Melanzane e zucchine così buone che sembrano fritte: ma le ho solo messe in forno con un filo d’olio e via, hanno appena 90 Kcal!

Il consumo quotidiano di verdure rappresenta un cardine della dieta mediterranea e della prevenzione delle patologie metaboliche e cardiovascolari. In particolare, preparazioni semplici come zucchine e melanzane al forno permettono di preservare le proprietà nutrizionali degli ortaggi estivi, limitando l’uso di grassi e ottenendo comunque piatti saporiti e soddisfacenti.

Le melanzane, appartenenti alla famiglia delle Solanacee, sono ricche di fibre, acidi fenolici (tra cui l’acido clorogenico), e sostanze antiossidanti benefiche per il fegato e il metabolismo dei lipidi. Le zucchine, invece, contengono potassio, carotenoidi e composti idrosolubili ad azione antiinfiammatoria.

La cottura al forno con un moderato utilizzo di olio extravergine di oliva, combinata a una leggera gratinatura con pangrattato e formaggio stagionato, permette di ottenere un contorno leggero, saziante e con basso impatto glicemico, perfetto da abbinare a secondi piatti sia vegetali che proteici. La preparazione è semplice, rapida e si adatta anche a regimi vegetariani, a basso contenuto calorico e senza glutine (utilizzando pangrattato certificato gluten free).

Melanzane e zucchine così buone che sembrano fritte: ma le ho solo messe in forno con un filo d’olio e sono pronte in 35 minuti!

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 10 minuti

• Tempo di cottura: 25 minuti

• Tempo totale: 35 minuti

• Porzioni: 4

Calorie

• Calorie totali: Circa 520 kcal

• Calorie per porzione: Circa 130 kcal

• Calorie per 100 grammi: Circa 80–90 kcal

(Valori variabili in base alla quantità di olio e parmigiano effettivamente utilizzati)

Ingredienti

• 2 melanzane medie (circa 400 grammi)

• 2 zucchine medie (circa 300 grammi)

• 40 grammi di parmigiano grattugiato stagionato

• 30 grammi di pangrattato

• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (circa 20 ml)

• Sale fino, quanto basta

• Pepe nero o basilico fresco a piacere (facoltativi)

Procedimento

• Lava accuratamente le melanzane e le zucchine sotto acqua corrente. Asciugale con un panno pulito.

• Elimina le estremità e taglia le zucchine a tocchetti regolari di circa 1,5 cm per lato.

• Taglia anche le melanzane a dadini, mantenendo una dimensione simile a quella delle zucchine, per favorire una cottura uniforme.

• Raccogli le verdure tagliate in una ciotola capiente.

• Aggiungi il parmigiano grattugiato, il pangrattato e un pizzico di sale. Mescola leggermente.

• Versa l’olio extravergine di oliva a filo e mescola con un cucchiaio o con le mani in modo da distribuire bene il condimento su ogni pezzo.

• Disponi le verdure su una teglia rivestita di carta forno, in un unico strato. Evita che si sovrappongano per ottenere una cottura uniforme e una gratinatura croccante.

• Cuoci in forno statico preriscaldato a 200 gradi Celsius per circa 25 minuti, fino a doratura.

• Controlla a metà cottura e mescola delicatamente le verdure per garantire uniformità.

• Quando le zucchine e le melanzane saranno croccanti all’esterno e morbide all’interno, sfornale e lasciale riposare per qualche minuto.

• Servi calde o tiepide, con basilico fresco tritato o una spolverata di pepe nero, a piacere.

Conservazione

Le melanzane e le zucchine al forno si conservano in frigorifero per 2 giorni, chiuse in un contenitore ermetico. Si possono riscaldare in forno o in padella antiaderente per qualche minuto, evitando il microonde per non perdere la croccantezza.

Varianti consigliate

• Per una versione senza glutine, utilizza pangrattato gluten free certificato o farina di mais fine.

• Se desideri un gusto più intenso, sostituisci il parmigiano con pecorino stagionato.

• Puoi aggiungere pomodorini, cipolla rossa, peperoni o patate dolci per arricchire il piatto con altre verdure di stagione.

• Per un effetto ancora più gratinato, accendi il grill per 3-5 minuti al termine della cottura.