Come spegnere la fame di sera senza dolci: il trucco è nei cavolfiori croccanti al forno. Solo 128 Kcal!

I nuggets di cavolfiore sono una soluzione intelligente e funzionale per chi cerca un’alternativa sana ai classici cibi da forno impanati. Ricchi di fibre, vegetali, proteine vegetali e grassi buoni, questi nuggets sono adatti a chi segue un’alimentazione anti-infiammatoria, a basso indice glicemico o cerca di controllare il peso senza rinunciare al gusto e alla croccantezza.

La combinazione tra cavolfiore, farina di ceci e panko crea un pasto saziante, nutriente, perfetto per:

• chi ha problemi di glicemia instabile o insulino-resistenza;

• chi desidera uno snack proteico e vegetale;

• bambini e adulti che solitamente non amano le verdure;

• persone in fase di reintroduzione post-digiuno o detox;

• chi cerca un contorno o secondo piatto leggero ma soddisfacente.

La pastella a base di farina di ceci, unita all’aroma naturale delle spezie e all’olio extravergine d’oliva, garantisce una croccantezza esterna e una consistenza cremosa interna che ricorda i classici nuggets fritti, ma in una versione altamente digeribile e priva di glutine.

Questi nuggets vegetali sono:

• naturalmente privi di glutine e latticini

• adatti a regimi plant-based o flexitariani

• equilibrati in macronutrienti (grassi sani, proteine vegetali, fibre)

• a basso impatto glicemico, ideali per chi ha bisogno di mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue

Un’ottima alternativa alle classiche preparazioni fritte, perfetti per bambini, sportivi o chi cerca comfort food intelligente.

Cavolfiore croccante, sembrano dei nuggets: ricchi di fibre e un’ottima idea per placare la fame!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di riposo in frigorifero: 2 ore
Tempo di cottura: 15 minuti
Tempo totale: circa 2 ore e 25 minuti
Porzioni: 2 porzioni abbondanti

Calorie

Calorie totali: circa 490 kcal
Calorie per porzione: circa 245 kcal
Calorie per 100 grammi: circa 128 kcal

Ingredienti

• 80 g di farina di ceci
• 350 g di cavolfiore crudo (cimette e gambo)
• 60 g di panko (o pangrattato integrale)
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaino di origano secco
• q.b. di pepe nero
• q.b. di sale

Procedimento 

1. Preparazione della pastella
   Versare la farina di ceci in una ciotola e incorporare gradualmente circa 120 ml di acqua, mescolando energicamente con una frusta fino a ottenere un composto omogeneo e privo di grumi. Aggiungere 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale.
   Coprire e lasciar riposare la pastella in frigorifero per almeno 2 ore. Questo passaggio migliora la consistenza finale e riduce il sapore terroso tipico della farina di legumi, favorendo una fermentazione iniziale che ne aumenta la digeribilità (come confermato dalla letteratura EFSA sulla preparazione dei legumi).

2. Cottura del cavolfiore
   Pulire il cavolfiore tagliando le cimette (inclusi pezzi teneri del gambo). Metterle in una ciotola adatta al microonde, coprire con coperchio o pellicola forata e cuocere a 800W per 8-10 minuti, mescolando ogni 2 minuti per garantire una cottura uniforme.
   Lasciar raffreddare completamente, fondamentale per far aderire correttamente la pastella successivamente.

3. Preparazione della panatura aromatica
   In un piatto fondo, unire il panko con aglio in polvere, origano, pepe e un pizzico di sale. Aggiungere gli altri 2 cucchiai di olio e amalgamare: l’olio distribuirà uniformemente le spezie e favorirà la croccantezza in cottura.

4. Assemblaggio dei nuggets
   Immergere le cimette di cavolfiore nella pastella di ceci, assicurandosi che siano completamente ricoperte. Passarle poi nel mix di panko, premendo leggermente per far aderire bene la panatura.

5. Cottura in friggitrice ad aria
   Disporre i nuggets nel cestello della friggitrice ad aria in un solo strato. Potete spruzzare anche la superficie dei nuggets con un po’ di olio se volete una crosta ancora più dorata e croccante. Cuocere a 180°C per circa 15 minuti, girandoli a metà cottura. Il risultato è una crosta esterna dorata e croccante, con un interno morbido e umido grazie alla cottura preventiva del cavolfiore.