In 4 settimane puoi trasformare il tuo corpo con questi 6 esercizi super efficaci

Quando si avvicina l’estate, tutti si preoccupano di rimettersi in forma, ricominciando qualche forma di dieta. Ma non bisognerebbe mai dimenticare l’attività fisica, perché la dieta senza movimento non può fare un gran che. Oltre tutto, perdere chili senza il necessario movimento fisico, significherebbe inevitabilmente ritrovarsi con la pelle non più tonica nelle zone in cui si è perso peso. Ecco che l’accoppiata vincente è sempre la stessa, alimentazione controllata e attività fisica, il non plus ultra per un corpo perfetto.

In questo articolo un programma di quattro settimane da fare a casa, senza attrezzi, semplicemente con tanta volontà e determinazione.

6 esercizi da fare a casa per 4 settimane per trasformare il tuo corpo

1. Addominali (ABS)

Sdraiati sulla schiena, su un materassino, stendete le braccia, ben allungate dietro la testa e aderenti al pavimento. Le gambe devono essere piegate con i piedi appoggiati per terra. Dopo aver inspirato, sollevare il busto portando le braccia in avanti, fino a toccare le ginocchia. Per una spinta maggiore ed una difficoltà più pronunciata, alzare contemporaneamente anche le gambe piegate, e raggiungere i piedi con le mani.

2. Schiena e punto vita

Sdraiati a pancia in giù, braccia piegate e unite sotto la testa. Sollevare il busto insieme alle braccia incrociate, che restano aderenti al capo accompagnando il movimento. Mantenere qualche secondo e poi scendere lentamente.

3. Glutei/Addominali

Si parte dalla posizione del triangolo, con braccia e piedi e terra, ed i glutei in alto. I piedi sono appoggiati soltanto sulle punte. Lanciare una gamba verso l’alto all’indietro, poi al ritorno spingere il ginocchio verso il petto; eseguire alternativamente con una gamba e poi l’altra.

4. Squat

Dalla posizione in piedi, stendere le braccia in avanti e piegare le ginocchia, tenendo la schiena diritta e spingendo il bacino all’indietro, come per sedersi. Non superare mai la linea del piede con il ginocchio.

5. Plank

Distesi a pancia in giù, sollevare il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi. Bisogna ottenere una linea perfettamente orizzontale, senza cedere né con le gambe né con l’addome. Tenere i muscoli addominali contratti per qualche secondo, aumentando i tempi di resistenza man mano nel tempo.

6. Flessioni (push up)

Dalla posizione sdraiata a pancia in giù, sollevare il busto stendendo completamente le braccia, tenendo i palmi appoggiati a terra. I piedi sono sulle punte. Scendere lentamente, piegando le braccia, fino a creare una linea parallela al terreno ma senza toccarlo, poi risalire alla posizione precedente.

Programma degli allenamenti per 4 settimane

Nella prima settimana, eseguite tutti gli esercizi per 1 minuto ciascuno, e 15 secondi di riposo fra uno e l’altro.

Nella seconda settimana, eseguite gli esercizi per 3 minuti ciascuno, e 15 secondi di riposo fra uno e l’altro.

La terza settimana ripete la prima e la quarta ripete la seconda.

Per l’esercizio del Plank, occorre considerare un tempo maggiore, a causa del tempo di contrazione degli addominali in posizione. Le prime volte si riesce a contrarre per un tempo molto limitato, 7-8 secondi, ma bisogna aumentare gradualmente, fino ad arrivare ad almeno 1 minuto di contrazione. Si scende lentamente e si ripete l’esercizio per tre volte.