Quando si inizia una routine per dimagrire e bruciare grassi, la prima domanda che si pone è cosa dovrei mangiare e cosa non dovrei mangiare? Molti credono che dimagrire sia sinonimo di ore sul tapis roulant o sulla cyclette e vivere solo di cene e pasti a base di lattuga, pomodoro e poco altro.
Attenzione, perdere peso non è affatto sinonimo di soffrire la fame e non poter gustare i cibi che ci piacciono di più. All’inizio può essere un compito difficile, ma in seguito scoprirai che si può mangiare cibi gustosi e diversi che sono anche sani. La prima cosa su cui devi essere molto chiaro è che devi porre fine ai prodotti industriali e agli alimenti trasformati.
L’importante è sapere cosa mangiare e quanto. Per questo motivo, qui ti mostriamo cosa dovresti mangiare a cena e quali cibi dovresti scegliere. Anche la cena è un pasto importante. Non è un bene non cenare affatto. Se andiamo a letto affamati, corriamo il rischio di non dormire bene e di svegliarci nelle prime ore del mattino con fame.
La cena bruciagrassi che tutti gli esperti di nutrizione consigliano per perdere la pancia
Idealmente, dovresti basare le tue cene su cibi proteici e ipocalorici, come le verdure. Una cena perfetta sarebbe una porzione di carne magra grigliato o al forno, accompagnato da una buona porzione di verdure. E’ importante aggiungere fonti di proteine nell’ultimo pasto serale poiché durante il sonno, il corpo riposa e il tessuto muscolare si riprende dopo una giornata faticosa.
Proteine, quali scegliere?
Pertanto, si consiglia di mangiare come fonte proteica a cena:
- pollo,
- pesce,
- tonno,
- lonza di maiale,
- uova,
- ricotta,
- manzo,
- hummus.
Verdure, quali scegliere?
Molto importante è anche l’inserimento di verdure a cena come:
- Lattuga: ha 6 calorie per 100 grammi ed è ricca di fibre, vitamina B, acido folico e manganese.
- Cetrioli: con solo 16 calorie per 100 grammi, sono un’ottima scelta per la cena.
- Asparagi: apportano 20 calorie ogni 100 grammi. Potete prepararli grigliati con un pizzico di sale e olio d’oliva.
- Broccoli: contiene solo 34 calorie per 100 grammi ed è uno dei super alimenti più venerati, ricco di fibre e antiossidanti.
- Pomodori: sono un’ottima opzione da mangiare a fine giornata. Queste verdure contengono circa 19 calorie per 100 grammi.
- Zucchine: hanno solo 18 calorie per 100 grammi. Potete preparare delle puree o vellutate.
- Cavolo: ha solo 32 calorie per 100 grammi, ottimo da consumare anche gratinato al forno.
Potete preparare queste verdure cotte aggiungendo un po’ di sale, e se vi sembrano troppo insipide potete cuocerle in padella con un po’ d’olio d’oliva e spezie.
Carboidrati, quali scegliere?
Scegli una fonte di carboidrati tra:
- pane integrale,
- prodotti con farina d’avena o segale,
- patate con la buccia,
- cereali integrali,
- legumi,
- riso integrale
- quinoa.
Grassi, quali scegliere?
Se invece preferisci mangiare i carboidrati durante il giorno scegli per la cena almeno una fonte di grassi sani come:
- avocado,
- uova,
- semi oleosi,
- noci e frutta secca.
I grassi sani sono contenuti anche nel pesce, quindi nel caso si consumasse il pesce si consiglia una piccola fonte di carboidrati per cena (circa 40-50 grammi). Viceversa se si consuma la carne.
Dopo aver cenato, è importante digerire il pasto prima di andare a dormire, che può variare da un’ora e mezza a due ore. Mangiare molto vicino all’ora di coricarsi può ostacolare con un buon riposo. Prima di andare a dormire potete consumare una tisana rilassante che favorirà un buon riposo.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.