Non le friggo (hanno solo 110 Kcal): le crocchette di broccoli croccanti fuori e morbidissime dentro con 4 ingredienti e pronte in 20 minuti!

Le crocchette di broccoli al forno rappresentano un’alternativa nutriente, leggera e adatta a diversi regimi alimentari. Si tratta di una preparazione semplice e veloce che abbina l’efficacia nutrizionale delle verdure con una consistenza croccante e appagante, senza necessità di frittura.

Il broccolo è una delle verdure a più alta densità nutrizionale. Ricco di vitamina C, acido folico, potassio, fibra e composti fitochimici come i glucosinolati, è noto per il suo ruolo nella modulazione dell’infiammazione, nella protezione vascolare e nella prevenzione delle patologie metaboliche. Secondo ricerche pubblicate sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l’introduzione frequente di crucifere nella dieta è correlata a una riduzione del rischio di insulino-resistenza e dislipidemia.

Il consumo regolare di verdure cotte in modo semplice, come in questa ricetta, favorisce anche un miglior controllo della sazietà e un carico glicemico contenuto, utile per soggetti con diabete di tipo 2, sindrome metabolica o che seguono diete a basso tenore di carboidrati.

L’uso di una minima quantità di formaggio stagionato e pangrattato integrale, in sostituzione a farine raffinate o farine fritte, permette di migliorare l’equilibrio tra sapore e impatto metabolico, senza rinunciare alla gratificazione del palato.

Crocchette di broccoli al forno: la cena vegetale che sazia, nutre e protegge la glicemia

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 10 minuti

• Tempo di cottura: 20 minuti circa

• Tempo totale: 30 minuti

• Porzioni: 8 crocchette medie

Calorie

• Calorie totali: circa 260 kcal

• Calorie per 100 g: circa 110 kcal

I valori sono indicativi e possono variare in base al tipo di formaggio e pangrattato utilizzato.

Ingredienti

• 200 grammi di cimette di broccoli, precedentemente cotte a vapore

• 30 grammi di pangrattato + quanto basta per la panatura

• 20 grammi di formaggio grattugiato stagionato (es. Grana Padano o Parmigiano Reggiano)

• Sale fino quanto basta

Procedimento

• Disporre le cimette di broccoli in una ciotola capiente. Assicurarsi che siano ben scolate e raffreddate.

• Schiacciarle con una forchetta fino a ottenere una consistenza rustica ma omogenea. I broccoli devono risultare ben sminuzzati per facilitare l’unione con gli altri ingredienti.

• Aggiungere il pangrattato, il formaggio grattugiato e il sale.

• Impastare con le mani o con una spatola fino a ottenere un composto compatto ma lavorabile. Se il composto appare troppo umido, aggiungere una piccola quantità di pangrattato aggiuntivo (senza eccedere, per non indurire il risultato).

• Prelevare piccole porzioni di impasto e modellarle con le mani per formare delle crocchette dalla forma ovale o cilindrica, secondo preferenza.

• Passare ogni crocchetta nel pangrattato, facendolo aderire bene su tutta la superficie.

• Disporre le crocchette su una teglia rivestita di carta da forno, distanziandole leggermente.

• Premere delicatamente ogni crocchetta, così da ottenere una superficie più stabile e uniforme per la cottura.

• Cuocere in forno statico preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti, girando le crocchette a metà cottura per ottenere una doratura uniforme.

• Sfornare e servire calde o tiepide, accompagnate da una salsa allo yogurt o hummus per un pasto bilanciato.

Questa preparazione si presta anche a essere congelata da cruda: una volta formate le crocchette, è possibile conservarle in freezer e cuocerle successivamente in forno o friggitrice ad aria, senza bisogno di scongelarle.