Lo ammetto: non credevo che dei burger vegetali potessero essere così buoni… e invece questi sono diventati i miei preferiti!

Questi burger vegetali di patate dolci, bietole e borlotti sono diventati uno dei miei piatti preferiti delle cene “salva-dieta”. Sono sani, proteici, sazianti e soprattutto buonissimi anche il giorno dopo. Li preparo in anticipo, li congelo e quando torno tardi a casa mi salvano letteralmente la cena. Croccanti fuori e morbidissimi dentro, sono perfetti anche per chi non mangia carne — o semplicemente vuole un pasto leggero ma ricco di gusto.

E fidati: non sanno “di vegano”, ma di buono.

Burger vegetali di patate dolci, bietole e borlotti: sani, sazianti e facilissimi da fare

Tempi di preparazione

• Preparazione: 20 minuti

• Cottura: 25 minuti

• Raffreddamento: 30 minuti

• Totale: circa 1 ora e 15 minuti (in gran parte “senza impegno”)

Valori nutrizionali (1 burger medio)

• Calorie: circa 180–200 Kcal

• Proteine: 8 g

• Carboidrati: 25 g

• Grassi: 6 g

• Fibre: 5 g

Ingredienti (per circa 4 burger grandi o 6 più piccoli)

• 2–3 patate dolci (circa 400 g totali)

• 4 mazzi di bietole fresche

• 1 mazzetto di cavolo nero (facoltativo ma consigliato per dare corpo e colore)

• 350 g di fagioli borlotti già cotti (anche in lattina, ben sciacquati)

• ½ cucchiaio di curry in polvere

• ½ cucchiaio di semi di finocchio (tritati leggermente)

• 1 spicchio d’aglio

• 1 peperoncino fresco o secco (a piacere)

• Sale e pepe nero q.b.

• Olio extravergine d’oliva q.b.

• Pangrattato integrale q.b. (per regolare la consistenza)

Procedimento

1. Cuoci le patate dolci.
   Pela e taglia le patate a cubetti, poi lessale o cuocile a vapore per circa 10–12 minuti, finché diventano morbide.
   Scolale e lasciale intiepidire in una ciotola: serviranno da base cremosa dei tuoi burger.

2. Prepara le verdure.
   Lava bene le bietole e il cavolo nero, taglia i gambi più spessi e spezzetta le foglie.
   In una padella antiaderente scalda un filo d’olio con l’aglio e il peperoncino, poi salta prima i gambi per 2–3 minuti e aggiungi le foglie. Cuoci finché sono tenere, poi lascia intiepidire.

3. Frulla i borlotti.
   In un mixer inserisci i borlotti, le spezie (curry e semi di finocchio), sale e pepe.
   Frulla a impulsi fino a ottenere una purea grossolana: non dev’essere liscia, meglio se resta un po’ di grana.

4. Assembla l’impasto.
   In una ciotola grande unisci le patate dolci schiacciate, i borlotti frullati e le verdure saltate.
   Mescola con un cucchiaio o con le mani, aggiungendo pangrattato poco alla volta fino a ottenere un composto compatto e lavorabile (non troppo asciutto).
   Fai riposare in frigo per 30 minuti: così sarà più facile formare i burger.

5. Forma e cuoci.
   Preleva un po’ di impasto alla volta e forma i tuoi burger con le mani o con un coppapasta.
   Cuoci:

   • in forno ventilato a 180°C per 25 minuti (girandoli a metà cottura), oppure

   • in padella antiaderente con un filo d’olio 3–4 minuti per lato, oppure

   • in friggitrice ad aria a 170°C per 12–15 minuti.

   Se l’impasto è molto morbido, usa carta forno sotto per evitare che si attacchino.

Consigli utili

• Puoi aggiungere 1 cucchiaio di farina di ceci per una consistenza più “burger” e proteica.

• Si conservano in frigo per 3 giorni o in freezer fino a 2 mesi.

• Ottimi anche dentro un panino integrale con hummus e rucola o con una salsa allo yogurt speziata!

Questi burger sono la mia alternativa “comfort e sana” ai classici burger di carne. Hanno quel profumo speziato di curry e finocchio che riempie la cucina, e quella dolcezza naturale delle patate americane che ti fa dire “ancora uno”. Perfetti dopo una giornata intensa, o da tenere pronti nel freezer per i momenti in cui non hai voglia di cucinare ma vuoi comunque mangiare bene e senza sensi di colpa