Burger di ceci e cavolfiore: così buoni che dimentichi la carne, ma fanno bene anche a glicemia e colesterolo. Solo 130 Kcal!

In un contesto alimentare sempre più orientato al benessere metabolico, le alternative vegetali ai secondi piatti tradizionali assumono un ruolo strategico. I burger a base di ceci e cavolfiore rappresentano una proposta nutrizionalmente equilibrata, in grado di favorire la sazietà, supportare il controllo glicemico e contribuire alla salute cardiovascolare, grazie alla presenza di fibre solubili, proteine vegetali e fitocomposti bioattivi.

I ceci sono una fonte completa di proteine vegetali e contengono amido resistente e fibre fermentabili, che favoriscono la modulazione della glicemia post-prandiale e la salute del microbiota intestinale. Il cavolfiore, oltre a fornire fibre e vitamine, è ricco di composti solforati (come il sulforafano) che mostrano attività antinfiammatoria e ipocolesterolemizzante. L’utilizzo della farina di ceci consente di ottenere una consistenza compatta senza ricorrere ad addensanti raffinati, mantenendo l’intero piatto senza glutine.

Questa ricetta è particolarmente indicata per chi segue un’alimentazione vegetariana, per soggetti con insulino-resistenza, per chi desidera mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL, e per chi è attento alla gestione del peso corporeo.

Burger di ceci e cavolfiore: così buoni che dimentichi la carne, ma fanno bene anche a glicemia e colesterolo

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 15 minuti

• Tempo di cottura: 10 minuti

• Tempo totale: 25 minuti

• Porzioni: 4 burger vegetali

Calorie

• Calorie totali: circa 700 kcal

• Calorie per 100 g: circa 130 kcal

Ingredienti

• 240 grammi di ceci già cotti
• 200 grammi di cimette di cavolfiore lessate
• 8 cucchiai di farina di ceci
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 filo di olio extravergine di oliva
• Quanto basta di pangrattato (anche senza glutine, se necessario)
• Quanto basta di sale

Procedimento

• In una ciotola capiente, inserire i ceci cotti ben scolati e le cimette di cavolfiore precedentemente lessate.

• Aggiungere un cucchiaino di curcuma, un pizzico di sale e otto cucchiai di farina di ceci.

• Frullare il tutto utilizzando un frullatore a immersione, fino a ottenere un impasto omogeneo, denso e lavorabile.

• Con le mani leggermente inumidite, prelevare una manciata di impasto per volta e modellare formando dischetti regolari, della dimensione di un burger.

• Passare ciascun burger nel pangrattato, assicurandosi che siano impanati in modo uniforme su tutta la superficie.

• Scaldare una padella antiaderente e versarvi un filo di olio extravergine di oliva.

• Adagiare i burger nella padella e cuocere per circa 4-5 minuti per lato, fino a ottenere una doratura uniforme e una consistenza croccante esternamente ma morbida all’interno.

• Una volta pronti, trasferire su carta assorbente e servire caldi, accompagnati da contorni vegetali o creme a base di legumi o yogurt.

Questi burger sono adatti alla conservazione in frigorifero per 2-3 giorni e si prestano anche al congelamento. Rappresentano un secondo piatto vegetale completo, funzionale e versatile, adatto a ogni stagione e compatibile con diversi regimi alimentari.