I miei pancake salutari: energia al top e zero fame fino a pranzo! Solo 150 kcal

Perfetti per chi vuole iniziare la giornata con energia e leggerezza, questi pancake alla mela e avena sono l’ideale per sportivi, studenti, lavoratori o semplicemente per chi cerca una colazione sana ma appagante. Ricchi di fibre, proteine e gusto naturale, rappresentano un’ottima scelta anche per la merenda dei più piccoli o come spuntino prima dell’attività fisica.

Grazie alla presenza dell’avena, rilasciano energia in modo graduale, aiutando a evitare i classici picchi glicemici. La mela grattugiata regala dolcezza e profumo senza necessità di aggiungere zuccheri in eccesso. Inoltre, sono semplici da preparare e si cuociono in pochi minuti.

Vediamo ora come realizzarli passo dopo passo, con tutte le informazioni nutrizionali calcolate nel dettaglio.

Pancake salutari con avena, mela e yogurt: un trio perfetto a colazione!

Tempi di preparazione

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 10 minuti

• Totale: 20 minuti

• Totale per l’intera ricetta: circa 366–386 kcal
  Per 100 grammi (ricetta da circa 250 g): circa 146–154 kcal
  Per porzione (1 pancake su 4): circa 91–96 kcal

Ingredienti 

• 4 cucchiai di farina d’avena (circa 40 g)

• 1 uovo medio (circa 60 g)

• 1 mela piccola (circa 120 g, al netto degli scarti)

• 3 cucchiai di yogurt bianco naturale (circa 60 g)

• 1 cucchiaino di dolcificante stevia (facoltativo)

• 1 cucchiaino di lievito per dolci (circa 4 g)

• 1 pizzico di cannella in polvere

• Un filo d’olio (circa 3 g) per ungere la padella

Procedimento

1. Prepara la mela: Lava, sbuccia e grattugia finemente la mela. Mettila da parte.

2. Lavora l’uovo: Rompi l’uovo in una ciotola, sbattilo bene con una forchetta fino a ottenere un composto uniforme.

3. Unisci lo yogurt: Aggiungi lo yogurt all’uovo e mescola con cura fino a rendere il composto omogeneo e cremoso.

4. Aggiungi gli altri ingredienti: Versa la mela grattugiata, la farina d’avena, il lievito, la cannella e, se desideri, la stevia. Mescola energicamente per amalgamare il tutto: l’impasto deve risultare denso ma fluido.

5. Cuoci i pancake: Scalda una padella antiaderente a fuoco medio, ungendola leggermente con olio. Versa una porzione d’impasto (circa un mestolo) e lascia cuocere per 2-3 minuti per lato, senza schiacciare il pancake, così da mantenerlo soffice e ben lievitato. Ripeti fino a esaurimento dell’impasto.

Quando gustarli

• Colazione: con una tazza di tè, caffè o una spremuta fresca

• Merenda: ideali anche a temperatura ambiente

• Pre o post allenamento: accompagnati da una fonte proteica o un frutto

Consigli 

• Se preferisci una consistenza più liscia, puoi frullare la mela invece di grattugiarla.

• Per una variante più golosa, aggiungi all’impasto delle gocce di cioccolato fondente o un cucchiaino di burro di arachidi.

• Si conservano in frigo per 2 giorni e puoi riscaldarli al microonde o in padella.