Polpette furbe e saporite: il segreto sta tutto nelle verdure! Guarda come le faccio, 54 kcal a polpetta!

Le polpette di verdure sono spesso percepite come un piatto “alternativo” alla tradizione, ma in realtà rappresentano una soluzione nutrizionalmente completa e funzionale, utile in molteplici contesti: dalla dieta ipocalorica alla cucina familiare, dall’alimentazione dei bambini alle esigenze di sportivi e vegetariani.

Polpette furbe e saporite per cena: il segreto sta tutto nelle verdure!

Questa ricetta a base di patate, zucchine e carote integra carboidrati complessi, fibre solubili, proteine nobili (grazie all’uovo e al parmigiano) e grassi insaturi derivanti dall’olio extravergine d’oliva. La combinazione degli ingredienti consente di ottenere un alimento saziante, ben digeribile e modulabile in base alle necessità caloriche individuali.

Quando e per chi sono indicate

Queste polpette sono particolarmente adatte:

• A chi segue un’alimentazione ipocalorica o equilibrata e cerca un secondo piatto vegetale

• A bambini e adolescenti in fase di crescita, grazie alla presenza di proteine e calcio

• A sportivi e soggetti attivi come spuntino proteico leggero pre- o post-allenamento

• A chi cerca un modo sano per aumentare l’introito di fibre e vegetali

• In regimi vegetariani o flexitariani, come alternativa ai secondi a base animale

Benefici nutrizionali degli ingredienti

Zucchine e carote: ortaggi a basso contenuto energetico, ma ricchi di acqua, fibre, potassio e composti bioattivi ad azione antiossidante e antinfiammatoria

Patate: fonte di carboidrati complessi, vitamina C e potassio. Le patate lesse hanno un basso indice glicemico rispetto a quelle fritte o arrostite

Uovo: alimento ad alto valore biologico proteico, contenente tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a vitamina D, colina e vitamina B12 (EFSA, 2010)

Parmigiano Reggiano: fonte di calcio, proteine e acido butirrico, favorisce la salute ossea e intestinale
(Fonte: CREA – Centro Ricerca Alimenti e Nutrizione)

Olio extravergine d’oliva: ricco di acido oleico, tocoferoli e polifenoli con azione antiossidante (EFSA Journal, 2011)

Tempi

• Preparazione attiva: 20 minuti

• Cottura in padella: 8–10 minuti

• Tempo totale: circa 30 minuti

Calorie

Porzioni: 10 polpette medie (circa 40 g ciascuna)
Calorie totali: circa 535 kcal
Calorie per 100 g: circa 134 kcal
Calorie per polpetta (circa 40 g): circa 54 kcal

Ingredienti

• 1 patata media (circa 150 g), lessata e sbucciata

• 1 zucchina (circa 130 g), cruda

• 1 carota (circa 80 g), cruda

• 4–5 cucchiai di pangrattato (circa 30 g)

• 2 cucchiai di Parmigiano grattugiato (circa 20 g)

• 1 uovo intero

• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva per la cottura

• Prezzemolo tritato, sale e pepe quanto basta

Procedimento

1. Preparazione degli ortaggi
Sbucciare e grattugiare la carota e la zucchina. Trasferirle in uno scolapasta, cospargerle con poco sale e lasciarle riposare per circa 5 minuti per favorire l’eliminazione dell’acqua in eccesso. Trascorso questo tempo, strizzarle accuratamente.

2. Base dell’impasto
In una ciotola capiente, schiacciare la patata lessata con una forchetta fino a ottenere una purea omogenea. Aggiungere le verdure grattugiate e strizzate, l’uovo, il Parmigiano grattugiato, il prezzemolo tritato, il sale e il pepe. Unire infine il pangrattato poco alla volta fino a ottenere un composto compatto ma morbido.

3. Formatura delle polpette
Con le mani leggermente inumidite, prelevare porzioni di impasto grandi come una noce. Modellarle fino a ottenere polpette sferiche o leggermente schiacciate, in base alle preferenze.

4. Cottura
Scaldare un filo di olio in una padella antiaderente. Adagiare le polpette e cuocere a fuoco medio per circa 4–5 minuti per lato, finché risulteranno dorate in superficie. Per una versione ancora più leggera, è possibile cuocerle in forno statico a 180°C per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

5. Servizio
Le polpette di verdure possono essere servite calde, accompagnate da contorni freschi o salse leggere allo yogurt, oppure consumate fredde come spuntino. Sono adatte anche alla conservazione: si mantengono per 2 giorni in frigorifero oppure possono essere congelate e rigenerate in padella o forno.

Queste polpette rappresentano un modo efficace e saporito per integrare verdure nella dieta quotidiana, con un apporto calorico moderato, ma ricco di micronutrienti essenziali. Possono essere adattate in versione gluten free (utilizzando pangrattato senza glutine) o arricchite con legumi o spezie in base al gusto personale.

https://www.ricettasprint.it/le-polpette-come-le-faccio-io-sono-uno-spettacolo-e-sono-senza-carne-guarda-che-metto-dentro-e-stupisciti/