Quali sono gli ingredienti necessari per preparare il riso al curry con verdure?

Gli ingredienti necessari sono 160 g di riso aromatico (tipo basmati), 150 g di piselli surgelati, 4 piccole zucchine, 4 cucchiai di olio di semi, 1–2 cucchiai di curry giallo in polvere, 2 cucchiai di salsa di soia (anche senza glutine) e sale.

Come si prepara il riso al curry con verdure?

Si tosta il riso, si aggiungono i piselli e si copre con acqua bollente. Si cuoce a fiamma bassa fino a cottura del riso. Si rosolano le zucchine a cubetti con olio e curry, si aggiunge sale, poi si unisce il riso con i piselli. Si aggiunge la salsa di soia, si salta tutto per 2-3 minuti, si regola di sale e si serve.

Quali sono alcune possibili varianti del riso al curry con verdure?

Si possono sostituire le zucchine con peperoni o carote, aggiungere pollo a dadini o cubetti di tofu per un piatto più proteico, unire zenzero fresco grattugiato in cottura, o servirlo freddo come 'insalata di riso al curry'.

Mi salva pranzo e cena: riso basmati speziato con zucchine e piselli, sazia a lungo con poche calorie e lo preparo in un’unica padella!

Un piatto che non stanca mai, anzi… più lo prepari e più ti conquista. È uno di quei comfort food che ricordano subito la cucina asiatica, con i profumi speziati e il riso saltato che fa tanto “ristorante cinese”. La cosa bella? Si prepara in una sola padella, è veloce e nutriente: perfetto come pranzo leggero, ma anche come cena sfiziosa senza dover sporcare troppe stoviglie.

Il curry regala al piatto un gusto deciso, ma non invadente, mentre le zucchine e i piselli aggiungono freschezza e dolcezza naturale. Il riso basmati, con i suoi chicchi lunghi e profumati, lega il tutto e assorbe i condimenti senza diventare pesante. È un piatto bilanciato, ricco di fibre e vitamine, con il giusto apporto di carboidrati per dare energia, ma senza esagerare con i grassi.

Può essere servito anche freddo come alternativa alla classica insalata di riso, e se vuoi arricchirlo, puoi aggiungere dadini di pollo saltati o tofu croccante per una versione più proteica. La salsa di soia, infine, completa il tutto con quella nota sapida e irresistibile che ti fa venire voglia di fare il bis.

Un piatto unico, speziato e leggero: il riso al curry con verdure che faccio quando voglio mangiare sano ma con tanto gusto (sazia senza appesantire)

Tempi e calorie (per 2 porzioni)

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 2
Calorie per porzione: ~420 kcal

Ingredienti

160 g di riso aromatico (tipo basmati)
150 g di piselli surgelati
4 piccole zucchine
4 cucchiai di olio di semi
1–2 cucchiai di curry giallo in polvere
2 cucchiai di salsa di soia (anche senza glutine)
Q.b. sale

Preparazione

Tosta il riso. In una padella ampia o in un wok, versa il riso e fallo tostare un paio di minuti.
Cuoci con i piselli. Aggiungi i piselli, un pizzico di sale e copri con acqua bollente (il doppio del volume del riso). Metti il coperchio e lascia assorbire a fiamma bassa finché il riso sarà cotto.
Prepara le zucchine. Lava e taglia le zucchine a piccoli cubetti. Ungi la stessa padella con l’olio e rosolale a fiamma vivace. Condisci subito con il curry, poi dopo 5–6 minuti aggiungi un pizzico di sale.
Salta tutto insieme. Quando le zucchine sono dorate ma ancora sode, unisci il riso con i piselli già cotti. Aggiungi la salsa di soia e salta per 2–3 minuti mescolando spesso.
Servi caldo. Assaggia, regola di sale e porta subito in tavola il riso saltato profumato e speziato.

Consigli e varianti

Puoi sostituire le zucchine con peperoni o carote per una versione più colorata.
Se vuoi un piatto più proteico, aggiungi pollo a dadini o cubetti di tofu croccante.
Per un gusto extra, unisci anche un po’ di zenzero fresco grattugiato in cottura.
Ottimo anche freddo: trasformalo in una “insalata di riso al curry” per l’estate.

Riferimenti bibliografici

Domande Frequenti

Quali sono gli ingredienti necessari per preparare il riso al curry con verdure?
Gli ingredienti necessari sono 160 g di riso aromatico (tipo basmati), 150 g di piselli surgelati, 4 piccole zucchine, 4 cucchiai di olio di semi, 1–2 cucchiai di curry giallo in polvere, 2 cucchiai di salsa di soia (anche senza glutine) e sale.
Come si prepara il riso al curry con verdure?
Si tosta il riso, si aggiungono i piselli e si copre con acqua bollente. Si cuoce a fiamma bassa fino a cottura del riso. Si rosolano le zucchine a cubetti con olio e curry, si aggiunge sale, poi si unisce il riso con i piselli. Si aggiunge la salsa di soia, si salta tutto per 2-3 minuti, si regola di sale e si serve.
Quali sono alcune possibili varianti del riso al curry con verdure?
Si possono sostituire le zucchine con peperoni o carote, aggiungere pollo a dadini o cubetti di tofu per un piatto più proteico, unire zenzero fresco grattugiato in cottura, o servirlo freddo come 'insalata di riso al curry'.

Maria Di Bianco

Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione

Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.