L’obesità è una delle grandi questioni sanitarie del nostro tempo. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, nel 2022 vivevano con obesità circa 890 milioni di adulti nel mondo, mentre in totale 2,5 miliardi di adulti erano in sovrappeso; in pratica, il fenomeno riguarda ormai una quota enorme della popolazione globale. In Italia, gli ultimi dati Istat mostrano che nel 2025 il 46,4% degli adulti era in eccesso di peso e l’11,6% viveva con obesità, pari a circa 5 milioni e 750 mila persone.
Franco Berrino: perché il peso non si cambia con una dieta lampo, ma con abitudini che durano
In questo contesto si inserisce la posizione di Franco Berrino, epidemiologo ed ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. In una serie di interventi pubblicati dal Corriere della Sera tra il 2025 e il 2026, Berrino ha sostenuto una tesi che continua a far discutere, ma che ha anche una base condivisa nella letteratura scientifica più ampia: il problema del peso raramente si risolve con una dieta drastica e temporanea; funziona meglio un cambiamento stabile dello stile di vita.
L’idea di fondo è semplice: una dieta “lampo” può produrre un risultato iniziale, ma spesso non modifica i comportamenti che hanno portato all’aumento di peso. E infatti il nodo, più che la restrizione di pochi giorni o poche settimane, è la qualità della routine quotidiana: orari dei pasti, scelta degli alimenti, velocità con cui si mangia, attività fisica, sonno e gestione dello stress. Questo non significa che il bilancio energetico non conti, ma che nella vita reale mantenerlo favorevole nel lungo periodo dipende molto dalle abitudini concrete e ripetibili.
Le 4 regole di Berrino per dimagrire senza “mettersi a dieta”
Nelle sue rubriche, Berrino ha sintetizzato il suo approccio in quattro regole principali. La prima è masticare a lungo. Può sembrare banale, ma mangiare più lentamente è associato in molti studi a un maggiore controllo dell’introito calorico e a una migliore percezione della sazietà. L’idea è che il corpo abbia bisogno di tempo per registrare il pasto e modulare i segnali dell’appetito. Anche Harvard, nelle sue sintesi divulgative sulla nutrizione, richiama l’importanza di una maggiore consapevolezza nel mangiare e di ritmi meno frettolosi durante i pasti.
La seconda regola è mangiare poco di sera e cenare presto. Berrino insiste molto su questo punto e suggerisce, quando possibile, di lasciare diverse ore tra la cena e la colazione del mattino successivo. Qui la sua posizione si intreccia con un tema oggi molto studiato: il rapporto tra metabolismo e ritmi circadiani. La ricerca suggerisce che concentrare l’apporto calorico nelle ore più tarde della giornata può essere meno favorevole, in media, rispetto a una distribuzione più anticipata dei pasti, anche se nella pratica contano sempre il contesto individuale, gli orari di lavoro e la sostenibilità reale delle scelte.
La terza regola è scegliere cibi che aiutano a non ingrassare. Tradotto in termini pratici: più verdure, legumi, cereali integrali, frutta e frutta secca in porzioni adeguate, meno prodotti ad alta densità energetica e bassa sazietà. Su questo punto Berrino si muove in linea con molti orientamenti nutrizionali internazionali: gli alimenti ricchi di fibra e meno raffinati tendono a migliorare la sazietà, ad avere un impatto metabolico più favorevole e a sostituire, nella dieta, prodotti più ricchi di zuccheri aggiunti e farine raffinate.
La quarta regola è il rovescio della medaglia: limitare i cibi che favoriscono l’aumento di peso, soprattutto quelli ultraprocessati, le bevande zuccherate, i dolci industriali, le farine raffinate e molti snack confezionati. Qui il punto non è demonizzare un singolo alimento in assoluto, ma riconoscere che un modello alimentare dominato da cibi molto processati è associato con maggiore facilità a sovrappeso e obesità. Anche l’OMS insiste sul fatto che la prevenzione dell’eccesso di peso passa da un ambiente alimentare meno saturo di prodotti ricchi di calorie, zuccheri, grassi di bassa qualità e sale.
Perché il suo approccio piace così tanto
L’impostazione di Berrino colpisce perché va contro un’idea ancora molto diffusa: quella secondo cui per dimagrire serva soprattutto una fase di forte sacrificio, spesso vissuta come parentesi eccezionale. Lui ribalta il concetto: non una parentesi, ma una traiettoria. E questo ha un senso anche alla luce di ciò che si osserva nella pratica clinica e nella salute pubblica: i cambiamenti più piccoli ma ripetibili hanno spesso maggiori probabilità di durare rispetto ai regimi troppo rigidi, difficili da mantenere e spesso seguiti dal recupero del peso perso.
In più, il suo discorso non si limita al cibo. Berrino collega il peso anche a movimento, sonno e stress, e su questo la letteratura è piuttosto chiara: la sedentarietà, il sonno insufficiente e alcune condizioni di stress cronico si associano a un peggior profilo metabolico e a una maggiore difficoltà nel controllo del peso. In Italia, per esempio, l’Istat continua a segnalare livelli elevati di sedentarietà e un legame forte tra stili di vita, condizioni sociali e fattori di rischio per la salute.
Il punto più importante: non solo dimagrire, ma stare meglio
Il cuore del suo messaggio, in fondo, è questo: l’obiettivo non dovrebbe essere soltanto perdere chili, ma costruire condizioni che rendano più facile vivere in salute. In quest’ottica, il dimagrimento non è l’unico indicatore utile: contano anche la qualità del sonno, il rapporto con il cibo, l’energia durante la giornata, la regolarità dei pasti, il movimento e la sostenibilità del percorso nel tempo. È una visione più ampia, meno spettacolare forse, ma anche più realistica.
In sintesi
Secondo Franco Berrino, l’obesità non si affronta davvero con una dieta drastica destinata a finire presto, ma con abitudini quotidiane più sane e più semplici: mangiare lentamente, evitare cene abbondanti e tardive, scegliere cibi poco processati e sazianti, muoversi di più e rispettare meglio i ritmi del corpo. È un approccio che non promette miracoli immediati, ma punta a qualcosa di più difficile e più utile: un cambiamento che possa restare.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.