Quando non voglio mangiare carne ma ho bisogno di proteine preparo questi muffin di lenticchie e verdure che tengono a bada la fame per ore!

Questi muffin di lenticchie sono una di quelle ricette che ho iniziato a fare un po’ per curiosità. Avevo delle lenticchie in dispensa e volevo provare qualcosa di diverso dalle solite zuppe o polpette. La cosa che mi ha sorpresa è quanto saziano. Non sembrano niente di speciale mentre li prepari, ma quando escono dal forno diventano dorati fuori e morbidi dentro, con il profumo delle verdure e delle spezie.

Spesso li preparo quando voglio un pranzo semplice ma nutriente, oppure quando so che avrò una giornata piena e mi serve qualcosa che mi tenga sazia per ore. Le lenticchie, tra fibre e proteine vegetali, fanno davvero il loro lavoro. E poi sono comodissimi: li puoi mangiare caldi, ma anche freddi il giorno dopo. Anzi, a volte sono perfino più buoni.

Muffin di lenticchie: proteici, pieni di verdure e perfetti anche per un pranzo veloce

Tempi

Preparazione: 15 minuti
Ammollo lenticchie: 5 ore
Cottura: 20–25 minuti
Tempo totale: circa 5 ore e 40 minuti

Porzioni

Circa 12 muffin

Calorie

Circa 70 kcal per muffin

Ingredienti

• 150 g lenticchie secche

• 2 cucchiai farina di ceci

• 2 cucchiai acqua

• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva (+ un filo per la padella)

• 1 cucchiaino lievito in polvere

• 1 cucchiaino aglio in polvere

• 1 peperone rosso tagliato a dadini

• 1 carota grattugiata

• 1 cipolla tritata

• prezzemolo tritato q.b.

• sale q.b.

• pepe q.b.

Ingredienti per la salsa

• 3 cucchiai yogurt naturale (anche vegetale)

• 1 spicchio d’aglio grattugiato

• 1 cucchiaino senape integrale

• ½ cucchiaino salsa piccante (facoltativa)

Preparazione

1. Ammolla le lenticchie
Per prima cosa metto le lenticchie in una ciotola e le copro con acqua.
Le lascio in ammollo per circa 5 ore, così diventano più morbide e si frullano meglio. Poi le scolo bene.

2. Frulla le lenticchie
Trasferisco le lenticchie nel mixer, aggiungo 2 cucchiai di olio d’oliva e l’acqua, e frullo fino ad ottenere una crema piuttosto densa.
Verso tutto in una ciotola capiente.

3. Cuoci le verdure
In una padella scaldo un filo d’olio e aggiungo la cipolla tritata.
La lascio rosolare per 3–4 minuti, finché diventa morbida.

Poi aggiungo la carota grattugiata e cuocio altri 3 minuti, mescolando.
Infine unisco il peperone a dadini e continuo la cottura per circa 4 minuti.

A questo punto la cucina profuma già parecchio.

4. Prepara l’impasto
Verso le verdure nella ciotola con la crema di lenticchie.
Aggiungo farina di ceci, aglio in polvere e lievito.

Completo con prezzemolo tritato, sale e pepe e mescolo bene fino ad ottenere un impasto denso e omogeneo.

5. Forma i muffin
Rivesto uno stampo da muffin con pirottini di carta e distribuisco l’impasto con un cucchiaio.
Riempio ogni pirottino e livello leggermente la superficie.

6. In forno
Inforno a 180°C per 20–25 minuti, finché i muffin risultano leggermente dorati.

Preparazione della salsa

In una piccola ciotola mescolo:

• lo yogurt

• la senape

• l’aglio grattugiato

• e, se piace, un po’ di salsa piccante

Si ottiene una cremina fresca e leggermente saporita che sta benissimo con i muffin. Questi muffin per me sono diventati una specie di salva-pranzo. Li preparo spesso quando voglio qualcosa di nutriente ma diverso dal solito. E se avanzano (cosa rara) il giorno dopo sono perfetti anche freddi.