Se fino ad oggi vi siete scoraggiati dall’iniziare un allenamento, per via della mancanza di tempo, ecco qua un articolo che vi toglierà gli ultimi dubbi rimasti. Si tratta di 4 esercizi mirati a far lavorare i muscoli addominali, che vi permetteranno di liberarvi dal grasso accumulato sulla pancia, purché eseguiti correttamente e con costanza.
Prima di eseguire gli esercizi che vi presentiamo, eseguite un breve riscaldamento che coinvolga tutto il resto del corpo, in modo da scaldare tutti i muscoli, ad esempio la camminata o la corsetta sul posto, con movimenti delle braccia laterali e in alto. Dopo l’allenamento invece, eseguite lo stretching, necessario per non rischiare l’accumulo di acido lattico, e per far rilassare i muscoli. Dopo di che vi sentirete come leoni, ed avrete contribuito ad un piccolo passo verso l’obiettivo desiderato, liberarsi dalla pancetta.
Liberatevi dalla pancetta con 9 minuti al giorno di allenamento
Il primo esercizio serve a prendere coscienza dei tuoi muscoli addominali, e di imparare a contrarli nel modo corretto. Ricorda sempre di inspirare prima e di espirare sotto sforzo. In questo modo, ogni tipo di esercizio che fa lavorare i muscoli, è molto più efficace.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, prendete un bel respiro. Ora cominciate ad espirare spingendo la pancia verso l’interno, schiacciando il più possibile, in modo da contrarre i muscoli addominali. Mantenete la posizione per qualche secondo. Riprendete il respiro e rilassate la pancia, poi ripetete per 3 o 4 volte.
Questo esercizio potrebbe, sulle prime, scoraggiarvi. In effetti non si riesce facilmente ad eseguirlo se non si è ben allenati ed elastici. Ma ricordate sempre che le cose non sono mai definitive, possono cambiare, e sarete voi a farlo. Dalla posizione in piedi, abbassate il corpo verso il pavimento, spingendo il bacino indietro e mantenendo sempre la colonna vertebrale ben diritta, senza mai piegare.
Le prime volte la piegatura potrebbe essere minima, ma voi continuate, perché man mano che lo fate, riuscirete a migliorare la performance. Spingete le mani in basso, come se voleste toccare il pavimento, e spingete la pancia all’interno contraendo i muscoli addominali. Ricordatevi di espirare mentre siete sotto sforzo. Per rialzarvi, sollevate le braccia e appoggiatele sulle cosce, per aiutarvi a sollevare il resto del corpo. Occhio sempre a non piegare la schiena. Ora potete riprendere il fiato e ricominciare. Ripetete per 4 o 5 volte, all’inizio, poi aumentate fino a 15 – 20.
In questo esercizio farete leva sulle gambe per far lavorare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, palmi appoggiati a terra, sollevate le gambe tese verso l’alto. Prendete fiato e spingete le gambe verso il petto, poi fatele scendere lentamente senza toccare il pavimento. Riprendete fiato e spingetele di nuovo verso il petto. I più esperti possono anche sollevare il bacino, mentre spingono le gambe verso il petto. Ripetete da 12 a 15 volte.
Siamo arrivati al termine dell’allenamento con un must molto conosciuto: il plank. Sicuramente lo conoscete, ma rivediamo i concetti fondamentali per chi non ne fosse al corrente. Preparatevi in ginocchio nella posizione del cane. Piegate le braccia appoggiando i gomiti sul pavimento, fate attenzione alla posizione del gomito, che deve essere proprio sotto la spalla.
Allungate le gambe all’indietro, fino a tenderle completamente, appoggiandovi soltanto sulle punte dei piedi. Controllate che la schiena sia ben diritta. Contraete i muscoli addominali, spingendo la pancia verso l’interno, e mantenete la posizione per almeno 10 secondi all’inizio, poi aumentando almeno fino a 20. Ripetete 3 o 4 volte.
Tutto l’allenamento non vi porterà via più di 9 minuti!
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Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come il turismo, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.