L’olio di fegato di pesce, tutti i pesci i generale, la carne e i frutti di mare sono alcuni degli alimenti con la più alta quantità di vitamina D. Tuttavia, anche se la vitamina D può essere ottenuta da alimenti di origine animale, il modo principale in cui questa vitamina viene prodotta è attraverso l’esposizione al sole. È quindi importante che la pelle sia esposta al sole per almeno 15 minuti tutti i giorni, dalle 10.00 alle 12.00 e dalle 15.00 alle 16.30.
La vitamina D aiuta il calcio ad essere assorbito meglio nell’intestino, aiuta a rafforzare ossa e denti e previene malattie come rachitismo, osteoporosi, cancro, problemi cardiaci, diabete e ipertensione.
La lista degli alimenti più ricchi di vitamina D
La tabella seguente indica la quantità di vitamina D per 100 grammi di cibo:
- Olio di fegato di merluzzo, 252 mcg
- Olio di salmone, 100 mcg
- Sardine in latta all’olio d’oliva, 40 mcg
- Aringa fresca, 23 mcg
- Salmone affumicato, 20 mcg
- Ostriche, 8 mcg
- Salmone, 5 mcg
- Funghi, 3 mcg
- Latte con vitamina D 2,45 mcg
- Fegato di pollo, 2 mcg
- Burro 1,53 mcg
- Uovo sodo 1,3 mcg
- Fegato di manzo 1,1 mcg
Se l’esposizione al sole non è sufficiente per la produzione della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D, è importante che questa sia ottenuta attraverso alimenti o integratori vitaminici. Nei bambini di età superiore a 1 anno e negli adulti sani, la quantità giornaliera raccomandata è di 15 mcg di vitamina D, mentre gli anziani dovrebbero consumare 20 mcg al giorno.
Come possono i vegetariani assumere la vitamina D
La vitamina D è presente negli alimenti di origine animale e in alcuni prodotti fortificati. Tuttavia, non si trova negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdure a foglia verde e cereali, come riso, grano, avena e quinoa. Pertanto, i vegetariani o i vegani che non consumano uova, latte o latticini di alcun tipo dovranno assumere vitamina D attraverso l’esposizione al sole o attraverso integratori consigliati da un medico o da un nutrizionista.
Quando bisogna prendere gli integratori di vitamina D
Gli integratori di vitamina D dovrebbero essere assunti quando i livelli di vitamina D nel sangue sono al di sotto del normale, il che può accadere quando una persona si espone poco ai raggi solari o quando il corpo di una persona subisce cambiamenti nel processo di assorbimento dei grassi. Questo può succedere a persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica, per esempio.
Se c’è una grave carenza di vitamina D nei bambini questo porterà al rachitismo (ovvero si avrà una difettosa mineralizzazione delle ossa che le renderà più fragili e deformabili) e se gli adulti hanno la stessa carenza di vitamina questo porterà all’osteomalacia (ovvero una patologia ossea e si avrà una maggiore suscettibilità a fratture, malformazioni e dolori). Se ciò accade, sarà necessario eseguire un test per vedere quanta vitamina D è presente nel sangue – 25-idrossivitamina D – per determinarne il livello di carenza.
In generale, gli integratori di vitamina D sono dotati di calcio poiché la vitamina D è fondamentale per l’assorbimento di questo minerale nel corpo. Questi integratori vanno assunti sotto la guida di un professionista e possono essere consigliati da un medico o da un nutrizionista sia in capsule che in gocce.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.