Pancake di mele e glicemia stabile (123 Kcal): la colazione furba che spegne la fame e stimola il metabolismo!

I pancake alle mele rappresentano una soluzione ideale per chi desidera iniziare la giornata con una colazione saziante, nutriente e naturalmente dolce, oppure per chi cerca uno spuntino sano a metà mattina o nel pomeriggio. Questa ricetta, semplice e veloce, è particolarmente indicata per sportivi, studenti, persone a dieta o chiunque desideri mantenere stabile il livello glicemico grazie alla presenza di fibre, proteine e carboidrati complessi.

L’inclusione della mela fornisce zuccheri naturali, antiossidanti e fibre solubili (soprattutto pectina), utili per il controllo del colesterolo e per la salute intestinale. L’uovo e lo yogurt garantiscono una fonte di proteine ad alto valore biologico, mentre l’uso di farine integrali o alternative (come avena o farro) permette di aumentare l’apporto di fibre e micronutrienti.

Ricetta perfetta per:

• Colazione energizzante e bilanciata

• Merenda per bambini o adulti

• Pre o post workout

• Alternativa sana a dolci confezionati

Benefici:

• Indice glicemico moderato, grazie alla fibra della mela e all’uso di yogurt e uova.

• Ricetta adatta a diete ipocaloriche, colazioni proteiche, alimentazione per bambini e sportivi.

• Senza zuccheri aggiunti, naturale e saziante.

Pancake di mele e yogurt, leggeri e con una buona dose di proteine: perfette da gustare al mattino!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 15 minuti
Porzioni: 4 pancake (circa 2 porzioni)

Calorie

Calorie per porzione: 154 kcal
Calorie per 100 g: 123 kcal
Calorie totali: 308 kcal

Ingredienti

• 50 g di farina (o farina di avena/farro/riso)

• 1 mela media (circa 150 g) sbucciata e tagliata a dadini

• 50 g di yogurt bianco naturale

• 1 uovo intero (circa 50 g)

• 30 ml di latte (vaccino o vegetale)

• 4 g di lievito per dolci

• 1 cucchiaino di olio (circa 5 g) per la cottura

• Zucchero a velo q.b. (facoltativo, non incluso nel conteggio calorico)

Procedimento 

1. Miscelazione degli ingredienti
   In una ciotola capiente, versare la farina setacciata (per evitare grumi) insieme al lievito. Aggiungere lo yogurt, l’uovo intero, il latte e la mela tagliata a dadini. La presenza dell’uovo e dello yogurt favorisce una buona coesione dell’impasto e apporta proteine che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

2. Omogeneizzazione dell’impasto
   Mescolare il composto con una forchetta o una frusta manuale, fino ad ottenere una consistenza liscia. Non è necessario utilizzare strumenti elettrici; la consistenza deve essere fluida ma non eccessivamente liquida, grazie alla pectina della mela che conferisce anche una naturale densità.

3. Cottura
   Scaldare una padella antiaderente e ungerla con un cucchiaino di olio, distribuendolo con un pennello da cucina. Versare una cucchiaiata di impasto per volta formando piccoli dischetti di circa 10 cm. Cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti per lato, finché non diventano dorati.

4. Servizio finale
   Una volta pronti, disporli su un piatto e, se si desidera, spolverare leggermente con zucchero a velo. Si sconsiglia l’aggiunta di miele o sciroppi per non alterare il bilanciamento nutrizionale.