Insalata di legumi e fagiolini: la mangio la sera per rallentare la glicemia e abbassare il colesterolo: saziante e con solo 350 calorie!

Quando l’obiettivo è migliorare la salute metabolica, regolare la glicemia e supportare la digestione, le scelte alimentari devono essere intelligenti, bilanciate e ricche di nutrienti funzionali. Questa insalata di legumi e verdure risponde perfettamente a queste esigenze: è un piatto freddo completo, vegetale, saziante, a basso indice glicemico, ma ad alto valore nutrizionale.

Ideale per:

• chi segue una dieta antinfiammatoria o a basso carico glicemico

• chi vuole aumentare l’apporto di fibre per modulare il senso di fame e migliorare la salute intestinale

• chi cerca un piatto unico vegetale, pratico e pronto in pochi minuti

• chi ha bisogno di pasti leggeri, ma completi, per pranzo al lavoro o cene post-attività

Grazie alla presenza combinata di legumi (ceci e fagioli rossi), fagiolini e aromi naturali, questa ricetta si presta a essere un’alternativa gustosa e nutriente ai classici piatti a base di cereali o carni.

Insalata di legumi e fagiolini: fibre, sazietà e leggerezza per il metabolismo

Tempi 

• Preparazione verdure e legumi: 10 minuti

• Cottura fagiolini: 7 minuti

• Condimento e assemblaggio: 5 minuti

• Tempo totale: circa 20-25 minuti

• Porzioni: 2

• Calorie 350 a porzione

Ingredienti

• 1 piatto di fagioli rossi cotti (circa 170 g)

• 1 piatto di ceci cotti (circa 170 g)

• 230 g di fagiolini freschi

• ⅓ di cipolla rossa (circa 30 g)

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (20 g)

• 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (7 g)

• 1 mazzetto piccolo di prezzemolo tritato

• ½ cucchiaino di sale fino

• Pepe nero a piacere

Procedimento 

1. Preparazione dei fagiolini
   Inizia lavando accuratamente i fagiolini. Elimina le estremità e tagliali in tre parti uguali. Prepara una pentola con cestello per cottura a vapore, porta l’acqua a bollore, quindi inserisci i fagiolini nel cestello, copri con coperchio e cuoci per circa 5-7 minuti. Devono risultare teneri ma ancora croccanti. A fine cottura, raffreddali sotto acqua corrente fredda per fissare il colore e interrompere la cottura.

2. Composizione dell’insalata
   In una ciotola capiente unisci i fagioli rossi e i ceci già cotti e ben scolati. Aggiungi i fagiolini a temperatura ambiente, la cipolla rossa tritata finemente e il prezzemolo fresco.

3. Preparazione del condimento e assemblaggio
   A parte, emulsiona l’olio extravergine d’oliva con lo sciroppo d’acero, un pizzico di sale e una spolverata generosa di pepe. Versa il condimento sull’insalata e mescola bene con due cucchiai per distribuire uniformemente tutti i sapori.

4. Servizio e conservazione
   L’insalata è pronta per essere servita subito, ma dà il meglio se lasciata riposare 15 minuti in frigorifero. Può essere conservata in un contenitore ermetico fino a 2 giorni.

Perché mangiare questa insalata

Questa insalata unisce la leggerezza delle verdure cotte al vapore alla potenza nutrizionale dei legumi. È un piatto ricco di fibre solubili e insolubili, proteine vegetali e micronutrienti essenziali come ferro, magnesio e folati. Il bilanciamento tra carboidrati complessi, grassi buoni e proteine la rende perfetta per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prolungare la sazietà e favorire una digestione lenta e costante.

È perfetta in estate come piatto freddo, ma può essere consumata tutto l’anno, magari abbinata a un uovo sodo o un pugno di noci per aumentare il potere saziante. È anche un’ottima preparazione da inserire nel meal prep settimanale.

Per la ricetta dell’insalata di legumi  e fagiolini guarda la video ricetta qui!