Burger di broccoli (90 Kcal): a nessuno piacevano in famiglia, ma poi ho rimediato così e ora se li litigano addirittura a tavola!

I burger di broccoli sono una soluzione intelligente e creativa per portare in tavola le verdure in modo gustoso, pratico e nutriente. Pensati per chi desidera variare la propria alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo, questi burger rappresentano un’ottima alternativa ai classici secondi piatti, ideali per vegetariani, per chi segue un’alimentazione ipocalorica, ma anche per genitori che vogliono far apprezzare le verdure ai più piccoli.

Perfetti per il pranzo, la cena o anche da portare come schiscetta in ufficio, possono essere serviti in un panino integrale, con contorni freschi, o come finger food sfizioso. Saziano, nutrono e appagano, grazie al buon contenuto di fibre, proteine e micronutrienti. Il loro sapore delicato ma deciso, arricchito dal parmigiano e dalla croccantezza del pangrattato, li rende irresistibili anche ai palati più esigenti.

Burger di broccoli, a nessuno piacevano in famiglia ma poi ho rimediato così e nessuno dice più nulla, anzi fanno a gara!

Tempi di preparazione

Preparazione: circa 15 minuti

Cottura: circa 10-15 minuti

Totale: 30 minuti

Porzioni: 6 burger

Calorie: 95 a burger

Ingredienti

• 300 grammi di broccoli freschi, già puliti
• 3 cucchiai colmi di farina
• 3 cucchiai di Parmigiano grattugiato
• 2 cucchiai di pangrattato
• 1 uovo intero
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Un pizzico di sale, quanto basta

Procedimento

• Per cominciare, lavare e tagliare i broccoli in pezzi grossolani. Metterli in una padella antiaderente con qualche cucchiaio d’acqua, coprire e lasciar cuocere a fuoco medio-basso per alcuni minuti, giusto il tempo di ammorbidirli. È importante non lessarli completamente: devono risultare teneri, ma non sfatti.
• Una volta pronti, trasferirli in uno scolapasta e lasciarli raffreddare per qualche minuto. Durante questo tempo, perderanno parte dell’umidità in eccesso. Quando saranno tiepidi, versarli in una ciotola capiente.
• Aggiungere la farina, il parmigiano grattugiato, il pangrattato, l’uovo, l’olio e il sale. A questo punto lavorare il tutto con una forchetta o un cucchiaio robusto, oppure, per un risultato più omogeneo, schiacciare i broccoli con una forchetta prima di amalgamare. Si dovrà ottenere un composto compatto, ben lavorabile ma non liquido. Se dovesse risultare troppo umido, si può aggiungere un cucchiaio extra di pangrattato o farina.
• Quando l’impasto è pronto, prelevare una quantità pari a una grossa noce per volta, formare delle palline e poi appiattirle delicatamente tra le mani per ottenere dei medaglioni di forma regolare. In alternativa, si può usare un coppapasta per dare ai burger una forma più precisa.

Per la cottura ci sono tre alternative:

• In padella antiaderente: scaldare leggermente la padella, cuocere i burger su entrambi i lati per circa 5 minuti ciascuno, finché ben dorati e croccanti.
• In forno statico: preriscaldare il forno a 200°C, disporre i burger su carta da forno leggermente unta e cuocere per circa 15 minuti, girandoli a metà cottura.
• In friggitrice ad aria: impostare la temperatura a 200°C e cuocere per 10 minuti, rigirando i burger dopo 5 minuti.

Una volta cotti, lasciarli riposare un paio di minuti prima di servirli. Sono ottimi caldi, ma anche tiepidi o freddi, magari accompagnati da una salsa leggera allo yogurt o da verdure fresche.

Consigli

Se si desidera una versione più proteica e senza glutine, è possibile sostituire la farina e il pangrattato con farina di ceci o fiocchi di avena tritati. Chi preferisce un gusto più deciso può arricchire l’impasto con spezie come paprika affumicata, curcuma o noce moscata. I burger di broccoli si conservano in frigorifero per 2-3 giorni, oppure possono essere congelati da crudi e cotti all’occorrenza.