La cena furba che fa mangiare le verdure a tutti, ma proprio tutti: muffin di melanzane, peperoni e pomodori con solo 90 Kcal!

Se cerchi una ricetta salata, leggera e nutriente, che trasformi le verdure in qualcosa di irresistibile anche per chi solitamente le snobba, i muffin ortolani alle melanzane e peperoni sono la soluzione perfetta. Soffici, saporiti e semplicissimi da preparare, questi muffin rappresentano un’ottima idea per:

• un pranzo veloce in ufficio, anche a temperatura ambiente

• un aperitivo sfizioso ma leggero

• la cena dei bambini, che mangeranno le verdure senza nemmeno accorgersene

• oppure per chi segue una dieta ipocalorica ma non vuole rinunciare al gusto

Grazie alla presenza di proteine (uova e mozzarella), fibre e micronutrienti provenienti dalle verdure, questi muffin sono ideali per chi vuole mantenere la linea, tenere sotto controllo la glicemia e migliorare la qualità della propria alimentazione.

Muffin di melanzane, peperoni e pomodori: la cena furba che fa mangiare le verdure a tutti, ma proprio tutti!

Tempi di preparazione

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura: 20 minuti

• Totale: 35 minuti

• Porzioni: circa 8 muffin 

• Calorie: 90 a muffin

Ingredienti

• 1 melanzana media (circa 250 g)

• 1 peperone rosso (circa 200 g)

• 1 pomodoro medio maturo (circa 120 g)

• 100 ml di panna leggera (12% di grassi)

• 50 g di mozzarella light

• 3 uova

• 2 cucchiai di farina (circa 30 g)

• 3 spicchi d’aglio

• 1 mazzetto di prezzemolo fresco

• 1 mazzetto di erba cipollina

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• 2 cucchiai di pangrattato (per gli stampini)

• Paprika affumicata, pepe nero e sale q.b.

Procedimento

1. Prepara la base liquida

Rompi le uova in una ciotola capiente. Aggiungi un pizzico generoso di sale, pepe nero macinato fresco e paprika affumicata. Sbatti con una forchetta finché il composto non è ben amalgamato.

Unisci la panna leggera, il prezzemolo e l’erba cipollina finemente tritati. Mescola nuovamente fino a ottenere un composto omogeneo. Questo sarà il legante saporito della tua preparazione.

2. Taglia le verdure

Lava bene la melanzana, rimuovi le estremità e tagliala a fiammifero (bastoncini sottili). Trita finemente anche l’aglio.

Aggiungi la melanzana cruda al composto liquido insieme all’aglio tritato e mescola delicatamente per far assorbire i sapori.

Taglia a dadini piccoli il peperone (privo di semi e filamenti) e il pomodoro, quindi aggiungili al resto. Mescola per amalgamare.

3. Ultimi ingredienti

Grattugia la mozzarella light (o tagliala a cubettini piccolissimi) e uniscila all’impasto. Aggiungi anche la farina setacciata, mescolando con una spatola o cucchiaio fino a ottenere un composto denso ma morbido. Non dev’essere liquido, ma nemmeno troppo asciutto.

4. Prepara gli stampi

Spennella leggermente con olio extravergine d’oliva i pirottini da muffin o una teglia antiaderente da 6 porzioni. Cospargi il fondo e i bordi con un velo di pangrattato, che aiuterà a non farli attaccare e donerà una leggera crosticina.

5. Cuoci e servi

Distribuisci il composto nei pirottini, riempiendoli quasi fino al bordo. Inforna in forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti. La superficie dovrà risultare leggermente dorata e il centro compatto.

Sforna, lascia intiepidire qualche minuto, poi rimuovi delicatamente i muffin dagli stampi. Ottimi caldi, ma buonissimi anche freddi o il giorno dopo.

Questi muffin sono una soluzione versatile e nutriente, da gustare anche in occasione di picnic, brunch o buffet leggeri. Sono facili da trasportare, si conservano bene per un paio di giorni in frigo e si possono anche congelare, pronti per un pasto veloce ma genuino.

Puoi variarne la ricetta sostituendo le melanzane con zucchine, oppure aggiungendo un cucchiaino di curcuma o curry per un tocco etnico. Qualunque variante tu scelga, il risultato sarà sempre gustoso, colorato e salutare.

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