Questa insalata di farro con salmone affumicato è il piatto estivo che non mi appesantisce ma mi sazia davvero e con meno di 450 Kcal!

L’insalata di farro estiva è uno di quei piatti freddi che risolvono davvero il pranzo, soprattutto quando fa caldo e l’idea di stare troppo ai fornelli non entusiasma nessuno. Si prepara in anticipo, si conserva bene in frigo e si può portare anche fuori, quindi è perfetta per la schiscetta, un pranzo veloce o una cena leggera ma completa.

In questa versione ci sono farro perlato, zucchine, salmone affumicato, feta e pomodorini. Guardando l’immagine, il risultato deve essere bello colorato e fresco: il farro resta separato e leggermente al dente, le zucchine sono tagliate sottili o a pezzetti, i pomodorini danno succo e colore, mentre la feta aggiunge quella parte sapida e cremosa che ci sta benissimo. Il salmone affumicato, invece, rende tutto più saporito senza bisogno di condimenti pesanti.

Mi piace perché è una ricetta semplice, ma non banale. Ha carboidrati complessi dal farro, proteine dal salmone e dalla feta, verdure fresche e un filo di olio extravergine d’oliva. Insomma, un piatto unico vero, di quelli che ti saziano ma non ti lasciano appesantita. E poi, se riposa una mezz’oretta in frigo, secondo me diventa ancora più buona.

Questa insalata di farro con feta e salmone si prepara in anticipo ed è perfetta anche da portare al lavoro o al mare

Tempi

• Preparazione: 15 minuti
• Cottura: 25 minuti
• Riposo in frigo: 30 minuti, facoltativo
• Totale: circa 1 ora e 10 minuti

Porzioni

• 4 porzioni

Valori nutrizionali

Per 100 g

• Calorie: circa 150 kcal
• Proteine: circa 8 g
• Carboidrati: circa 20 g
• Grassi: circa 4 g

Per porzione

• Calorie: circa 430 kcal
• Proteine: circa 23 g
• Carboidrati: circa 58 g
• Grassi: circa 12 g

Ingredienti

• 350 g di farro perlato
• 2 zucchine
• 150 g di salmone affumicato
• 100 g di feta
• 12 pomodorini ciliegino o datterini
• Olio extravergine d’oliva q.b.
• Sale q.b.
• Basilico fresco q.b., facoltativo
• Pepe q.b., facoltativo

Preparazione

1. Cuoci il farro

Sciacqua il farro perlato sotto acqua corrente, poi cuocilo in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione. Di solito servono circa 20-25 minuti.

Scolalo bene e lascialo raffreddare. Se vuoi velocizzare, puoi passarlo sotto acqua fredda e poi scolarlo di nuovo con attenzione.

2. Prepara le zucchine

Lava le zucchine e tagliale a fettine sottili, a cubetti piccoli oppure a nastri, come nell’immagine. Puoi lasciarle crude se sono tenere e tagliate molto sottili, oppure saltarle in padella per 3-4 minuti con un filo d’olio e un pizzico di sale.

Devono restare un po’ consistenti, non diventare molli.

3. Taglia gli altri ingredienti

Taglia i pomodorini a pezzetti, la feta a cubetti e il salmone affumicato a striscioline.

4. Assembla l’insalata

Metti il farro freddo in una ciotola grande. Aggiungi le zucchine, i pomodorini, la feta e il salmone.

5. Condisci

Condisci con olio extravergine d’oliva, poco sale e, se ti piace, una macinata di pepe. Fai attenzione col sale, perché feta e salmone sono già sapidi.

6. Lascia riposare

Mescola delicatamente e lascia riposare in frigo per circa 30 minuti prima di servire. Completa con basilico fresco.

Questa insalata di farro con salmone, zucchine e feta è fresca, pratica e molto saziante. Il giorno dopo è ancora buona, quindi puoi prepararla anche in anticipo e tenerla pronta in frigorifero.