Frittelle di ceci e verdure, sazianti, buone e proteiche: e cosa vuoi di più? Solo 177 Kcal!

Le frittelle di ceci e verdure sono una preparazione nutrizionalmente completa, semplice e versatile, adatta a chi desidera un piatto unico di origine vegetale, privo di glutine e ricco di nutrienti funzionali. Grazie alla presenza della farina di ceci, naturalmente ricca di proteine e fibre, e delle verdure fresche come zucchine e carote, questa ricetta si inserisce perfettamente in un piano alimentare bilanciato, ideale sia per chi segue una dieta vegetariana, sia per chi cerca alternative leggere ma sazianti ai classici secondi piatti.

Questa preparazione si adatta a diverse esigenze: può essere consumata a pranzo o a cena, in accompagnamento a un’insalata, oppure come alternativa agli snack industriali durante un aperitivo salutare. È particolarmente indicata in regimi ipocalorici o a basso indice glicemico, e fornisce un ottimo apporto di macronutrienti in rapporto equilibrato. La presenza di fibre e proteine vegetali, infatti, contribuisce a un maggiore senso di sazietà e a una modulazione della glicemia post-prandiale, come supportato anche da fonti scientifiche (FAO, EFSA, SINU).

Frittelle di ceci e verdure, sazianti buone e proteiche: e cosa vuoi di più? Solo 177 Kcal!

Tempi di realizzazione

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 15 minuti circa

• Tempo totale: 25 minuti

• Porzioni: 3

• Peso finale complessivo: circa 470 g

Calorie

Totale calorie per tutta la ricetta: circa 832 kcal
Valore per porzione (circa 155 g): circa 277 kcal
Valore per 100 g di prodotto cotto: circa 177 kcal

Ingredienti utilizzati

• 200 g di farina di ceci

• 1 zucchina media (circa 150 g)

• 1 carota media (circa 80 g)

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)

• 250 ml di acqua

Procedimento

1. Reidratazione della farina di legumi
   In una ciotola ampia e pulita, versare i 200 g di farina di ceci. Unire progressivamente i 250 ml di acqua a temperatura ambiente, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Si consiglia di utilizzare acqua naturale a basso contenuto di sodio per garantire una maggiore biodisponibilità dei micronutrienti.

2. Incorporazione dei condimenti
   Aggiungere un cucchiaino di sale (circa 3 g), una macinata di pepe nero e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Quest’ultimo, oltre a migliorare la palatabilità, contribuisce all’assorbimento delle vitamine liposolubili contenute nelle verdure.

3. Preparazione delle verdure
   Lavare accuratamente la zucchina e la carota. Eliminare le estremità e grattugiarle con una grattugia a maglie medie. La carota può essere sbucciata, mentre la buccia della zucchina può essere mantenuta per aumentarne l’apporto di fibra insolubile.

4. Amalgama del composto
   Unire le verdure grattugiate alla pastella precedentemente preparata. Mescolare con un cucchiaio di legno o una spatola in silicone fino a ottenere una consistenza omogenea e densa ma fluida. Questo impasto deve essere in grado di aderire alla padella senza colare eccessivamente.

5. Cottura delle frittelle
   Ungere leggermente una padella antiaderente con un filo di olio (si può usare un pennello per ridurre l’eccesso). Portare la padella a temperatura media e versare tre cucchiaiate del composto, distanziandole tra loro. Appiattire leggermente con il dorso del cucchiaio per dare forma alle frittelle. Cuocere ogni lato per circa 3-4 minuti, o fino a doratura completa.

6. Fase finale
   A cottura ultimata, adagiare le frittelle su carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso. Servire calde, tiepide o anche fredde, accompagnate da un contorno di verdure a foglia o da una salsa di yogurt naturale.

Le frittelle di ceci e verdure sono un esempio virtuoso di alimentazione vegetale funzionale: forniscono una fonte completa di proteine grazie alla combinazione con ortaggi, e presentano un profilo calorico adatto anche a regimi dietetici controllati. Costituiscono una scelta ideale per chi cerca pasti rapidi, nutrienti e bilanciati, sia in contesti domestici che da asporto.