Le melanzane sono tra gli ortaggi più versatili e apprezzati nelle diete a basso contenuto calorico. Ricche di fibre, antiossidanti e acqua, hanno un contenuto calorico molto ridotto (circa 25 kcal per 100 grammi) e favoriscono il senso di sazietà. Grazie alla presenza di nasunin, una sostanza contenuta nella buccia viola, le melanzane contribuiscono anche alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Inoltre diversi studi hanno riportato che la melanzana ha proprietà antidiabetiche grazie ai suoi effetti antiossidanti e alla riduzione dell’assorbimento del glucosio negli organi digestivi e può agire anche come agente antipertensivo (poiché contiene abbondanti quantità di ACh).
Come mangiare le melanzane a dieta: 6 ricette sane, saporite e tieni a bada glicemia e colesterolo!
Queste ricette, realizzate senza frittura e con cotture leggere, sono ideali per chi vuole dimagrire, tenere sotto controllo la glicemia e migliorare la qualità dei pasti, senza rinunciare al gusto. Ogni preparazione è pensata per essere bilanciata, saziante e semplice, adatta anche a chi segue regimi alimentari ipocalorici, mediterranei o a basso indice glicemico.
1. Frittelle di melanzane al forno
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 40 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 200 kcal
Ingredienti
• 200 g di melanzane grigliate o al vapore
• 1 uovo
• 2 cucchiai di pangrattato
• 1 cucchiaio di Parmigiano grattugiato
• Sale e pepe q.b.
• Prezzemolo tritato q.b.
Procedimento
• Frullare le melanzane cotte fino a ottenere una polpa morbida.
• In una ciotola, unire melanzane, uovo, pangrattato, parmigiano, sale, pepe e prezzemolo.
• Formare delle piccole frittelle e disporle su una teglia con carta forno.
• Cuocere in forno a 180°C per circa 25 minuti, girandole a metà cottura.
2. Pesto di melanzane
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 170 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana media
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Basilico fresco q.b.
• Sale q.b.
Procedimento
• Cuocere la melanzana intera in forno a 200°C per 20 minuti.
• Rimuovere la buccia e frullare la polpa con olio, aglio, limone, sale e basilico.
• Servire come condimento per pasta integrale o su pane tostato.
3. Melanzane a fisarmonica
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Tempo totale: 45 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 220 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana grande
• 1 pomodoro maturo
• 30 g di mozzarella light
• Origano e basilico q.b.
• Olio extravergine q.b.
• Sale q.b.
Procedimento
• Incidere la melanzana a fette senza separarle del tutto.
• Inserire nelle fessure fettine di pomodoro e mozzarella.
• Condire con origano, basilico, un filo d’olio e sale.
• Cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.
4. Melanzane ripiene alla mediterranea
Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Tempo totale: 50 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 250 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana grande
• 50 g di peperoni e zucchine a dadini
• 1 cucchiaio di passata di pomodoro
• 1 cucchiaio di olio evo
• Prezzemolo, aglio e origano q.b.
• Sale e pepe q.b.
Procedimento
• Tagliare la melanzana a metà, svuotarla e tritare la polpa.
• Saltare in padella con le altre verdure, l’olio, la passata e gli aromi.
• Riempire le melanzane con il composto e cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.
5. Melanzane alla pizzaiola
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 190 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 30 g di mozzarella light
• Basilico fresco
• Origano, sale q.b.
Procedimento
• Tagliare la melanzana a fette spesse e disporle su carta forno.
• Cuocere in forno a 180°C per 10 minuti.
• Aggiungere passata, mozzarella e origano.
• Infornare di nuovo per altri 10 minuti. Completare con basilico.
6. Involtini di melanzane con prosciutto e formaggio
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 35 minuti
Porzioni: 1
Calorie: circa 260 kcal
Ingredienti
• 1 melanzana grande
• 2 fette di prosciutto cotto magro
• 2 fette di scamorza o galbanino light
• 1 cucchiaio di olio evo
• Origano e pepe q.b.
Procedimento
• Grigliare le fette di melanzana.
• Farcire ogni fetta con prosciutto e formaggio.
• Arrotolare e fermare con uno stuzzicadenti.
• Disporre in teglia, condire con olio e origano.
• Cuocere in forno a 180°C per 20 minuti.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono i benefici delle melanzane?
Le melanzane sono ricche di fibre, antiossidanti e acqua, e hanno un contenuto calorico molto basso. Favoriscono il senso di sazietà, aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo grazie alla presenza di nasunin e hanno proprietà antidiabetiche e antipertensive. - Quali sono alcune ricette salutari con le melanzane?
Alcune ricette salutari con le melanzane includono frittelle di melanzane al forno, pesto di melanzane, melanzane a fisarmonica, melanzane ripiene alla mediterranea, melanzane alla pizzaiola e involtini di melanzane con prosciutto e formaggio. - Le melanzane sono adatte per le diete a basso contenuto calorico?
Sì, le melanzane sono molto versatili e apprezzate nelle diete a basso contenuto calorico grazie al loro basso contenuto calorico e al loro elevato contenuto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.