Tempo di preparazione: 30 minuti
Calorie: circa 100 kcal per 2 polpette
Porzioni: 4 (8 polpette circa)

Ingredienti:

• 2 zucchine medie

• 1 uovo

• 40 g pangrattato

• 30 g parmigiano

• Sale, pepe, prezzemolo

Procedimento:

1. Grattugia e strizza le zucchine.

2. Mescola con l’uovo, pangrattato, parmigiano e aromi.

3. Forma delle polpette e disponile su una teglia.

4. Cuoci in forno a 180°C per 20-25 minuti.

5. Burger di zucchine

Tempo di preparazione: 30 minuti
Calorie: circa 130 kcal per burger
Porzioni: 4 burger

Ingredienti:

• 3 zucchine

• 1 patata lessa

• 40 g fiocchi d’avena

• 1 cucchiaio olio evo

• Spezie (curcuma, paprika), sale

Procedimento:

1. Grattugia zucchine e patata.

2. Mescola con avena, olio e spezie.

3. Forma dei burger e cuoci in padella antiaderente o in forno a 180°C per 25 minuti.

6. Parmigiana di zucchine

Tempo di preparazione: 45 minuti
Calorie: circa 180 kcal a porzione
Porzioni: 4

Ingredienti:

• 3 zucchine

• 200 ml passata di pomodoro

• 100 g mozzarella light

• 30 g parmigiano

• Basilico, sale, olio evo q.b.

Procedimento:

1. Taglia le zucchine a fette e grigliale.

2. In una pirofila alterna zucchine, salsa, mozzarella e parmigiano.

3. Fai 3 strati e cuoci in forno a 180°C per 30 minuti.

Le zucchine si rivelano un alleato prezioso per chi desidera mangiare con gusto mantenendo una linea sana e leggera. Le sei ricette proposte sono facili da realizzare, adatte anche a chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al benessere e alla varietà nel piatto. Grazie al loro basso apporto calorico e all’elevato contenuto d’acqua e fibre, sono perfette in ogni dieta dimagrante e per tutta la famiglia.