La colazione anti-fame che preparo la sera, solo ingredienti buoni e 30 minuti: questa è la torta che non ti fa venire fame dopo un’ora!

Una torta che profuma di buono, si prepara in un attimo e soprattutto ti dà energia costante: niente crolli di metà mattina, niente fame nervosa dopo un’ora. Il segreto è la combinazione “intelligente” di fiocchi d’avena, mandorle, mela, mirtilli rossi e un tocco di miele: fibre + grassi buoni + zuccheri naturali = rilascio graduale, sazietà e gusto. Il risultato è una torta dal morso umido e ricco, più “rustica” che soffice (pensa a una via di mezzo tra torta e barretta da colazione). Perfetta a colazione, come merenda pre-allenamento o come dolcino “senza sensi di colpa”.

Torta di avena, mandorle, mela e mirtilli rossi: sazia a lungo e senza alzare la glicemia al mattino

Tempi, porzioni e calorie

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 25–30 minuti

• Tempo totale: 40–45 minuti

• Porzioni: 8 fette (teglia 20×20 cm o plumcake grande)

• Calorie: ~150 kcal a fetta (≈ 1.200 kcal la torta intera)

Stima basata su: avena 1 tazza ≈ 80–90 g, mandorle ½ tazza ≈ 70 g, mela media, uovo, mirtilli freschi ½ tazza, miele 30 g, olio di cocco 25–28 g.

Ingredienti

• 1 tazza di fiocchi d’avena (≈ 80–90 g)

• ½ tazza di mandorle tritate (≈ 60–70 g)

• 1 mela sbucciata a cubetti

• 1 uovo

• ½ tazza di mirtilli rossi freschi o congelati (≈ 60–80 g)

• 2 cucchiai di miele (regola a piacere; puoi usare sciroppo d’acero/agave)

• 2 cucchiai di olio di cocco fuso (oppure 2 cucchiai di olio evo dal sapore delicato)

• Un pizzico di sale (facoltativo, esalta il dolce naturale)

• ½ cucchiaino di cannella (facoltativa, ma consigliata)

• ½ cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo: rende la torta meno “barretta” e più soffice)

Preparazione

• Forno e teglia
  Preriscalda a 180 °C. Fodera una teglia 20×20 cm con carta forno (oppure unge e infarina leggermente uno stampo da plumcake).

• Base secca
  In una ciotola grande mescola fiocchi d’avena, mandorle tritate, cannella, sale e (se vuoi) lievito.

• Frutta e uovo
  Aggiungi la mela a cubetti e i mirtilli. In un’altra ciotola sbatti l’uovo, poi unisci miele e olio di cocco fuso.

• Unisci e regola la consistenza
  Versa i liquidi sul mix secco e mescola. L’impasto deve risultare compatto ma umido (non liquido). Se appare troppo asciutto, aggiungi 1–2 cucchiai di acqua o latte (anche vegetale). Se troppo umido, 1 cucchiaio di avena.

• In teglia e cottura
  Trasferisci nella teglia, livella con il dorso di un cucchiaio. Cuoci 25–30 minuti: superficie dorata, bordi leggermente caramellati e stecchino asciutto al centro.

• Raffredda e servi
  Attendi 10 minuti nello stampo, poi trasferisci su gratella. Taglia in 8 fette (o in barrette) quando è tiepida.

Perché fa bene

• Basso/medio indice glicemico “di squadra”
  Avena + mandorle + frutta = rilascio graduale di zuccheri. Il miele dolcifica, ma la presenza di fibre e grassi buoni smorza i picchi.

• Fibre sazianti
  Avena, mela e mirtilli sostengono il transito e saziano a lungo.

• Grassi “smart”
  Le mandorle forniscono monoinsaturi e un po’ di proteine: perfette per l’energia “lenta”.

• Antiossidanti
  I mirtilli rossi (e la mela) portano polifenoli: un aiuto contro lo stress ossidativo.

Consigli e varianti

• Solo frutta? Se usi mirtilli congelati, non scongelare: aggiungili direttamente all’impasto.

• Più soffice: aggiungi ½–1 cucchiaino di lievito e 2 cucchiai di yogurt all’impasto.

• Senza miele: sostituisci con eritritolo (30–40 g) + 1–2 cucchiai di acqua per compensare i liquidi.

• Crunch extra: tieni da parte una manciatina di mandorle per la superficie negli ultimi 10 minuti.

• Spezie: cannella, vaniglia o un pizzico di zenzero stanno benissimo.

Conservazione 

• A temperatura ambiente: 24 ore sotto campana.

• Frigo: 3–4 giorni in contenitore ermetico (ottima anche fredda a colazione).

• Freezer: porziona in fette/barrette, congela fino a 3 mesi. Scongela a temperatura ambiente o 10 minuti in forno tiepido.

Tip colazione: una fetta con yogurt greco e qualche frutto fresco ti porta a un pasto completo e bilanciato, perfetto anche post-workout.