Rotolini di melanzane leggeri, perfetti per la mia dieta: li mangio stasera a cena. Solo 180 Kcal!

I rotolini di melanzane gratinati al forno sono un piatto perfetto per chi desidera gustare qualcosa di sfizioso e leggero senza rinunciare al sapore. Ricchi di profumi mediterranei, con una consistenza cremosa e una superficie croccante, questi involtini rappresentano una valida alternativa ai piatti più elaborati. Sono ideali per chi segue un’alimentazione a basso contenuto calorico, per vegetariani o semplicemente per chi cerca piatti sazianti ma poco impegnativi.

Grazie all’uso contenuto di olio extravergine d’oliva, alla cottura in forno e alla base di verdure, questo piatto rispetta anche le esigenze di chi vuole mantenere stabile la glicemia, ridurre l’apporto di grassi animali o aumentare l’introito di fibre. Perfetti a pranzo, come secondo o antipasto, si prestano anche per essere preparati in anticipo e gustati il giorno dopo: anzi, il riposo esalta ancora di più gli aromi dell’aglio e del prezzemolo.

Rotolini di melanzane leggeri, perfetti per la mia dieta: li mangio stasera a cena!

Tempi 

• Preparazione: 15 minuti

• Cottura 1ª fase (melanzane): 25 minuti

• Cottura finale (involtini): 10 minuti

• Tempo totale: circa 50 minuti

• Porzioni: 4

• Calorie per porzione: circa 180 kcal (4 involtini ciascuno)

Ingredienti

• 2 melanzane (600 g)

• 3 cucchiai di olio EVO (30 g)

• 3 spicchi d’aglio

• 1 cucchiaino peperoncino (opzionale)

• Pangrattato (30 g)

• Formaggio grattugiato (40 g)

• Prezzemolo, sale e pepe

Procedimento 

1. Preparazione delle melanzane
   Inizia lavando con cura le due melanzane e rimuovendo le estremità. Affettale per il lungo con uno spessore di circa mezzo centimetro. Disponi le fette su un piano e cospargile con un pizzico di sale grosso. Lasciale riposare per almeno 10–15 minuti in modo che possano rilasciare parte dell’acqua di vegetazione, che spesso porta un retrogusto amarognolo. Trascorso il tempo, tampona ogni fetta con carta da cucina per asciugarle accuratamente.

2. Cottura delle fette
   Sistema le fette su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno statico già caldo a 200°C per circa 20–25 minuti, girandole a metà cottura se necessario, fino a quando risulteranno morbide ma ancora compatte e maneggevoli.

3. Preparazione del condimento
   Nel frattempo, versa qualche cucchiaio di olio extravergine d’oliva in una ciotolina. Aggiungi l’aglio grattugiato, il peperoncino spezzettato (facoltativo), un pizzico di sale e pepe, e del prezzemolo fresco tritato finemente. Mescola energicamente per amalgamare i sapori.

4. Composizione dei rotolini
   Prendi una fetta di melanzana alla volta, spennellala con il condimento a base d’olio e aglio, distribuisci un cucchiaio abbondante di formaggio grattugiato (preferibilmente Montasio stagionato) e arrotola con delicatezza. Disponi i rotolini in una pirofila leggermente unta e con il fondo spolverato di pangrattato.

5. Ultimo tocco e gratinatura
   Una volta riempita la teglia, spennella la superficie dei rotolini con l’olio aromatico rimasto e aggiungi un’ulteriore spolverata di pangrattato. Cuoci nuovamente in forno statico a 200°C per altri 10 minuti, giusto il tempo necessario per creare una superficie dorata e croccante.

Questi rotolini di melanzane uniscono leggerezza e gusto, adattandosi perfettamente a uno stile alimentare sano ed equilibrato. La presenza di fibre, l’utilizzo moderato di olio e formaggio, e la cottura al forno li rendono un piatto completo per chi vuole sentirsi appagato senza appesantirsi. Perfetti per una cena leggera, un pranzo mediterraneo o come sfizioso contorno da proporre anche agli ospiti. Preparali in anticipo e riscaldali per godere di un sapore ancora più intenso.

Per la preparazione dei rotolini di melanzane guarda la video ricetta qui!