Quando voglio qualcosa di fresco ma saziante, preparo questa insalata di zucchine grigliate. È leggera, profumata al limone e completa grazie al tonno. Perfetta a pranzo quando non voglio accendere troppo i fornelli ma nemmeno mangiare “poco”. Si prepara in anticipo e più riposa, più diventa buona.
Insalata di zucchine grigliate con tonno e limone: leggera, proteica e pronta in 20 minuti
Ingredienti
12- 2zucchine fresche e sode
- 200 gtonno sott’olio sgocciolato
- 40 mlolio extravergine d’oliva
- 5 gcapperi sotto sale (dissalati)
- Scorza e succo di mezzo limone
- 1ciuffo di prezzemolo fresco
- 1spicchio d’aglio
- Sale q.b.
- Pepe rosa q.b.
- Usa tonno al naturale per ridurre i grassi e le calorie.
- Riduci l’olio a 20 ml se vuoi una versione più leggera.
- Puoi aggiungere rucola o finocchi per aumentare le fibre.
Procedimento
Prepara la marinatura: nel boccale del frullatore unisci prezzemolo, scorza di mezzo limone (solo parte gialla), capperi dissalati, aglio e succo di limone. Frulla fino a ottenere un trito omogeneo.
Lava le zucchine e rimuovi le estremità
Con un pelapatate elimina una sottile striscia di buccia su due lati, poi affettale sottilmente nel senso della lunghezza.
Scalda una piastra in ghisa ben calda e griglia le fette per 1–2 minuti per lato, giusto il tempo di farle dorare. Sala leggermente.
Disponi le zucchine su un piatto, condiscile con metà della marinatura e aggiungi il tonno sgocciolato.
Completa con la restante marinatura, qualche grano di pepe rosa e un filo d’olio a crudo se necessario.
Puoi servirla subito oppure lasciarla riposare 30 minuti per far insaporire meglio.
Valori nutrizionali
Valori indicativi · valori indicativiPerché è bilanciata?Le zucchine apportano fibre e volume con pochissime calorie, mentre il tonno fornisce proteine ad alto valore biologico che aumentano la sazietà.
Consiglio da nutrizionista
È un piatto ideale per un pranzo leggero ma completo.
Se vuoi trasformarlo in piatto unico bilanciato, puoi abbinarlo a una fetta di pane integrale o a 50 g di quinoa.
Si conserva in frigorifero fino a 24 ore coperta con pellicola.
Riferimenti bibliografici
Domande Frequenti
- Quali sono gli ingredienti principali per l'insalata di zucchine grigliate con tonno e limone?
Gli ingredienti principali sono: 2 zucchine fresche, 200 g di tonno, 40 ml di olio extravergine d'oliva, capperi, limone, prezzemolo, aglio, sale e pepe rosa. - Quali sono i valori nutrizionali di questa ricetta?
Per porzione, l'insalata ha circa 320 kcal, 28 g di proteine, 8 g di carboidrati, 20 g di grassi e 3 g di fibre. - Quali sono le varianti light di questa ricetta?
Per una versione più leggera, si può usare tonno al naturale per ridurre i grassi e le calorie, ridurre l'olio a 20 ml, o aggiungere rucola o finocchi per aumentare le fibre.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione, autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Tecniche Erboristiche presso l’Università degli Studi di Salerno e con lode in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione Umana presso la Seconda Università di Napoli. Ha svolto attività di ricerca presso il Dipartimento di Farmacia dell’Università di Salerno, vincendo una borsa di studio sulle caratteristiche nutrizionali e salutistiche degli isoflavoni di soia. È autrice del libro “Il carciofo di Paestum IGP. Perché mangiare il carciofo fa bene” e relatrice del seminario “Proprietà salutistiche del carciofo”. Curriculum completo e attività professionali qui.