Mentre tutti friggevano, io le ho fatte al forno: queste frittelle di zucchine e ceci mi salvano la cena, pronte in 15 minuti!

Le frittelle a base vegetale rappresentano un’opzione nutrizionalmente equilibrata per sostituire preparazioni ad alto contenuto di carne o carboidrati raffinati. In questa ricetta, la combinazione di zucchine fresche e farina di ceci consente di ottenere un piatto a elevato contenuto di fibre solubili, proteine vegetali e micronutrienti antiossidanti, senza utilizzo di uova, latticini o glutine.

La farina di ceci, derivata dalla macinazione dei legumi secchi, è naturalmente priva di glutine e apporta proteine ad alto valore biologico, ferro non eme e acido folico. Le zucchine, dal canto loro, sono ricche di potassio, acqua e carotenoidi, contribuendo alla idratazione cellulare e alla funzione digestiva. La cottura in forno, senza olio in frittura, permette di mantenere basso il contenuto lipidico della preparazione.

Queste frittelle sono particolarmente adatte a:

• Regimi alimentari vegetariani, vegani o senza glutine

• Piani dietetici per controllo del peso e della glicemia postprandiale

• Persone con dislipidemie o intolleranze a uova e latticini

• Adulti e bambini che necessitano di pasti ricchi in fibre e facilmente digeribili

Solo zucchine e farina di ceci: così preparo delle frittelle leggere che piacciono a tutti

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 12–15 minuti
Tempo totale: circa 25 minuti
Porzioni: 2 porzioni (6–8 frittelle)

Calorie

Calorie totali: circa 350 kcal
Calorie per 100 g: circa 130 kcal

Ingredienti

• 1 zucchina media (circa 150 g)

• 6 cucchiai colmi di farina di ceci (circa 60 g)

• 100 ml di acqua a temperatura ambiente

Procedimento

• Preparare le zucchine: lavare accuratamente la zucchina, eliminare le estremità e grattugiarla a crudo con una grattugia a maglia fine o media.

• Non strizzare la zucchina: l’umidità residua favorisce la consistenza dell’impasto. Lasciarla riposare momentaneamente sul tagliere.

• Preparare l’impasto: in una ciotola, versare la farina di ceci e unire gradualmente l’acqua.

• Mescolare con una frusta a mano, evitando la formazione di grumi.

• Aggiungere la zucchina grattugiata e amalgamare bene con un cucchiaio, fino a ottenere un impasto morbido ma compatto.

• Formare le frittelle: rivestire una teglia con carta da forno.

• Posizionare un coppapasta rotondo sulla teglia e riempirlo con due cucchiai di impasto, pressando leggermente per compattare la forma.

• Ripetere il procedimento fino a esaurimento dell’impasto.

• Cottura in forno: preriscaldare il forno a 200 °C in modalità statica.

• Infornare per circa 12–15 minuti, fino a leggera doratura superficiale.

• Sfornare e servire immediatamente, oppure conservare in frigorifero per massimo 24 ore.

Suggerimenti

• Per un profilo aromatico più ricco, è possibile aggiungere spezie o erbe essiccate all’impasto: ad esempio paprika dolce, aglio in polvere, origano, basilico o peperoncino.

• Per un tocco proteico aggiuntivo, si possono servire con crema di legumi, hummus, pesto leggero o una salsa allo yogurt naturale.

• Ottime anche come piatto unico vegetale abbinate a una fonte di carboidrati complessi (riso integrale, couscous, patate) o a un contorno crudo.