Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato. Contrariamente a quello che si pensa, il colesterolo è effettivamente necessario per la salute in quanto aiuta a sintetizzare gli ormoni e aiuta a digerire i cibi grassi. Il corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, quindi i problemi sorgono solo quando se ne assume troppo dalla dieta.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi – principalmente grassi animali – aumentano un tipo di colesterolo chiamato lipoproteina a bassa densità o LDL. Questo tipo di colesterolo è noto come colesterolo “cattivo” perché può accumularsi nelle pareti delle arterie, causandone il restringimento e l’indurimento.
Come abbassare il colesterolo cattivo senza farmaci
Cambiare stile di vita e consumando determinati alimenti può abbassare il colesterolo e migliorare la gamma di grassi che circolano nel flusso sanguigno.
Alimenti diversi abbassano il colesterolo in modi diversi. Alcuni cibi forniscono fibra solubile, che lega il colesterolo e i suoi precursori nel sistema digestivo e li trascina fuori dal corpo prima che entrino in circolazione. Alcuni cibi invece forniscono grassi polinsaturi, che riducono direttamente l’LDL. Altri ancora contengono steroli vegetali e stanoli, che impediscono al corpo di assorbire il colesterolo.
Un primo passo per abbassare il colesterolo è quello di fare colazione ad esempio con una tazza di farina d’avena o cereali integrali a base di farina d’avena e aggiungere una banana o delle fragole.
Cosa succede al colesterolo e alla glicemia se si mangia una banana ogni giorno
Come tutti i frutti, le banane sono una buona fonte di fibre, soprattutto quelle solubili. È stato scoperto che mangiare più di questo tipo di fibra aiuta a ridurre il colesterolo. Una banana di medie dimensioni contiene quasi 105 calorie, 27 g di carboidrati, 1,3 g di proteine e solo 0,4 g di grassi. I carboidrati in una banana includono:
- 3,1 g di fibre
- 14,4 g di zucchero naturale
- 6,35 g di amido
Contiene anche 422 mg di potassio e vitamine A, B e C.
La banana ha un alto contenuto di fibre
Le banane vantano un contenuto di fibre più elevato rispetto a molti altri alimenti come arance, fragole, pistacchi, patate al forno con la buccia e riso integrale. La fibra, in particolare la fibra solubile, aiuta a rallentare il tasso di assorbimento del colesterolo e dello zucchero nel flusso sanguigno, che a sua volta aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di glucosio nel sangue.
L’aggiunta di fibre alla dieta può anche innescare la perdita di peso ed essere anche utile per abbassare naturalmente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Rispetto agli alimenti che non contengono fibre, gli alimenti ricchi di fibre ti fanno sentire sazio più velocemente e lo fanno più a lungo. Con questo profilo nutrizionale, le banane sono senza dubbio buone per il colesterolo alto.
Sebbene le banane siano un’ottima fonte di fibre alimentari, fagioli neri, lamponi, piselli e spaghetti integrali sono fonti migliori di questo nutriente.
La banana ha un alto contenuto di potassio
L’aggiunta di potassio alla dieta può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna poiché questo minerale compensa gli effetti del sodio, che invece ne causa un aumento. Alti livelli di uno possono aumentare i livelli dell’altro e la pressione alta aumenta i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni, contribuendo alle malattie cardiovascolari.
I 422 mg di potassio in una banana media possono aiutare a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di potassio. Altre buone fonti di potassio includono yogurt, patate bianche o dolci al forno con la buccia, spinaci, semi di soia e succo d’arancia.
Banana, il consumo giornaliero migliora i livelli di colesterolo e glicemia (ecco lo studio)
In questo studio, sono stati osservati gli effetti del consumo di banane in 30 soggetti ipercolesterolemici e 15 diabetici di tipo 2. I volontari dello studio hanno assunto una dose giornaliera di 250 o 500 grammi di banana a colazione per 12 settimane.
Il consumo giornaliero di banane ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno (da 99 ± 7,7 a 92 ± 6,9 e da 102 ± 7,3 a 92 ± 5,7 mg x dL(-1) (p <0,05) dopo aver consumato 250 o 500 g/die di banana per 4 settimane rispettivamente.
Il rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL è anche diminuito (da 2,7 ± 0,98 a 2,4 ± 0,85 e 2,8 ± 0,95 a 2,5 ± 0,79, p < 0,005) in volontari ipercolesterolemici. L’analisi della risposta glicemica del sangue dopo aver mangiato una banana ha mostrato un livello di glucosio postprandiale di 2 ore significativamente inferiore rispetto al basale nei volontari ipercolesterolemici che hanno ricevuto una dose di 250 g/die.
Le variazioni della glicemia e del profilo lipidico nei pazienti diabetici non erano statisticamente significative, ma i livelli plasmatici di adiponectina sono aumentati in modo significativo (da 37,5 ± 9,36 a 48,8 ± 7,38).
L’adinopectina è un ormone proteico che regola il metabolismo dei grassi e dei livelli di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno osservato che le persone normopeso hanno livelli più alti di adiponectina rispetto invece alle persone obese o in sovrappeso. Quindi un suo aumento è benefico!
Anche se resta da confermare con un gruppo più ampio di volontari, questo studio pilota ha dimostrato che il consumo giornaliero di banane (250 g/giorno) è sicuro sia per i volontari diabetici che ipercolesterolemici.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.