Melanzane mediterranee al forno: ai miei pazienti le faccio mangiare così per dimagrire, leggere ma saporite. Solo 230 Kcal!

Le melanzane, appartenenti alla famiglia delle Solanacee, sono ortaggi ricchi di fibre, acqua, polifenoli e composti bioattivi come le antocianine. Grazie a queste caratteristiche nutrizionali, sono particolarmente indicate in regimi dietetici finalizzati al controllo del peso corporeo, alla stabilizzazione della glicemia e alla salute cardiovascolare.

Questo piatto a base di melanzane gratinate con pomodoro e mozzarella leggera rappresenta un’alternativa sana e gustosa alle preparazioni fritte. Il contenuto calorico moderato, l’alto indice di sazietà e l’utilizzo di ingredienti semplici, ma funzionali, lo rendono perfetto per soggetti con ipercolesterolemia, insulino-resistenza, diabete tipo 2 o per chi segue una dieta ipocalorica mediterranea.

L’aglio, le erbe aromatiche e il pomodoro apportano una sinergia di composti antinfiammatori, mentre il modesto quantitativo di mozzarella mantiene il piatto appetitoso ma bilanciato nei grassi saturi. Il pangrattato, usato con moderazione, contribuisce a creare una crosticina gratinata senza eccedere nel carico glicemico.

Melanzane mediterranee al forno che saziano davvero: ricche di fibre, povere di calorie e davvero buone!

Tempi di preparazione

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 45 minuti totali
Tempo totale: 1 ora e 5 minuti
Porzioni: 4 porzioni abbondanti

Calorie

Calorie totali: circa 920 kcal
Calorie per 100 grammi: circa 115 kcal

Calorie per porzione: 230 Kcal

Valore riferito a ingredienti standard, cotto e porzionato. La quantità può variare in base al tipo di mozzarella e pangrattato utilizzati.

Ingredienti

Per le melanzane:

• 2 melanzane medie (circa 500 g ciascuna)

• 1 cucchiaio di sale grosso (per ammollo)

• 3 spicchi di aglio tritato

• 2 cucchiai di erbe fresche tritate (es. basilico, prezzemolo, timo)

• 1 cucchiaino di origano secco

• 1 cucchiaino di pepe (opzionale)

• 3 cucchiai di olio evo

Per la salsa:

• 150/200 g di salsa di pomodoro naturale

• 1 spicchio di aglio tritato

• Basilico

• Sale q.b.

Per la finitura:

• 100 g di mozzarella light grattugiata (o a cubetti)

• 2 cucchiai di olio evo

• 3 cucchiai di pangrattato e 1 di parmigiano (integrale)

Procedimento

• Preriscaldare il forno a 180°C in modalità statica.

• Lavare accuratamente le melanzane e tagliarle a fette regolari di circa 1 centimetro di spessore.

• Immergere le fette di melanzana in una soluzione di acqua e sale (1 cucchiaio colmo per litro) per circa 10-15 minuti.
Questo passaggio aiuta a ridurre l’amaro naturale dell’ortaggio e a eliminare l’eccesso di liquidi.

• Nel frattempo, preparare il condimento: in una ciotola mescolare 3 spicchi di aglio tritato, 2 cucchiai di erbe aromatiche fresche tritate (come prezzemolo e basilico), 1 cucchiaino di origano secco, 1 cucchiaino di pepe e un pizzico di sale.

• Scolare e asciugare accuratamente le melanzane con carta da cucina o panno pulito.

• Spennellare ogni fetta di melanzana da entrambi i lati con 3 cucchiai di olio vegetale ed il mix di spezie precedentemente preparato.

• Disporre le fette su una teglia rivestita con carta forno. Coprirle con un secondo foglio di carta da forno e cuocere in forno per 30 minuti.

• Nel frattempo, preparare la salsa: in una ciotola unire 150/200 grammi di salsa di pomodoro, 1 spicchio d’aglio tritato, basilico e sale quanto basta. Mescolare fino a ottenere una salsa uniforme.

• Ungere una teglia rettangolare da 20 × 30 centimetri con una piccola quantità di olio.

• Disporre le melanzane cotte nella teglia in strati lievemente sovrapposti, in modo ordinato.

• Versare uniformemente la salsa di pomodoro aromatizzata sopra le melanzane.

• Cospargere con 100 grammi di mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi, distribuendola in modo uniforme.

• Irrorare con 2 cucchiai di olio evo e spolverare con 3 cucchiai di pangrattato integrale e uno di parmigiano per ottenere una superficie croccante.

• Cuocere in forno statico per ulteriori 15 minuti, finché la superficie risulterà ben gratinata e dorata.

• Lasciare riposare per almeno 5 minuti prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino e la consistenza si stabilizzi.

Questo piatto rappresenta un perfetto equilibrio tra tradizione mediterranea e moderni criteri nutrizionali. È una preparazione semplice, ma funzionale, adatta ad ogni stagione e a diversi regimi alimentari. Grazie al basso apporto calorico per porzione, all’elevato contenuto di fibre e alla ridotta quantità di grassi saturi, le melanzane gratinate al forno possono essere inserite regolarmente in una dieta per la prevenzione metabolica, per il dimagrimento o per un’alimentazione anti-infiammatoria.