Fagioli, pangrattato e un cucchiaio di pesto: così fai il secondo più leggero della settimana in 10 minuti. Solo 147 Kcal!

Le polpette di fagioli rappresentano una soluzione nutrizionalmente bilanciata e adatta a chi desidera ridurre l’apporto di carne nella propria alimentazione, senza compromettere il fabbisogno proteico. I fagioli, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono ricchi di proteine vegetali, fibre solubili, potassio, ferro non eme e composti bioattivi come saponine e polifenoli. Queste sostanze, secondo studi clinici e pubblicazioni ufficiali, svolgono un ruolo nel controllo glicemico, nella modulazione dell’assorbimento lipidico e nella regolazione dell’appetito.

Grazie all’uso di un pesto leggero al basilico, fonte di grassi insaturi e sostanze antiossidanti (quali i tocoferoli), e del pangrattato integrale, ricco in fibre insolubili e a basso indice glicemico, la ricetta è indicata anche per soggetti con insulino-resistenza, iperlipidemia o per chi segue una dieta ipocalorica.

L’assenza di frittura e l’uso di cottura al forno o in friggitrice ad aria garantisce un piatto leggero, ben digeribile e adatto a bambini, adulti e anziani. Questa preparazione è inoltre conforme alle raccomandazioni SINU e CREA per un corretto apporto di legumi settimanale.

Polpette di fagioli, il secondo light che sazia e non alza la glicemia: si preparano in 10 minuti

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: circa 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 2

Calorie

Calorie totali: circa 440 kcal
Calorie per 100 g: circa 147 kcal

Ingredienti

• 1 barattolo di fagioli già cotti (circa 230 g scolati)
• 1 cucchiaio di pesto al basilico (circa 15 g)
• Quanto basta di pangrattato integrale (circa 30 g totali)

Procedimento

• Scolare i fagioli cotti e inserirli in una terrina capiente.
• Aggiungere il pesto al basilico e lavorare il composto con un frullatore a immersione fino a ottenere una purea compatta e uniforme.
• Unire pangrattato integrale quanto basta per rendere il composto modellabile (indicativamente 2–3 cucchiai), e amalgamare accuratamente.
• Prelevare piccole porzioni di impasto e modellare con le mani per formare delle polpette sferiche di dimensioni regolari.
• Passare ciascuna polpetta in un piatto contenente pangrattato aggiuntivo per ricoprirle interamente.
• Adagiare le polpette su una leccarda rivestita di carta da forno, ben distanziate.
• Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti, oppure in friggitrice ad aria alla stessa temperatura, fino a doratura superficiale.

Variante alternativa

Per una preparazione più rapida, è possibile cuocere le polpette in padella antiaderente con un filo di olio extravergine di oliva, rigirandole frequentemente fino a ottenere una crosta dorata e uniforme.

Le polpette di fagioli costituiscono un secondo piatto vegetariano, sano e nutriente, adatto anche come componente di un piatto unico insieme a cereali integrali e verdure cotte o crude. Si conservano per 2–3 giorni in frigorifero e possono essere congelate da crude o cotte.