Queste non sono le solite insalate tristi: sono proteiche, keto, super sazianti e con meno di 10 grammi di carboidrati!

Quando si parla di insalate, il rischio è sempre quello: immaginarsi il solito piatto un po’ triste, con due foglie messe lì e quella sensazione di fame che torna dopo pochissimo. Ecco, qui no. Queste sono insalate pensate per essere piatti unici veri, completi, sazianti e con una quota di carboidrati molto bassa.

Queste non sono le solite insalate tristi: 6 ricette proteiche e keto, ricche, sazianti e con meno di 10 grammi di carboidrati

L’idea è semplice: proteine belle presenti, grassi buoni che aiutano a sentirsi soddisfatti più a lungo, verdure scelte bene e condimenti che danno sapore senza complicare tutto. Sono ricette pratiche, veloci, molto facili da gestire anche a pranzo, e soprattutto non danno quell’effetto “sono a dieta e sto soffrendo”. Che già questo, secondo me, è tanto.

1. Insalata di pollo, avocado e rucola

Tempo: 15 minuti
Porzione: 1 piatto unico

Valori nutrizionali

• Calorie: circa 475 kcal
• Proteine: 58,8 g
• Carboidrati: 9,9 g
• Grassi: 22,2 g
• Fibre: 5,8 g

Una di quelle insalate che faccio quando voglio stare bassa con i carboidrati ma non ho nessuna intenzione di mangiare poco. Il pollo sazia davvero, l’avocado dà cremosità e la rucola tiene tutto più fresco.

Ingredienti

• 180 g di petto di pollo grigliato
• 70 g di avocado
• 30 g di rucola
• 50 g di cetriolo
• 40 g di zucchine crude a julienne
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Taglia il pollo grigliato a striscioline.
2. Riduci l’avocado a cubetti e affetta il cetriolo.
3. Raccogli in una ciotola la rucola, le zucchine crude tagliate fini, il cetriolo, l’avocado e il pollo.
4. Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe, poi mescola delicatamente e servi.

2. Insalata di tonno, uovo e olive

Tempo: 10 minuti
Porzione: 1 piatto completo

Valori nutrizionali 

• Calorie: circa 308 kcal
• Proteine: 38,7 g
• Carboidrati: 6,0 g
• Grassi: 14,8 g
• Fibre: 1,7 g

Questa è la classica insalata furba da pranzo veloce. Ha pochi ingredienti, si assembla in un attimo e resta molto più appagante di quello che sembra.

Ingredienti

• 120 g di tonno al naturale sgocciolato
• 1 uovo sodo
• 40 g di spinacino fresco
• 60 g di cetriolo
• 30 g di olive nere denocciolate
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di aceto di mele
• sale q.b.

Preparazione

1. Cuoci l’uovo finché diventa sodo, poi lascialo raffreddare e taglialo a spicchi.
2. In una ciotola unisci lo spinacino, il cetriolo a fettine, il tonno ben sgocciolato e le olive.
3. Aggiungi l’uovo a spicchi.
4. Condisci con olio, aceto di mele e un pizzico di sale.

3. Insalata di salmone affumicato, feta e cetriolo

Tempo: 10 minuti
Porzione: 1 piatto

Valori nutrizionali

• Calorie: circa 341 kcal
• Proteine: 23,8 g
• Carboidrati: 9,2 g
• Grassi: 23,9 g
• Fibre: 3,0 g

Questa per me è quella un po’ più sfiziosa. Pochi ingredienti, ma messi insieme bene. Ha un sapore deciso, fresco, e si prepara davvero in pochissimo tempo.

Ingredienti

• 80 g di salmone affumicato
• 50 g di feta
• 100 g di cetriolo
• 30 g di rucola
• 30 g di avocado
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Affetta il cetriolo e taglia l’avocado a cubetti.
2. Disponi in una ciotola la rucola, il cetriolo, l’avocado e il salmone affumicato.
3. Sbriciola sopra la feta.
4. Condisci con olio, qualche goccia di limone e pepe nero.

4. Insalata di gamberi, zucchine crude e parmigiano

Tempo: 15 minuti
Porzione: 1 piatto

Valori nutrizionali 

• Calorie: circa 327 kcal
• Proteine: 52,2 g
• Carboidrati: 4,5 g
• Grassi: 11,6 g
• Fibre: 1,2 g

Mi piace perché è fresca, molto proteica e diversa dalle solite. Le zucchine crude tagliate sottili funzionano benissimo e rendono il piatto più interessante, anche come consistenza.

Ingredienti

• 180 g di gamberi cotti e sgusciati
• 80 g di zucchine crude
• 30 g di lattuga
• 20 g di parmigiano a scaglie
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Lava la zucchina e tagliala a nastri sottili con un pelapatate oppure a julienne.
2. Metti in una ciotola la lattuga, le zucchine crude e i gamberi.
3. Aggiungi le scaglie di parmigiano.
4. Condisci con olio, limone, sale e pepe, poi mescola delicatamente.

5. Insalata di bresaola, mozzarella e rucola

Tempo: 10 minuti
Porzione: 1 piatto

Valori nutrizionali 

• Calorie: circa 467 kcal
• Proteine: 51,5 g
• Carboidrati: 5,4 g
• Grassi: 30,0 g
• Fibre: 1,2 g

Questa è una di quelle insalate che sembrano quasi un piatto da bar fatto bene, però più bilanciato. È semplice, sì, ma molto appagante e anche bella da portare a tavola.

Ingredienti

• 100 g di bresaola
• 100 g di mozzarella
• 40 g di rucola
• 50 g di pomodorini
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Lava i pomodorini e dividili a metà.
2. Disponi nel piatto la rucola, la bresaola e la mozzarella a pezzi.
3. Aggiungi i pomodorini.
4. Condisci con olio, poco limone e una macinata di pepe.

Ingredienti

• 100 g di bresaola
• 100 g di mozzarella
• 40 g di rucola
• 50 g di pomodorini
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Lava i pomodorini e dividili a metà.
2. Disponi nel piatto la rucola, la bresaola e la mozzarella a pezzi.
3. Aggiungi i pomodorini.
4. Condisci con olio, poco limone e una macinata di pepe.

6. Insalata di tacchino, pecorino, ravanelli e avocado

Tempo: 15 minuti
Porzione: 1 piatto

Valori nutrizionali

• Calorie: circa 496 kcal
• Proteine: 62,4 g
• Carboidrati: 7,0 g
• Grassi: 24,6 g
• Fibre: 4,5 g

Questa forse è quella con più carattere. Il pecorino la rende più decisa, l’avocado smorza tutto e il tacchino la trasforma in un piatto unico bello sostanzioso.

Ingredienti

• 180 g di fesa di tacchino grigliata
• 30 g di pecorino a scaglie
• 50 g di avocado
• 40 g di lattuga
• 40 g di ravanelli
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• succo di limone q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Preparazione

1. Taglia il tacchino a striscioline, l’avocado a cubetti e i ravanelli a fettine sottili.
2. Metti in una ciotola la lattuga con i ravanelli e l’avocado.
3. Aggiungi il tacchino grigliato e completa con le scaglie di pecorino.
4. Condisci con olio, limone, sale e pepe.

Queste insalate, secondo me, sono la prova che si può restare bassi con i carboidrati senza finire a mangiare cose tristi o poco soddisfacenti. Sono tutte proteiche, keto-friendly e veloci, ma soprattutto sono piatti che puoi davvero inserire nella settimana senza annoiarti dopo due giorni.