Quando si è a dieta o si cerca semplicemente di mantenere uno stile di vita sano, spesso si pensa di dover rinunciare completamente ai dolci. In realtà, non è così: è possibile gustare una fetta di torta o un dessert cremoso senza compromettere l’equilibrio nutrizionale della giornata, a patto di scegliere con intelligenza gli ingredienti.
Il segreto? Sfruttare la dolcezza naturale di frutta, optare per dolcificanti a basso indice glicemico, sostituire burro e zucchero con yogurt, ricotta o latte vegetale, e limitare la farina raffinata. Il risultato sono dolci leggeri, gustosi e incredibilmente soddisfacenti.
Dolci sotto le 100 calorie: 5 ricette leggere, sane e deliziose che puoi mangiare a dieta senza rimorsi
Qui troverai 5 dolci sani, nutrienti e con meno di 100 calorie per 100 grammi, ideali per colazione, merenda o fine pasto. Scopriamoli insieme.
1. Torta allo yogurt light (circa 102 kcal/100 g)
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di riposo in frigo: 2-3 ore
Porzioni: 8
Ingredienti
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750 g di yogurt magro
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100 g di cocco grattugiato
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75 ml di acqua
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30 g di gelatina in fogli
Preparazione
Metti la gelatina in ammollo. Scalda l’acqua e scioglici la gelatina ben strizzata. Mescola lo yogurt con il cocco e aggiungi la gelatina sciolta. Versa in uno stampo e lascia rassodare in frigorifero per almeno 2 ore.
2. Torta di mele light (circa 95 kcal/100 g)
Tempo di preparazione: 15 minuti
Cottura: 40 minuti a 180°C
Porzioni: 10
Ingredienti
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900 g di mele
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100 ml di latte
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70 g di farina
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50 g di zucchero (o eritritolo)
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20 g di burro fuso
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2 uova medie (circa 120 g)
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1 bustina di lievito per dolci
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Succo e scorza di 1 limone
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Cannella a piacere
Preparazione
Taglia le mele a fette sottili e irrorale con succo di limone e cannella. A parte, monta le uova con lo zucchero, poi aggiungi burro, latte, farina e lievito. Unisci le mele, mescola e versa in uno stampo rivestito. Cuoci in forno per 40 minuti finché dorata.
3. Plumcake light allo yogurt e cacao (circa 103 kcal/100 g)
Tempo di preparazione: 10 minuti
Cottura: 35-40 minuti a 180°C
Porzioni: 4
Ingredienti
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130 g di farina integrale
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125 g di yogurt greco 0%
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1 uovo intero + 1 albume (90 g)
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30 g di dolcificante stevia (o 60 di eritritolo)
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25 g di cacao amaro
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20 g di marmellata light
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30 g di olio extravergine d’oliva
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Mezza bustina di lievito
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Un pizzico di bicarbonato
Preparazione
Sbatti uova e yogurt con dolcificante, aggiungi cacao, olio, lievito, bicarbonato e farina. Versa in uno stampo da plumcake, aggiungi la marmellata a cucchiaiate. Cuoci in forno a 180°C per 35-40 minuti.
4. Torta Cremosa al Limone (circa 90 kcal per 100 g)
Tempo di preparazione: 10 minuti
Cottura: 35–40 minuti a 180°C
Porzioni: 8 fette
Ingredienti
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150 g di farina
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2 uova
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100 ml di latte scremato
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50 g di eritritolo
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30 ml di succo di limone
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Scorza grattugiata di 1 limone
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1 bustina di lievito per dolci
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Un pizzico di sale
Preparazione
In una ciotola, sbatti le uova con il dolcificante. Aggiungi il latte, il succo e la scorza di limone, mescolando bene. Incorpora la farina setacciata con il lievito e il sale. Versa l’impasto in una tortiera rivestita di carta forno. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per 35–40 minuti.
5. Torta allo yogurt soffice e light (circa 95 kcal per 100 grammi)
Tempi
Tempo di preparazione: 15 minuti
Cottura: 40 minuti a 180°C
Porzioni: 6 fette
Ingredienti
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3 vasetti di yogurt bianco
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6 cucchiai di eritritolo
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4 uova
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2 cucchiai di amido di mais
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Scorza di 1 limone
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Succo di ½ limone
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Un pizzico di sale
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Qualche goccia di essenza di vaniglia
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Zucchero a velo per decorare
Preparazione
Dividi le uova e monta gli albumi a parte con sale e succo di limone. Sbatti i tuorli con il dolcificante finché diventano chiari e spumosi. Aggiungi scorza di limone, yogurt, vaniglia e amido di mais. Unisci gli albumi montati al composto delicatamente. Versa l’impasto in uno stampo e cuoci a 180°C per 40 minuti.
Dolci leggeri, nutrienti e soddisfacenti: queste 5 ricette dimostrano che si può mangiare con gusto senza superare il limite calorico.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- È possibile mangiare dolci quando si è a dieta?
Sì, è possibile mangiare dolci quando si è a dieta purché si scelgano con intelligenza gli ingredienti, come utilizzare la dolcezza naturale della frutta, dolcificanti a basso indice glicemico, sostituire burro e zucchero con yogurt, ricotta o latte vegetale, e limitare la farina raffinata. - Quali sono alcuni dolci con meno di 100 calorie per 100 grammi?
Alcuni dolci con meno di 100 calorie per 100 grammi includono la torta allo yogurt light, la torta di mele light, il plumcake light allo yogurt e cacao, la torta cremosa al limone e la torta allo yogurt soffice e light. - Quali ingredienti possono essere utilizzati per sostituire il burro e lo zucchero nei dolci?
Il burro e lo zucchero possono essere sostituiti con yogurt, ricotta o latte vegetale nei dolci.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.