Il plank è un esercizio che da qualche anno spopola in palestra e sui social, perché ritenuto dagli esperti uno dei migliori allenamenti per migliorare la propria linea. Si tratta di un esercizio isometrico, ossia stessa misura, che si riferisce al fatto che non si modifica la posizione dei muscoli o delle articolazioni, ma si lavora sulla contrazione. Sono coinvolti i muscoli della schiena, i glutei, le gambe, gli obliqui, le spalle, il trasverso ed il petto. Il programma a base di plank è perfetto per tonificare schiena e braccia, ridisegnare i glutei e rimodellare la pancia.
La sfida del plank, come farlo correttamente per 30 giorni
L’esecuzione corretta di questo esercizio è basata sulla forza di concentrazione e contrazione.
- Mettiti in ginocchio
- Poggia i gomiti per terra
- Porta le gambe indietro
- Reggi le gambe sulle punte dei piedi
- Tieni la pancia ben schiacciata verso l’interno
- Contrai e mantieni contratti i glutei
- Fai attenzione a mantenere la schiena dritta, non arcuata
- Concentrati sul respiro e cerca di sentire ogni muscolo del tuo corpo.
Questa posizione, all’inizio, deve essere mantenuta per almeno venti secondi, anche se può sembrarti molto difficile. Ricorda che la costanza e la tenacia ti aiuteranno, man mano che passano i giorni, a resistere di più e con meno difficoltà. La sfida dei 30 giorni del plank prevede che ogni due giorni il tempo venga aumentato della metà. Inoltre è previsto un giorno di riposo dall’esercizio dopo sei giorni di allenamento.
Per esempio: inizia con 20 secondi per due giorni, aumenta della metà (10) il terzo giorno ed il quarto, poi aumenta di quindici secondi e così via. Quando arrivi ad un aumento di trenta secondi, non serve più fare calcoli, perché ogni due giorni aumenterai sempre di trenta secondi, fino ad arrivare alla bellezza di 300 secondi (cinque minuti) di plank. Ricorda le solite norme essenziali per qualunque esercizio che lavori sulla muscolatura:
- Non cominciare senza un minimo di riscaldamento
- Non terminare senza il necessario stretching
- Scegli un posto dove sei tranquillo
- Scegli un momento del giorno senza distrazioni
- Vestiti in modo comodo
- Non strafare.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.