Insalata di zucchine grigliate con tonno e limone: leggera, proteica e pronta in 20 minuti con solo 320 Kcal
Quando voglio qualcosa di fresco ma saziante, preparo questa insalata di zucchine grigliate. È leggera, profumata al limone e completa grazie al tonno. Perfetta a pranzo quando non voglio accendere troppo i fornelli ma nemmeno mangiare “poco”. Si prepara in anticipo e più riposa, più diventa buona.
Insalata di zucchine grigliate con tonno e limone: leggera, proteica e pronta in 20 minuti
Valori nutrizionali (per porzione)
(Ricetta per 2 porzioni)
Calorie: circa 320 kcal
Proteine: 28 g
Carboidrati: 8 g
Grassi: 20 g
Fibre: 3 g
– Ricca di proteine
– A basso contenuto di carboidrati
– Senza glutine
– Perfetta per dieta ipocalorica bilanciata
Perché è bilanciata?
Le zucchine apportano fibre e volume con pochissime calorie, mentre il tonno fornisce proteine ad alto valore biologico che aumentano la sazietà.
Tempi
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 8–10 minuti
Riposo (facoltativo): 30 minuti
Totale: 20 minuti
Porzioni: 2
Ingredienti
2 zucchine fresche e sode
200 g tonno sott’olio sgocciolato
40 ml olio extravergine d’oliva
5 g capperi sotto sale (dissalati)
Scorza e succo di mezzo limone
1 ciuffo di prezzemolo fresco
1 spicchio d’aglio
Sale q.b.
Pepe rosa q.b.
Varianti light
Usa tonno al naturale per ridurre i grassi e le calorie.
Riduci l’olio a 20 ml se vuoi una versione più leggera.
Puoi aggiungere rucola o finocchi per aumentare le fibre.
Preparazione
1. Prepara la marinatura: nel boccale del frullatore unisci prezzemolo, scorza di mezzo limone (solo parte gialla), capperi dissalati, aglio e succo di limone. Frulla fino a ottenere un trito omogeneo.
2. Lava le zucchine e rimuovi le estremità. Con un pelapatate elimina una sottile striscia di buccia su due lati, poi affettale sottilmente nel senso della lunghezza.
3. Scalda una piastra in ghisa ben calda e griglia le fette per 1–2 minuti per lato, giusto il tempo di farle dorare. Sala leggermente.
4. Disponi le zucchine su un piatto, condiscile con metà della marinatura e aggiungi il tonno sgocciolato.
5. Completa con la restante marinatura, qualche grano di pepe rosa e un filo d’olio a crudo se necessario.
6. Puoi servirla subito oppure lasciarla riposare 30 minuti per far insaporire meglio.
Consiglio da nutrizionista
È un piatto ideale per un pranzo leggero ma completo.
Se vuoi trasformarlo in piatto unico bilanciato, puoi abbinarlo a una fetta di pane integrale o a 50 g di quinoa.
Si conserva in frigorifero fino a 24 ore coperta con pellicola.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di zucchine grigliate con tonno e limone?
Gli ingredienti principali sono: 2 zucchine fresche, 200 g di tonno, 40 ml di olio extravergine d'oliva, capperi, limone, prezzemolo, aglio, sale e pepe rosa. - Quali sono i valori nutrizionali di questa ricetta?
Per porzione, l'insalata ha circa 320 kcal, 28 g di proteine, 8 g di carboidrati, 20 g di grassi e 3 g di fibre. - Quali sono le varianti light di questa ricetta?
Per una versione più leggera, si può usare tonno al naturale per ridurre i grassi e le calorie, ridurre l'olio a 20 ml, o aggiungere rucola o finocchi per aumentare le fibre.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere. Trovi il mio curriculum completo qui.