Zuppa di lenticchie cremosa salva-glicemia e colesterolo, ricca di proteine vegetali, fibre e detox: la faccio almeno una volta a settimana!

Chi desidera mantenere un’alimentazione equilibrata, contrastare i picchi glicemici e supportare la salute cardiovascolare, può trovare nelle lenticchie rosse un alleato straordinario. Questa zuppa è una scelta eccellente per chi segue una dieta a basso impatto glicemico, chi ha problemi di colesterolo elevato, oppure cerca semplicemente un pasto saziante, nutriente e vegetale.

Ricca di fibre, proteine vegetali, antiossidanti e grassi buoni, questa vellutata è perfetta a pranzo o a cena, soprattutto nei periodi più freddi. Grazie alla presenza di ortaggi arrostiti, il piatto sviluppa una dolcezza naturale e un profilo aromatico intenso, senza necessità di esagerare con il sale. Il tocco del limone finale ne migliora l’assorbimento del ferro e la digeribilità.

Zuppa cremosa salva-glicemia e colesterolo, ricca di proteine vegetali, fibre e detox: la faccio almeno una volta a settimana!

Tempi 

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura forno: 25 minuti

• Cottura in pentola: 15 minuti

• Tempo totale: circa 55 minuti

• Porzioni: 4

• Calorie 370 a porzione

Ingredienti 

• 200 g di lenticchie rosse decorticate

• 2 pomodori medi

• 1 patata (circa 150 g)

• 1 carota (circa 80 g)

• 1 cipolla media (circa 100 g)

• 70 g di sedano

• 4 spicchi d’aglio

• 3–4 cucchiai di olio extravergine d’oliva (circa 35 g)

• 3 fette di pane integrale (circa 90 g)

• ½ succo di limone

• Sale, curcuma, aglio granulato, erbe aromatiche italiane, paprika dolce o piccante, peperoncino (facoltativo)

• Acqua quanto basta per la cottura

Procedimento 

1. Pre-trattamento delle lenticchie: sciacquate accuratamente le lenticchie sotto l’acqua corrente e lasciatele in ammollo per circa 10 minuti. Questo passaggio favorisce una cottura più uniforme e riduce i composti antinutrizionali.

2. Preparazione delle verdure: in una pirofila da forno disponete il sedano tagliato, la carota a rondelle, la cipolla affettata, la patata a cubetti e gli spicchi d’aglio interi.

3. Pelatura dei pomodori: incidete la base dei pomodori a croce, lasciateli in ammollo in acqua bollente per circa 2 minuti, poi spellateli, tagliateli a pezzetti e aggiungeteli alle verdure nella pirofila.

4. Condimento e cottura al forno: condite le verdure con un mix di curcuma, aglio granulato, sale e, se gradito, paprika o peperoncino. Aggiungete circa 3–4 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Mescolate tutto e cuocete in forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti.

5. Preparazione dei crostini: tagliate le fette di pane a cubetti. In una padella antiaderente, tostateli con un filo d’olio e una spolverata di erbe aromatiche e paprika. Manteneteli croccanti e dorati.

6. Composizione della vellutata: in una pentola capiente unite le lenticchie scolate alle verdure arrostite. Coprite con acqua a filo e portate a ebollizione. Coprite con coperchio e fate cuocere per 10 minuti. Aggiustate di sale e proseguite la cottura per altri 5 minuti a fiamma bassa.

7. Frullatura e servizio: a fine cottura, frullate il tutto con un frullatore a immersione fino a ottenere una crema vellutata. Aggiungete il succo di limone, mescolate bene e servite calda, accompagnando con i crostini croccanti.

Perché scegliere questa vellutata

• Aiuta a regolare la glicemia grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e all’indice glicemico moderato delle lenticchie

• Ricca di proteine vegetali, ideale per chi limita o evita le proteine animali

• Contribuisce a ridurre il colesterolo LDL grazie alla sinergia tra fibre e grassi monoinsaturi dell’olio extravergine

• La presenza di antiossidanti naturali (carotenoidi, polifenoli, curcumina) ne potenzia il valore antinfiammatorio

• È un piatto saziante, economico, sostenibile e naturalmente privo di glutine (senza crostini)

Per la ricetta della vellutata di lenticchie e verdure puoi guardare la video ricetta qui!