A casa mia nessuno vuole più quelle di pollo: da quando faccio queste cotolette di ceci e carote non ne avanza mai una. Solo 160 Kcal!

Le cotolette vegetali rappresentano una valida alternativa alle preparazioni tradizionali a base di carne, sia per motivi etici che nutrizionali. In particolare, queste cotolette di carote e ceci offrono un profilo bilanciato: sono ricche di fibre, moderate in carboidrati, e contengono una discreta quota proteica grazie ai legumi.

Le carote, fonte naturale di beta-carotene, vitamine del gruppo B, potassio e antiossidanti, aiutano a sostenere la salute della pelle, della vista e del sistema immunitario. I ceci cotti, invece, rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine e fibre solubili, utili per la regolazione della glicemia e della sazietà.

Senza derivati animali, senza glutine (se si usa pangrattato gluten free) e senza frittura, queste cotolette sono adatte a regimi vegetariani, ipocalorici e digestivamente leggeri, ideali come secondo piatto o anche come burger vegetale.

Niente frittura, solo padella o forno: le mie cotolette vegetali fatte con ceci e carote sono una vera sorpresa

Tempi di preparazione

• Tempo di preparazione: 15 minuti

• Tempo di cottura: 20 minuti

• Tempo totale: 35 minuti

• Porzioni: 4 cotolette grandi (o 6 piccole)

Calorie

• Calorie totali: Circa 640 kcal

• Calorie per porzione (1 cotoletta grande): Circa 160 kcal

• Calorie per 100 grammi: Circa 120–130 kcal

(I valori possono variare in base alla quantità di olio usato in padella o al tipo di pangrattato)

Ingredienti

• 300 grammi di carote fresche

• 250 grammi di ceci già cotti (scolati)

• 5 cucchiai di pangrattato (anche senza glutine, se necessario)

• Spezie a scelta (paprika, curcuma, curry, cumino, pepe nero)

• Sale fino, quanto basta

• Olio extravergine di oliva, per ungere la padella (opzionale)

Procedimento

• Sbucciare le carote e tagliarle a rondelle sottili. Versarle in una casseruola, coprire con acqua e lessare per circa 10-12 minuti, fino a quando saranno morbide.

• Scolare le carote e trasferirle in una ciotola capiente insieme ai ceci cotti e scolati.

• Utilizzando un frullatore a immersione, frullare il tutto fino ad ottenere un composto liscio, compatto e omogeneo.

• Aggiungere al composto il pangrattato, le spezie preferite e un pizzico di sale. Mescolare bene con un cucchiaio o le mani, fino a quando il composto risulta modellabile.

• Prelevare una porzione di impasto per volta (circa una grossa cucchiaiata), e formare con le mani delle cotolette rotonde o ovali, alte circa 1-1,5 cm.

Cottura (tre opzioni)

• In padella: Scaldare una padella antiaderente, ungere leggermente con olio extravergine e cuocere le cotolette per circa 4-5 minuti per lato, fino a doratura uniforme.

• In forno: Disporre le cotolette su una teglia rivestita con carta forno, spennellare con poco olio e cuocere in forno statico preriscaldato a 180 °C per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

• In friggitrice ad aria: Cuocere a 180 °C per 15–18 minuti, controllando a metà per girarle.

Conservazione

Le cotolette di carote si conservano in frigorifero per 2 giorni, in contenitore ermetico. È possibile congelarle da crude, già formate, separandole con carta forno: si cuociono direttamente da surgelate.

Varianti consigliate

• Aggiungi semi di lino o chia per arricchirle di omega-3.

• Sostituisci i ceci con lenticchie o fagioli bianchi per una consistenza più morbida.

• Usa fiocchi di avena tritati al posto del pangrattato per una versione integrale e senza glutine.