Insalata di zucchine grigliate con tonno e limone: leggera, proteica e pronta in 20 minuti con solo 320 Kcal

Quando voglio qualcosa di fresco ma saziante, preparo questa insalata di zucchine grigliate. È leggera, profumata al limone e completa grazie al tonno. Perfetta a pranzo quando non voglio accendere troppo i fornelli ma nemmeno mangiare “poco”. Si prepara in anticipo e più riposa, più diventa buona.

Insalata di zucchine grigliate con tonno e limone: leggera, proteica e pronta in 20 minuti

Valori nutrizionali (per porzione)

(Ricetta per 2 porzioni)

• Calorie: circa 320 kcal

• Proteine: 28 g

• Carboidrati: 8 g

• Grassi: 20 g

• Fibre: 3 g

– Ricca di proteine
– A basso contenuto di carboidrati
– Senza glutine
– Perfetta per dieta ipocalorica bilanciata

Perché è bilanciata?
Le zucchine apportano fibre e volume con pochissime calorie, mentre il tonno fornisce proteine ad alto valore biologico che aumentano la sazietà.

Tempi

• Preparazione: 10 minuti

• Cottura: 8–10 minuti

• Riposo (facoltativo): 30 minuti

• Totale: 20 minuti

• Porzioni: 2

Ingredienti

• 2 zucchine fresche e sode

• 200 g tonno sott’olio sgocciolato

• 40 ml olio extravergine d’oliva

• 5 g capperi sotto sale (dissalati)

• Scorza e succo di mezzo limone

• 1 ciuffo di prezzemolo fresco

• 1 spicchio d’aglio

• Sale q.b.

• Pepe rosa q.b.

Varianti light

• Usa tonno al naturale per ridurre i grassi e le calorie.

• Riduci l’olio a 20 ml se vuoi una versione più leggera.

• Puoi aggiungere rucola o finocchi per aumentare le fibre.

Preparazione

1. Prepara la marinatura: nel boccale del frullatore unisci prezzemolo, scorza di mezzo limone (solo parte gialla), capperi dissalati, aglio e succo di limone. Frulla fino a ottenere un trito omogeneo.

2. Lava le zucchine e rimuovi le estremità. Con un pelapatate elimina una sottile striscia di buccia su due lati, poi affettale sottilmente nel senso della lunghezza.

3. Scalda una piastra in ghisa ben calda e griglia le fette per 1–2 minuti per lato, giusto il tempo di farle dorare. Sala leggermente.

4. Disponi le zucchine su un piatto, condiscile con metà della marinatura e aggiungi il tonno sgocciolato.

5. Completa con la restante marinatura, qualche grano di pepe rosa e un filo d’olio a crudo se necessario.

6. Puoi servirla subito oppure lasciarla riposare 30 minuti per far insaporire meglio.

Consiglio da nutrizionista

È un piatto ideale per un pranzo leggero ma completo.
Se vuoi trasformarlo in piatto unico bilanciato, puoi abbinarlo a una fetta di pane integrale o a 50 g di quinoa.

Si conserva in frigorifero fino a 24 ore coperta con pellicola.