Esercizi addominali: 10 migliori esercizi per perdere la pancia da fare a casa!

Quali sono gli esercizi addominali più efficaci per avere un addome perfetto? Per ottenere i migliori risultati gli esercizi addominali devono essere combinati con una dieta adeguata. Se la tua pancia è piuttosto voluminosa, ti suggeriamo alcuni esercizi per ridurre l’addome che puoi fare a casa senza problemi.

Esercizi addominali per ridurre la pancia

Come primo passo, prima di intraprendere l’attività fisica ed eseguire gli esercizi addominali è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata. Per ridurre l’addome è necessario consumare meno carboidrati, oltre che esercitarsi regolarmente (almeno 3 volte a settimana). Se non hai il tempo o la voglia di andare in palestra, non ti preoccupare, ti offriamo il seguente programma ideale per esercitarti a casa:

1. Elevazione delle gambe

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino.
• Metti le mani sotto le cosce e allunga bene le gambe.
• Sollevali contemporaneamente con la punta dei piedi allineata con le ginocchia (come se stessi indicando il soffitto con le dita).
• Le gambe dovrebbero essere perpendicolari al suolo.
• Abbassali senza toccare il pavimento con i talloni. Fai 20 ripetizioni.

2. Elevazione di gambe e bacino

• Per iniziare, le gambe saranno sollevate e perpendicolari al pavimento.
• La prossima cosa è portarli indietro, in modo che i piedi superino la linea immaginaria della testa. Anche il bacino si alza.
• Completa 30 ripetizioni.

3. Mani alle caviglie

Un esercizio che richiede coordinazione e flessibilità.

• Mettiti a faccia in su e allunga le gambe sollevandole come negli esercizi precedenti.
• Prova a toccare le caviglie con le mani o le ginocchia se non ce la fai.
• I punti di appoggio sono le dita dei piedi.
• Il resto del corpo dovrebbe oscillare da destra a sinistra senza toccare il suolo.
• Fai il maggior numero di movimenti in 1 minuto. Lo strappo è dato dalle braccia e dagli addominali.
• Ripeti 30 volte.

Cerchi con le gambe

• Anche sdraiato sul tappeto allunga le gambe e posiziona le braccia ai lati del corpo.
• Apri le gambe verso l’esterno allo stesso tempo e spostale in modo da “disegnare” un cerchio con loro.
• Esegui 20 ripetizioni e poi fai lo stesso, ma verso l’interno.

Altri esercizi addominali per ridurre la pancia

Ti offriamo un’altra serie di esercizi addominali per dire addio alla pancia gonfia, in modo da non annoiarti.

1. Plank laterale

• Sdraiati sul tappeto sul lato destro, con le gambe dritte.
• Puoi appoggiare la pianta dei piedi su un muro o un mobile finché non ci si abitua all’esercizio.
• Posizionare il gomito e l’avambraccio sul pavimento e sollevare i fianchi.
• Per bilanciare il corpo, porta il braccio sinistro oltre la testa.
• Tenere premuto per alcuni secondi e cambiare lato.
• Prova ad eseguire 5 elevazioni per lato.

2. Addominali obliqui

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia (supporta la pianta dei piedi sul pavimento).
• Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
• Porta la mano sinistra dietro la testa e solleva il busto per toccare il ginocchio sollevato.
• Fai 20 ripetizioni e ripeti con l’altro lato.

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3. Le forbici

È un esercizio ampiamente utilizzato nei pilates e serve a rafforzare i muscoli addominali interni e inferiori.

• Sdraiati sulla schiena sul tappeto, allunga le gambe e metti le mani sotto le cosce.
• Alza la gamba destra il più possibile e, quando la abbassi, solleva la gamba sinistra.
• Il movimento è come quello di un paio di forbici (da cui il nome) o di un “saliscendi”.
• Fai 20 ripetizioni per ogni gamba.

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4. Il ponte

• A faccia in su sul tappeto, metti le braccia ai lati del tuo corpo.
• Flettere il ginocchio e sostenere la pianta dei piedi.
• Elevare il bacino in modo che il busto “si stacchi” dal pavimento.
• I punti di contatto con il pavimento sono la testa, le spalle, le braccia e i piedi. Il resto rimane nell’aria formando il ponte o il triangolo.
• Dopo pochi secondi in questa posizione scendi leggermente, senza toccare il materassino con le cosce. Esegui 30 ripetizioni.

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5. Affondi in avanti

Questa variabile dell’esercizio non funziona solo sulle gambe, ma anche sugli addominali. Può essere fatto con o senza peso (i manubri sono tenuti tra le mani).

• In piedi con la schiena dritta, fai un passo in avanti con la gamba sinistra e piega il ginocchio in modo che il corpo “scenda”.
• La gamba destra dovrebbe essere tesa e con il ginocchio rivolto verso il pavimento.
• Quindi girare il busto a destra.
• Torna al centro e torna alla posizione iniziale. Ripeti con ciascuna gamba 20 volte.

Esegui questi esercizi addominali almeno tre volte a settimana. Naturalmente più ti alleni, prima vedrai i risultati! Quindi, cosa aspetti? Inizia ora a fare con questi esercizi addominali!

Ecco cosa dovresti mangiare per avere una pancia piatta

Il vantaggio di questi allenamenti è la loro semplicità di esecuzione. Ma quando si tratta di perdita di peso, non solo l’esercizio fisico è importante, ma anche un’alimentazione sana. Questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere risultati più velocemente:

1. Rispetta la quantità raccomandata di calorie giornaliere per la tua età, sesso e stile di vita. Ad esempio, una donna sedentaria di 25 anni deve consumare 1600 kcal al giorno.
2. Il cibo deve essere equilibrato. Si consiglia di assumere il 50% di alimenti con carboidrati e cereali integrali, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi buoni.
3. I prodotti che contengono omega-9 (acido oleico) prolungano la sensazione di sazietà e aiutano a non mangiare troppo. Si trova in olio di oliva, semi di lino e arachidi, trota e avocado.